[問題] 如何加強10K的速度

[langrisser19 (lan)]

想要請教各位前輩
我想要加強自己10k速度

但因為要顧小孩，所以除了六日之外，每天大概只有40分鐘的時間
利用去樓下倒垃圾的空檔順便跑步
月跑量大約210k

目前每周的訓練方式
4天室內跑步機
時速12km跑35分鐘

2天室外跑環湖
6.7km~31~32分

週日在跑步機上長距離10km，速度一樣設定12km

每天都有跑，心跳室內平均約160，戶外平均170
而日前自己在河濱測了10km
成績約46m30s，心跳平均到175
感覺已經到了自己的極限，跑完大概快掛了

想請教如果我的目標是10km跑到接近40分的話
接下來應該怎麼排課程會比較好
前提是一天一樣只有40分鐘可以運用...Orz

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.87.13
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1528424440.A.A1C.html
→ jay61020: 照這個模式撐過夏天 冬天應該會進步滿明顯 但要接近40
→ jay61020: 分 就看多努力了
推 dreamgirl: 加重訓
附帶一提
跑步機我試過兩種跑法
一種是上去直接速度就開到12

一種是從10.5開始每分鐘加0.1，越後面加越多，到最後速度約15
但平均下來只比上面大約多不到500公尺(跑35分的狀況)

兩種方式，不知道哪種比較推薦@@?
※ 編輯: langrisser19 (1.160.87.13), 06/08/2018 10:31:57
→ voyevda: 這月跑量好厲害啊…(練間歇如何？ 800M*10趟*以15km/h的
→ voyevda: 速度跑）我還沒練過所以不知道效果如何。
推 LsVCheN: 平常應該沒在練間歇吧?
→ LsVCheN: 跑量很足啊 我月跑量只有120~160(因為還要練單車) 練跑目
→ LsVCheN: 的是半馬的距離 我10k可以跑到42分 半馬1:37
→ LsVCheN: 我想你每周加一次間歇 冬天自然就破了
推 briandodo: 去年有在練時月跑量跟樓上一樣，10k 42分左右 半馬1:34
→ briandodo: 我沒跑間歇，課表只有輕鬆跑跟Tempo
推 man30cm: 加間歇。400mx15趟(休1.5分)，或800mx8趟(休2.5分)
→ langrisser19: 那間歇的速度應該設定在哪比較好呢?
推 pam20100214: 好強
推 projectd7983: 800用3分鐘跑跑看 我10k成績39分上下
推 Xenogamer: 已跪
推 aids893001: 間歇阿
→ MaInJoNoLP: 間歇 很累 但進步很快
推 jayclub: 跑量累積最重要，我半馬1:35，10k紀錄43分，今年預計破43
→ jayclub: 分
推 ann7773631: 你已經很強了
推 jeremy2089: 這跑量夠了，盲目堆跑量是不會進步的，想跑快間歇是
→ jeremy2089: 必須的
推 ctct0513: 我間歇800 穩穩三分內 10k 40～41 好慚愧
推 sxi: 樓上差不多，正常有練的話，40分是很大的瓶頸
推 heeroshiao: 跑步機可以調坡度~調高一點跑跑看
→ derekQQ: projectd7983大，想衝全馬sub3...
推 derekQQ: ctct0513應該已經有全馬sub3的紀錄...(可能是常常...)
推 kingjason: 用目標速度配速跑，用間歇完成
推 lioujiasin: 重訓加速度訓練，不要堆跑量。我月跑量三百內 全馬250
→ lioujiasin: 給你參考一下
推 From: 偷問一下，小弟上個月人生第一次達成800間歇跑3分休3分完成5
→ From: 趟，但是10K最快只有44分，是不是哪裡有問題？都在操場，月
→ From: 跑100K上下，間歇2星期1次，勤勞一點是1星期1次，通常沒辦法
→ From: 5趟，第4趟後會掉速。
推 wj1009: 增加長距離的練習，不論內容任何，100的月跑量難以讓你適
→ wj1009: 應長距離的跑步，你應該是速度>耐力的狀況
推 Jugy5566: 訓練量比我足夠多了呀，我覺得繼續持續就好
推 man30cm: 給From，排一下10K漸速跑，挺有幫助。(如每過1K減10秒)