[心得] 跑步成績預測與訓練處方服務

[yaa686 (小方)]

大家好，小弟在本版潛水已久，本身也是長跑愛好者，長久以來發現大家
會有一些疑問，因緣際會之下，工作8年後，來到鳳梨大學運動科學研究室
進修擔任研究生，對於跑步的科學化訓練稍微有了粗淺的認識，就我常年
在版上看到的問題，提供大家一些解惑的方向，當然我盡量講實際應用的
部分，如果對於理論有疑問我可以盡我所知的回答大家。

如果你有以下問題的，繼續看這篇文章應該會有所幫助：
1.要完成一場半/全馬(或其他較短距離)，訓練處方(課表)的安排

2.各種距離成績的預測推估
  例如：已知10公里跑50分鐘，訓練足夠下，理想上半/全馬的成績會是多少

3.承上題，理想上的成績跟實際成績落差很大，該怎麼加強

4.光學心率表偵測到的心跳率好像有問題，該怎麼辦

5.原本想買GARMIN，但它內建了92共識，我能買哪支錶

以上的問題，都得從這個網站開始(煩請點入)
http://tinyurl.com/yazk33a3

首先先在右上角加入會員(免費的)，然後登入即可使用。

這個頁面有兩個主要的功能，以下是我在這進修近兩年的使用心得與建議：

1.解決上面第1個疑問，例如：我10公里目標38分鐘，課表該怎麼訂？

Ans：請點選框框左排第一個「跑步成績預測、訓練處方」
你只需要輸入你的距離與目標成績，就可以開立出4種不同的訓練處方
(Riegel、Cameron、VO2max、平均)，4種任你點，我是習慣使用Riegel的，
裡面會明確敘述間歇跑(亞索800、高強度間歇、最大攝氧量速度擇一)節奏跑與
輕鬆跑等3種強度區間的配速，底下有表格解釋3種強度每周應佔的訓練量、比例
與次數。
補充一下，此介面僅適合做處方的開立，裡面預測的跑步成績要用下個介面會
比較準；另外，目標成績不能與現實差距太大，不然課表會吃的很辛苦甚至受傷，
還是要循序漸進。

2.3解決上面第2.3個疑問，例如我5000M成績18:19、10000M成績37:40，理想上我的
半/全馬成績會是多少？

Ans：請點選框框左排第四個「一般人跑步成績預測、訓練處方」，輸入2種距離會
比較準確，因為程式可算出你的sprint-distance index (SDI)，
SDI簡單來說，就是第n公里的花費時間，會是第n-1公里的時間乘以SDI。算出你的SDI，
即可推測各種距離(半/全馬)的成績。
另外補充，SDI的理想數值是1.06，而輸入2個距離的成績算出實際的SDI，跟理想
的1.06比較，還可以分析你應該要加強的細節，簡單來說，SDI>1.06很多，代表
掉速嚴重耐力不佳，需加強耐力訓練(LSD/輕鬆跑)；SDI<1.06很多，代表速度不佳，
需加強衝刺訓練(間歇跑)。
例如我上述兩個距離的成績，SDI是1.04，所以我會加強間歇跑的質量。

4.光學心率表不準怎麼辦?

Ans：光學方式測量心跳率本身有太多影響因素，準確性有待商榷，要得知心跳率，
還是以胸帶式的比較正確。但是，利用心跳率作為訓練強度的指標，存在著複雜性
與不確定性，一個很大的問題在於，運動強度超過無氧閾值(血乳酸濃度4mmol/L)時，
心跳率的上升會趨於平緩，還有其他的就不贅述了!自行車多數都已經使用功率作為
運動強度的指標，而跑步的功率，就是所謂的速度(配速)。
所以，別再用心跳率作為訓練強度的指標了，改用速度(配速)吧!

再補充一下，我在seminar時整理過市售的GPS手錶，都將訓練強度分成5個區間，
例如：GARMIN的E、M、T、A、I心率區間，嚴格來說，這是沒有科學驗證的，
以運動生理學理論基礎，訓練強度僅能分成3個區間，也就是上面處方提及的
間歇跑、節奏跑與輕鬆跑等3種強度。
簡單而言，應該把強度監控由心跳率改成速度(配速)；強度區間由5個改成3個。
但我必須先承認，版上一定不乏神人是利用心跳率和5個訓練區間在練習，一樣
可以練得很好。

5.該買哪支手錶？
Ans：現在的手錶功能琳瑯滿目，價格昂貴，但只要一支可以顯示時間、距離、
速度(配速)的手錶，利用上述的訓練方式，以目前市售最簡單最便宜的款式，
足夠矣!我舊款手表是GARMIN的vivoactive第一代，說真的我不知道它的功能，
一直都只看距離和配速那個介面，我也不會下載APP，還是很傳統的手寫訓練
日誌。在3/30那天的聲明稿事件，我即刻把表封印，隔天去比賽沒戴表，配速
很辛苦，但還是要尋求解決，花了半天上網找，利用上述的訓練方式對於手表
的功能需求真的很低很基本，找到一支台灣品牌台灣製造，2300有找。

先跟大家分享到這了!我目前碩士論文是把這個處方程式的功能再加以進化擴充，
期待還有機會能跟大家分享，也歡迎一同討論切磋。

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※ 編輯: yaa686 (1.172.125.253), 04/07/2018 01:23:06
※ 編輯: yaa686 (1.172.125.253), 04/07/2018 01:24:33
推 ddr0211: 推用心研究
推 Ragnarok: 推
推 Weichuchu: 推！
推 kingjason: 推，希望能分享細節
推 c2c10418: 推用心
推 Mio1204: 推推，剛剛試用過覺得資訊很豐富
→ zurilla: 內建92共識XDD
推 map123: 是不錯啦，不過長跑的訓練關鍵還是長跑，沒看到長跑配速
→ map123: 的建議
推 ann7773631: 太溫馨了
推 evanzxcv: 其實幾個區間沒有絕對，看你配速能配多穩定而定。對一般
→ evanzxcv: 跑者而言，裡面可能有配速很不穩的，他們可能勉強只能分
→ evanzxcv: 3個區間，但如果你能穩到正負1秒，你要用10個區間開課表
→ evanzxcv: 也隨便你，只是問題是可能找不到手錶、網站介面或教練幫
→ evanzxcv: 你開這種課表XD
推 sxi: 推!
推 hoyo: 謝謝分享
→ hoyo: 長跑，就區間中間自己抓呀XDDD
推 blackie007: 推 不過課表沒LSD不用練嗎？
推 Dream624: 推
推 PPPGGG: 笑死XDDD 92共識
推 mesenchymal: 推用心!
推 wj1009: 其實這些功能耐力網就有了...
推 ArSaBuLu: 手錶只是輔助...
推 sn245763: 跑步也有功率計，只是目前沒有權威性的學者，提出訓練理
→ sn245763: 論基礎。
→ sn245763: 92共識高階跑表+RD POD，可以經由第三方APP開啟功率功能
→ yr: 功率功能 Garmin 就自己有 app 了啦
→ yr: https://goo.gl/pZDJhP 看一下 FirstBeat 的產品列表，
→ yr: 雖然 92 共識很不爽，但還是 Garmin 最肯花錢去買授權
→ yr: 來幫助科學化訓練（但是羊毛出在羊身上），除了 Garmin 外
→ yr: 就 Amazfit Stratos 有八個 FirstBeat 功能
推 convenient24: 跑步功率講只有Garmin有這個技術不是很恰當，再加上
→ convenient24: 92共識跟普普的gps準確度都讓人失望
推 convenient24: 可以買stryd 但真的很貴 團購一起會比較便宜，國外
→ convenient24: 實測footpad距離量出來比gps還準的tool, 但我不是
→ convenient24: 很相信距離會那麼準畢竟每個人跑姿都不一樣，如果
→ convenient24: 不想買內建92共識的footpad或gps,可以買stryd大概20
→ convenient24: 0美左右，跑步的世界很大千萬不要有任何品牌忠誠度
→ convenient24:  https://i.imgur.com/Zvhdj58.jpg
推 convenient24:  https://i.imgur.com/MHZQ8nR.jpg
推 convenient24: 我是要打footpod 不是footpad打錯了
推 mag88078: 成績預估跟課表安排的功能RunningQuotient 有在做
推 twngsm: 謝謝分享。可是這個網站的地區標示也符合92共識怎麼辦XDD
推 homer0331: 推