[問題] 如何避免過度訓練？

[Erinyes (準備上路)]

大家好，小弟去年年底開始跟週期訓練的課表，在這之前都只有心血來潮時跑個兩三公里
。打算逐步把跑量拉高，一開始週跑20公里問題不大，但超過30後就容易影響睡眠；休個
一兩天會稍微改善，但再繼續訓練就又容易發生，這樣跑跑停停下來快八個月了，週跑量
還是不能超過50公里。

很長一段時間以為只是還不適應一周跑5~6天，但有一陣子失眠實在太嚴重，才懷疑是訓
練方法出了問題，請跑友前輩們幫忙看看><

一開始是跟丹尼爾，幾個月後失眠嚴重練不下去，懷疑是H速度的強度太高，於是改練漢
森；照著beginner菜單操了幾週，仍然在週跑量3X的時候就感到不適(疲勞、但難以入睡
且易醒，應該是過度訓練了)，更不用說後面躍升的里程...

好像沒聽過在里程這麼少就過度訓練的例子，列出我覺得比較可能的原因：

1. 強度不當：還沒跑過全馬，練漢森時的半馬最佳約1:40，直接用全馬3:20為目標的配
速下去練。大部分Easy都還可以負荷，Long略吃力但可以撐得完，其他強度還沒什麼機會
練到...

2. 肌力不足：昨天去看醫生，醫生的建議是多做肌力代替耐力訓練；我大約從練跑起就
沒規律練過肌力了，打算每週挑1~2個Easy run的日子加練幾組核心不知道洽不洽當？

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推 briandodo: Easy 的強度是邊跑還能邊交談
推 wj1009: 休息吧，一年內從無法月跑破百催到半馬破百，沒受傷已經
→ wj1009: 算運氣很好了
推 jumisui: 我不是專家，但不希望你受傷，希望你去請問專家,加油喔，
→ jumisui: 我以後也會練，多po心得文，讓我參考喔。
推 jay61020: 練馬就是靠累積 但要聆聽身體的聲音
推 trml: 先從全馬350做目標吧，看起來撐不到320的進展期就會受傷了
推 saylike: 失眠代表你夜晚練習量太多 可以嘗試白天增量
推 luismars: 醫生自己都不運動，就甭問了，他們只負責消炎止痛
→ luismars: 有的更直接放大絕："那就不要跑步" XD
→ luismars: 如果你是夜行動物無法早起訓練，只能戒3C，改看書"助眠"
→ luismars: 睡不著就不用勉強，除了3C，做做其他事
推 jeremy2089: 我覺得漢森最重要的就是間歇和tempo的說...
推 jumisui: L大真的喔、我有的醫師真的這麼說耶，不過骨科醫他是打籃
→ jumisui: 球的，倒是叫我不痛再繼續跑，那要問健身教練嗎？是也有
→ jumisui: 健身教練可以問，付諮詢費囉？一個完整的訓練這樣，醫院
→ jumisui: 的確只有減肥門診
推 sssun: 半馬100分，全馬練320太過，全馬不是兩倍啊！抓340~345左右
推 tomwdc: 循序漸進很重要
推 PttWolf: 真的,全馬不是半馬*2
推 Chet: 漢森的重點是大量的easy run和疲勞累積，還有其實有在運動
→ Chet: 的醫師不少哦
推 Yjizz: 內文沒看到 跟say一樣猜測你是夜間練習
推 evanzxcv: 理論上身體習慣夜跑後不會再有夜跑後不易入睡的現象，
→ evanzxcv: 個人覺得調整訓練質量應該比訓練時間有用
→ evanzxcv: 還有一個可能是訓練後的營養補充不足，或者運動性貧血
推 jacob2430: 晚上練強度都會亢奮到很難睡
推 jacob2430: 就算身體已經很疲累了，心跳也恢復正常，但就是會一直
→ jacob2430: 感覺到身體還在微微發熱
推 kingjason: 有沒有考慮先輕鬆跑建立里程，再考慮跟課表，你有發現d
→ kingjason: aniel的全馬課表最低里程是64公里嗎？
→ kingjason: 我也跑過daniel，但最低里程的課表根本不符合daniel書
→ kingjason: 上說的原則阿
謝謝各位大大！
中學稍微跑過1500 半馬進步得比較快讓我得意忘形了QQ
現在大學的生活比較不規律 大部分安排在下午或晚上練跑
想說都過這麼久也該習慣了 跑步時間的影響應該比較小
當務之急還是先降強度 應會從340~350再抓抓看 沒有跑量速度都是假的
※ 編輯: Erinyes (140.128.67.230), 06/24/2018 19:11:35
推 Rickyyy: 別鬧了，半馬1：40全馬大概3：45到4：00而已
推 icic21: 睡前跑會交感神經興奮的確不易入睡！
→ yr: 建議你先從輕鬆跑開始練，把里程撐到 50K/WK 以上再操課表
→ yr: Hansons 的 beginner 課表，其實不是給真正的 beginner 的
→ yr: 他說明也有講，沒在持續訓練建議從 Just Finish Program
→ yr: 開始練起。
好 全休一陣子等身體恢復後會先提高跑量再開始跟課表
※ 編輯: Erinyes (140.128.67.230), 06/25/2018 08:40:37
推 LeoPan: 循序漸進訓練方式會比較好
推 hightech1112: 也許可以考慮練一週兩次質量課表，其餘輕鬆跑，負
→ hightech1112: 擔不會這麼大，現在天氣熱必要時候也要下修目標
推 hightech1112: 課表只是個範本，要視身體回饋調整內容
推 hightech1112: 我半馬成績跟你差不多，目前用這樣方式堆跑量
→ hightech1112: 可以參考看看
推 aswqzx: 觀察訓練完的隔天的起床靜止心率
推 sxi: 一般發生過度訓練前，都是先受傷.. 不是失眠
→ sxi: 改成早上跑可能就不會了
推 evanzxcv: 受傷這件事很吃人品，過度訓練還是以睡眠品質和免疫力來
→ evanzxcv: 觀察會比較準確
→ skytomorrow: 一流的人跑步練心 https://youtu.be/UyJEIrKS4ew