[心得] 初半馬體驗與訓練請益

[vutsix (香腸)]

5/27參加新竹zepro run，是我的初半馬。
完賽成績1:54  但目標是1:50沒達成。

3點多起床提早到會場並先吃了麵包，
起跑前有喝能量飲，匆匆忙忙擠到人群裡準備起跑，
起跑後只想跑離人群..

2K 追到1:50配速員，就先跟在附近，跑了好長一段。
    然後就跟丟了(暈)，後續就盡量維持p5'10左右

10K 路線折返，天氣越來越熱，有拿冰塊降溫。

15K 明顯覺得有點累，速度開始慢了，補給也停比較久。

18K 又熱又累，腳很難抬起來，自己都不知道在跑什麼了XD

20k 有相同配速的跑者追上我，拼命跟著到終點

幾乎每個補給都有進去喝水、吃水果，很怕後段肚子餓。
雖然最後沒有肚子餓，但後面幾K一樣很累，腳是沒什麼異狀，呼吸覺得也撐得住，但覺
得姿勢有點僵掉，沒什麼力抬腳，就跑不起來。

大家說這場補給猛，其實沒什麼感覺，因為我只想喝水XDD
而且很多路線蠻窄的，要一直閃躲，不過沿途海岸風景真的不錯！

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跑齡1年，以下半年近況
5K: 22分半 10K:48分半 跑量80~110/月
賽前有加入亞索800(3'30" 10趟)
其餘沒特別菜單，就下班跑操場或校園，隨意跑有時temporun這樣

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後續請益(針對半馬目標1:50)

1. 是否一定要加入LSD (目前LSD經驗極少)
2. 跑比較快的人 每個補給站都會進嗎XDD? 只補水?
3. 以目標1:50來說，我前段跑到p5'00會過快嗎? 還是通常中後段才會加速？
附上速度與心率圖，後段是越來越慢
https://i.imgur.com/7LdHHNo.jpg
https://i.imgur.com/uMZ1AcA.jpg
https://i.imgur.com/LAvDtDs.jpg

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.204.105.181
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1527659628.A.3EB.html
※ 編輯: vutsix (180.204.105.181), 05/30/2018 13:56:02
推 iz911188: 1..半馬來說  LSD還是需要練  培養   培養基本有氧能力
→ iz911188:   建立基礎很重要  後半段比較不容易爆掉
→ iz911188: 2. 我半馬84左右  進補給站的確只抓水跟運動飲料而已
→ iz911188: 咀嚼食物我怕會噎到
推 als60907: 你多練LSD，半馬可以直接挑戰破百，不練就是像這樣，中
→ als60907: 短程和長程的成績會有一段落差
→ als60907: 天氣也是很重要的因素，或許冬天跑你就直接150了
→ als60907: 補給也要練，強者我朋友平常不喜歡吃補，比賽一吃就烙
→ als60907: 賽
我也不愛吃xd 但很怕後期沒體力
→ iz911188: 3.  剛起跑有腎上腺素  會感覺比平常輕鬆  很容易加速
→ iz911188: 過快導致後半段無力   150的話 剛開始用穩定514的配速
→ iz911188:  直到終點前2-3k 視身體情況再開出去
有想過前中期用目標配速甚至稍慢，但我不知道這樣跑下去後期會不會一樣沒力xdd
推 als60907: 正常來說，後10k會比前10k均配速快一點，有很多策略可以
→ als60907: google，然後自己挑一個喜歡也習慣的，如果只是要150，
→ als60907: 我覺得前段配5:15還綽綽有餘，菜單有練好後面慢慢加上去
→ als60907: 就好
推 evanzxcv: 針對半馬LSD只要15公里以上即可，練了還是有幫助，以你
→ evanzxcv: 亞索800配速、短距離成績到半馬的落差，耐力是稍微不足
→ evanzxcv: 了。
推 saylike: 多練習跑半馬 你的成績只是長距離練習不足而已
推 v2ssili: LSD還是需要啦  另外現在是夏天 跑起來也有差XD
推 Yjizz: .你可以ac大的文 全看完
→ Yjizz: 當前你可以先看  如何制定   步頻  這關鍵詞兩篇
→ Yjizz: 只求完賽  練習量夠像你說的沒問題  要達到目標時間配速 一
→ Yjizz: 定長距離還是要提早跑個幾次
感覺頗受用 感謝！
推 William8182: 問個很弱的問題xd 這個步頻是用錶測的嗎
y 我戴嘎米235
※ 編輯: vutsix (117.19.32.21), 05/30/2018 19:47:26
推 jacky790331: 你就差lsd而已，150就可以進去
推 victorlove: 21k 怎樣也就兩個小時 不會餓到
→ victorlove: 你的成績 維持訓練到冬天直接變成五分速完賽
推 victorlove: 補給站只要不擁擠 盡量進去拿水 哪怕只是喝半口 畢竟
→ victorlove: 你也沒辦法預料後面的水站是不是卡了一堆全馬的人或是
→ victorlove: 什麼狀況
推 victorlove: 後半掉速可能和氣溫 體能都有關係 能量膠可以在後半
→ victorlove: 能量上有一點幫助
→ victorlove: 而氣溫 大家都一起掉速的話 你也不用太在意
推 o12177241: 前後速度差太多 應該要知道自己半馬配速在哪裡
推 Dream624: 多練長距離 16公里足矣 以你的水準可以150
推 chieher: 其實我覺得你找個天氣好一點的半馬，1:50 大概就有了
→ chieher: 跑崩要看是因為有氧不夠崩，還是天氣太熱崩。5:00 稍快
→ chieher: 補給站看人。我一般會進個兩三次，但是不會停下來。
推 evanzxcv: 補給站擁擠的話，瞄準最後一杯，從外側切進去拿了就走，
→ evanzxcv: 邊走邊喝。
推 next006: 其實主要是後面和10k的一起跑 至少降15s我本來是4:10左
→ next006: 右的 被壓到4:25…… 不然會撞到人
推 JITER: 冬天應該就直接跑進去了
推 furnaceh: 5K成績不錯