作者chieher (Jay)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 如何避免過度訓練？
時間Tue Jun 26 01:59:13 2018
其實下面回復的板友也都說得差不多了，路跑板的素質真的高 (兩個大拇哥!!!)
不過漢森被 cue 到覺得還是要出來講兩句話，以免大家覺得它很糟糕 QQ
※ 引述《Erinyes (準備上路)》之銘言：
: 大家好，小弟去年年底開始跟週期訓練的課表，在這之前都只有心血來潮時跑個兩三公里
: 。打算逐步把跑量拉高，一開始週跑20公里問題不大，但超過30後就容易影響睡眠；休個
: 一兩天會稍微改善，但再繼續訓練就又容易發生，這樣跑跑停停下來快八個月了，週跑量
: 還是不能超過50公里。
週跑量不到 50K 怎麼會開始跟 beginner 課表？
沒有不敬的意思，但是 beginner Week 6 就已經 64K, 後面 Peak 更會到 90K
沒有準備個 60-70K 週跑量，我覺得硬跟會比較危險
: 很長一段時間以為只是還不適應一周跑5~6天，但有一陣子失眠實在太嚴重，才懷疑是訓
: 練方法出了問題，請跑友前輩們幫忙看看><
: 一開始是跟丹尼爾，幾個月後失眠嚴重練不下去，懷疑是H速度的強度太高，於是改練漢
: 森；照著beginner菜單操了幾週，仍然在週跑量3X的時候就感到不適(疲勞、但難以入睡
: 且易醒，應該是過度訓練了)，更不用說後面躍升的里程...
: 好像沒聽過在里程這麼少就過度訓練的例子，列出我覺得比較可能的原因：
聽起來就是過度訓練了呀。之所以沒聽過也不是什麼意外的事，因為很多新手就跟你一樣
覺得這個量才這麼少，「怎麼可能是過度訓練？」卻忘了量的多少本來就是相對。
週 20 公里跑了多少週、30 公里跑了多少週，其中又有多少是輕鬆跑、多少是強度訓練？
: 1. 強度不當：還沒跑過全馬，練漢森時的半馬最佳約1:40，直接用全馬3:20為目標的配
: 速下去練。大部分Easy都還可以負荷，Long略吃力但可以撐得完，其他強度還沒什麼機會
: 練到...
Easy 可以負荷這句話聽起來超有問題的。Easy 本該就是談笑之中可以完成的配速，並且
要感覺「想跑多久都可以」。你覺得跑 Easy 就是負荷，那就完全沒有恢復的效果了。
至於沒辦法練到 T 跟 I, 確實就是還跟不上課表的強度，而幸好你還沒有跟。
: 2. 肌力不足：昨天去看醫生，醫生的建議是多做肌力代替耐力訓練；我大約從練跑起就
: 沒規律練過肌力了，打算每週挑1~2個Easy run的日子加練幾組核心不知道洽不洽當？
醫生說的也沒錯，肌力遲早都要練的。年輕的跑者吃個老本可能可以花到 sub3, 不過再
不加強肌力(核心屁股大小腿)，那遲早會遇到耐力比肌力強的情形。練個核心沒花多少
時間，一週兩次 20 分鐘做為開始就很夠了。
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說實話，有點底子的跑者，要咬牙跑個半馬 100 分真的不是什麼難事，特別你說學生
時代有練過中距離。不過真的要記得全馬跟半馬是不同的運動，在全馬課表下能跑 3:20,
那半馬跑個 1:40 大概很容易。不過反過來就不一定成立。
給點建議的話：
1. 先把跑量做起來，能有週均 50~60K 再說。不要讓你的歷史最高跑量出現在課表開始
的第六週，然後每週又再創新高，這樣必死無疑。
2. 在跑量累積起來以前，每週跑 1~2 次的 workout 就可以了。(I or T, Long)
說實話你就是還沒有本錢跟漢森玩疲勞訓練跟一週三練，失眠可以視為小警訊。
3. 目標放低一點。每一個馬拉松訓練的課表，都不應該是先設定了絕對目標，然後往死
裡練。目標是可以移動的，例如開始跑 3:40 課表，練了兩個月覺得駕輕就熟，那往
上調到 3:35 或 3:30. 只要在賽前幾週能完成 3:20 課表，那就算成功了。
4. 練點肌力不吃虧。詳細內容，網路上很多了。
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總而言之雖然練習的方式不太對，但是有勇於出來尋求協助的勇氣，比起埋頭苦練不聽
建議好太多了。祝福你後續訓練一切順利！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178
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推 Chet: 終於出現啦！頭推 06/26 04:56
推 jay61020: 等你好久啦髮XD 06/26 05:02
啦髮是誰？我就當做你打錯好了 :D
推 ppsj: 好文幫推 06/26 06:26
推 whatyouwant: jay大給了寶貴建議 06/26 06:47
推 ctct0513: 核心的動作 可以推薦給小弟學習嗎 不知道要做什麼才能練 06/26 08:19
→ ctct0513: 到核心 06/26 08:19
YouTube 搜一下 runners core / runners strength training 就八九不離十了
推 jack87: 推J大 06/26 08:53
推 Erinyes: 釣到偶像Jay大了！ 感謝詳細回覆 06/26 09:15
→ Erinyes: 自己練的時候曾經懷疑過強度太高 但吃完菜單自我感覺良好 06/26 09:17
→ Erinyes: 沒想過要改 po上網被電一電是應該的 06/26 09:18
推 mesenchymal: 師兄出來提點就是不一樣! 06/26 10:00
推 feather17: Jay 大必推～～ 06/26 11:21
推 cuteaudy: Jay大請問有方法知道自己肌力是否足夠應付課表嗎? 06/26 11:30
大哉問。每個人身體的肌肉力量強弱、姿勢、延展性都很不一樣，所以自己要觀察在跑步
(特別是強度訓練後)容易痠痛的點。跑課表跟肌力訓練可以視為相輔相成，倒不見得要刻
意把肌肉力量加強到某一個程度才敢跑課表，那樣又有點過度擔心了～不知道要做什麼，
就是把 runner strength 的影片看一看。通常你會有幾個動作做得特別爛 XD
→ terryc: 回樓上，當你脫衣服會吸引到目光時就表示夠惹(誤) 06/26 11:48
長跑者的上半身還真的沒甚麼好看的。要看還不如脫褲紙(!?)
推 ctct0513: 感謝推薦 06/26 12:06
推 ArSaBuLu: 生平不聽Jay呢喃 便練漢森也枉然 06/26 15:59
推 baubau1205: 偶像出沒 只能PUSH 06/26 16:43
推 ksfable: 推推 06/26 17:20
推 mida: 推推~~~ 06/26 17:32
推 tifosi512m: 推～太受用啦 06/26 18:40
推 bxor: 推偶像J大 06/26 18:51
推 Yjizz: 追 追 推 06/26 21:01
推 ppit: 推 06/26 21:46
推 Dream624: 推 06/26 22:53
推 SURREALTMR: 建議第一點真的是可以寫在書封面的標題了 06/27 00:08
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 06/27/2018 01:55:15
推 InfinitySA: 我只知道我跑到ITB就是過度訓練 (哭 06/27 09:44
推 hightech1112: 推 06/28 11:59
推 LsVCheN: 偶像只能推了 我的量目前還只能繼續半馬(有自知) 06/28 15:26