[心得] 2018 芝加哥馬拉松

[chieher (Jay)]

網誌圖文
https://goo.gl/H4beR2

2018 年對我來說是充滿挑戰的一年，在今年我將滿 30 歲，就是人稱「馬拉松黃金時期
」的階段。長跑是一門需要時間累積的運動，無論是有氧能力的積累、肌肉力量的養成、
乃至是心態的轉變，都需要時間慢慢調教。三月的時候我人在美國，看著台灣萬金石馬拉
松的線上直播，作為講者的洪國智老師也提到長跑運動員需要 5~10 年的累積，才能迎來
真正的開花結果。而今年距離我的初馬，恰好也滿了五年。

從初馬將近五個小時，什麼都不懂就是瞎練瞎跑的階段，到三年前加入灣區 BURN 跑團，
開始了業餘跑者的正規訓練，成績也漸漸推進到全馬能穩定跑在 2 小時 45 分左右。我
開始著眼於台灣長跑競技網「男子馬拉松歷代排名」百傑榜，上頭列了從 1980 年代至今
所有全馬認證成績的前一百名男子，站在門口把關的幾位前輩，大約有著 2 小時 37 分
左右的成績。

我一直相信著「說出口就辦得到」這樣的理念。幾乎所有事情對我來說都是意念先決，你
要能先通過自己那關，深信自己能做到，才有辦法說服其他人，最後再讓它成真。所以我
從來不搞煙霧彈這套，賽前制定多少目標，比賽就是跑多少。很偶爾會跑得比預期成績好
，那就是連我自己都沒料到的超常發揮，絕對不打安全牌。

站在 2 小時 45 分望著 2 小時 37 分的人，在台灣可能有數十個，可以說是人人有希望
，個個沒把握。反正對我來說，就是先喊先贏吧。今年的芝加哥馬拉松，我的訓練課表
是 2 小時 35 分，賽前幾週也就大方跟大家表示這就是我第一次向全馬百傑發起挑戰。

訓練課表雖然很辛苦，但架構並不複雜。一週跑七天，其中兩天會一日兩跑，週平均落
在 90-100 英里，也就是 145-160 公里上下。漢森訓練法中把間歇、馬拉松配速、長跑
三者稱為 Something of Substance (SOS) workout. 我們除了每週六固定長跑以外，視
情況安排一到兩個 SOS. 傳統漢森其實也沒有推崇一週三練，例如它的長跑設計是隔週才
進行一次。對我來說週末的長跑還是很重要，所以與其兩週才練一次，改良版是週週練，
但是每隔一週才會進行高強度的長跑練習，例如 30~32K@MP+60s, with 10K@98~100% MP
這樣的課表，隔週強度就會降低，例如 28K@MP+75s.

我的主要訓練夥伴有三個，來自 BURN 跑團的苟良 (全馬 PR 2:34)、蕭昱 (半馬 PR
1:11)、還有住在附近的美國本土女子選手凱特琳 (全馬 PR 2:38) 我們的長跑實力相差
不多，但更重要的是個性上也合適。無論是訓練課表的調整、還是跑步觀念上的交流都很
合得來，私底下也是朋友，常常會吃飯什麼的。其他 BURN 團友例如弋力、靜靜、琬文、
白老大等等就不一一贅述，也許不跑在一起，但是天天彼此打氣，整體就是一個很積極向
上的氣氛，如同苟良說的「痛苦並且快樂著」。

每週 12 到 14 小時的訓練，平均 150 公里的里程持續了 20 週。雖然不容易，但我每
一天都很開心。

除此之外，這次的芝加哥馬拉松還有另外一個任務。

---

那就是我的太太，俗稱的冠軍選手，也即將嘗試她的初馬。冠軍選手是我當初為她取的暱
稱，因為年初時 <我和我的冠軍女兒> 那部電影很紅。當然在電影中主角的女兒最後成了
世界冠軍，我太太沒這麼了不起，但她在我的心中早就是冠軍了。為什麼呢？

還記得我們第一次約會的時候，地點是在台北市的郊區象山。那天我們一起吃了晚飯，然
後我就提議去附近走走，心裡自然是不懷好意準備要告白。象山，以免你不知道，其實就
是一個標高不足兩百公尺的小山丘。對於體力正常的人來說，可能走個 30~40 分鐘就能
輕鬆愉快地到山頂，就是閑庭散步的程度。我那時候也就是打著這如意算盤，爬到山頂、
台北夜景盡收眼底，誰能拒絕我的告白？

當我們爬到山頂，一切準備就緒，我心裡撲通撲通地跳，準備好了台詞。一個帥氣轉身.
..看到她一臉蒼白蹲在路邊，然後就開始吐了。看到這樣的畫面我不覺得噁心，反而覺得
很感動又好笑，原來一路上她都在強忍。我後來才知道其實她從小身體就不太行，甚至從
國中之後就幾乎錯過了所有的體育課，而這樣的身子她還是逞強到了山頂。

二話不說，我告白了，甚至忘了她有沒有答應，我們好氣又好笑地在一起至今七年，在三
年前結了婚。

說了這麼多，就是想說明她絕對不是你想像中那種具有天賦的跑者。而誤報初馬，單純就
是因為嫁錯郎。

後來我開始慢慢帶她跑步，從一開始只能跑 10 分鐘就說老娘要回家，經過了一兩年到可
以偶爾跑個半馬。當她不幸被芝加哥馬拉松抽上的時候，我心裡的擔憂其實遠大於欣喜。
作為一個已經跑了 10 多個馬拉松的「前輩」，我鄭重告訴她說馬拉松絕對不是兩個半馬
這麼簡單，你如果要跑，那就一定要練。

—

我為她預想的初馬目標是四個小時，參考了她半馬最佳 2:03，備賽時間超過半年而制定
。在我什麼都不懂的年代，全馬 SUB4 對我來說就是遙不可及。後來接觸了訓練後仔細想
想，其實跑個 5:30/km 的配速對大多數的假日跑者，都不是太過份的事*。多數跑不到
SUB4 的跑者共同點，就是體力撐不完一個全馬的距離，或者抽筋或者撞牆，最後多半是
用走的。

所以退一萬步來說，只要你能夠持續不斷地跑 42.195 公里，哪怕沒多快，就是全馬四小
時！

(*以上指有點跑步習慣的年輕人，以免又有人說我吃米不知道米價。)

在她同意之後，我就破格收了我的第一個學生，並且開始為她制定起專屬的課表。每週的
里程從 35 公里左右開始，逐漸逼近到 40~50 公里。我的觀念很簡單，如果你一個禮拜
都跑不到一個馬拉松的距離，那就不要跑馬拉松。

就這麼一面帶她跑，一面也照看著她的身體狀況。她的飲食作息過去幾年早已與我同步，
即使自己是個假日跑者，卻過著全馬 245 市民跑者的生活。在飲食與恢復都很理想的情
況下，開始有了超乎課表預期的表現。賽前一個月的半馬調整賽，她跑了 1 小時 53 分
。至此，我已經對她的初馬準備有了絕對的信心。

二十週過去，她對全馬訓練完全沒有概念，到現在已經可以侃侃而談每個訓練的要點。也
懂得訓練的時候出九分力就好，什麼時候該放該收，把全力保留到比賽。如果你有在跟馬
拉松課表應該都能同意，把任何一個單週的課表獨自看，都會覺得這沒什麼難的。但是連
續操作 20 週，不偷懶、不受傷、不躁進，那就很難。

—

盼著盼著，比賽的週末總算到了。

我們在週五傍晚飛抵芝加哥，這個我來過第三次的城市。也許是從來沒有經歷過密西根湖
的冬天，我對這個城市印象始終很好。典雅的千禧公園，宏偉的建築，優美的芝加哥河畔
，都是值得一遊再遊的景勝。在旅館放置好行李，就直奔馬拉松博覽會拿了號碼布，晚上
吃了中餐館的炒飯。週六整天窩在工業藝術博物館，看皮克斯的展覽。

有些朋友覺得我很難搞，賽前怎麼約都是約不到。但並不真的有多忙，而是幾次異地參賽
下來也已經很有經驗了，避免走路、避免社交，所有事情都等跑完步再說。我們畢竟是來
比賽的，花了四五個月訓練，如果在最後關頭太過勞累而沒法盡全力比賽，沒有人會因此
滿足。

天氣預報是攝氏 16 度，陰雨天，整體算是適合跑步的好天氣。除了濕度一直在 90% 以
上，對於長居在乾燥灣區的我來說有點吃不消。不過比賽就是這樣，你不會遇到 100 分
的條件的。給了自己一點信心喊話：賽前訓練完美、肝醣超補到位、天氣良好，明天的我
們，沒有理由不跑出個人最佳！

週六晚上 10 點沈沈睡去，中途因為城市的喧鬧醒了一兩次。比賽當日清晨 5 點起床，
拉開窗簾一看，發現不小的雨勢還在繼續。洗漱換裝、用了早飯，在清晨 6 點出了房門
、6 點 35 分來到安檢門、花了 10 分鐘過安檢線。此時距離起跑時間只剩下 45 分鐘，
我把寄物袋交給了太太，叮嚀了比賽的策略跟配速：「人生有無數的比賽，但只有唯一一
次初馬。好好享受，終點見！」

然後往 Corral A 的準備區快步走去。

真正到了 Corral A 的門口是 6 點 55 分，準備區內只有前五分之一站好了人。中後段
的小空地成了跑者們克難的暖身區域，大家繞著 30 公尺不到的小圈，緩慢做一些簡單的
緩跑和伸展。我剛剛從 1 英里以外的地方走來，並不覺得自己還需要額外的暖身，就直
接盡量往前靠，加入了那五分之一的跑者站定在隊伍前排。

剛開始參加六大馬時，往往覺得自己不屬於第一個起跑 Corral. 總覺得這裡的人每個都
是一身筋肉發達、眼神銳利、有如猛虎出閘。不過經過這兩年的歷練，那種緊張感現在
已不復存在。大家上了起跑線都是一樣的，我知道自己屬於這裡，安定並且自信。

一陣喧鬧之中，菁英跑者們出場了。第四十一屆芝加哥馬拉松菁英薈萃，英國代表是五千
和萬米之王 Mo Farah, 美國有挑戰芝加哥衛冕的王者 Galen Rupp,日本代表也有在四月
奪下波士頓馬拉松桂冠的市民跑者之王川內優輝, 新生代最亮眼的大迫傑等人。站在前排
的跑者瞬間化身為小粉絲，為自己支持的偶像們吶喊助威。我墊起腳尖，只能勉強看到川
內顯眼的埼玉縣廳外套，還有高出大家一個頭的 Galen Rupp.

然後就跟我印象中的一樣，沒有倒數就聽到一聲槍響，賽事展開！

—

由於站的位置很好，我在槍響後不到十秒就過了起跑線。芝加哥馬拉松有 30% 左右會跑
在市中心的大廈叢林裡，而這也造就了 GPS 會失準的一大特色。我有備而來，早在賽前
就取消了手錶的自動計圈。賽道上每一英里都有時鐘，手動計圈再加上提早準備的配速手
環，即使沒有 GPS, 還是能夠知道自己跑在什麼配速...如果一切順利的話。

比賽一開始就進入了地下道，跑者們踏著穩健的步伐前進。以 Mo Farah 為首，剛剛明明
距離只有 10 公尺不到的菁英集團瞬間就消失在視線範圍之內，此時還無暇想其他的事，
試圖在第一個計時板出現前掌握自己的體感配速。

我真希望能跟你們說全馬 2:35 的世界曲高和寡！然而事情根本不是這樣。

在芝加哥馬拉松這樣層級的賽事，即使是全馬 2:35 的配速，周圍的跑者還是多如牛毛。
有不發一語專注配速的、有一股腦衝向前的、更有一邊跑步一邊談笑風生的，除了腳下踏
著風馳電掣的 5:50/mi (3:37/km) 配速，你根本無法區別。

而賽道的地勢雖然平緩、地面還是會有些許凹凸起伏。特別是幾座來回芝加哥河上的鐵網
橋，在雨後顯得格外棘手。我不得不緊盯前方路面以防絆倒，等到回過神來，竟然錯過了
第一英里的計時板！不知道自己的配速，只好維持著稍微保守的配速直到看到第二英里的
計時板，上面顯示 12:04，也就是 6:02/mi 的配速，起步偏慢了，但總比跑太快好。

這樣的配速在訓練中我已經跑了無數次，而今天的體感雖然並不勉強，但也沒有想像中來
得輕鬆。我想是高濕度多少還是造成了影響，不過還不構成降低配速的理由。穩穩當當來
到第 6 英里，感覺身體已經暖身完畢，照計劃進入 5:55/mi 的目標配速。

一波未平一波又起，此時下起了一場陣雨。一開始還感覺挺慶幸，毛毛雨有助於降溫。後
來越來越感覺不對勁，雨勢好像沒有要停下來的意思。林肯公園附近的地勢開闊，陣陣強
風吹來把集團打散。我瞇著眼睛盯著距離十公尺外的一名跑者，咬咬牙跟了上去。

途中只看了一次心跳，斗大的黑色粗體字顯示 180，我嚇了一跳便再也不敢看。

---

配速手環上有 27 行字，標記了每一英里應該跑的配速跟累積時間。我大概每 4 英里看
一次錶、對一次時間，然而每次對，都比預期要慢了 10 多秒，到了半馬的 13.1 英里，
時間是 1:18:23, 比預期的慢了將近一分鐘。我想著三年前首次破三的那場比賽，就是前
半馬跑 1:31、後半馬強勢 1:28 給跑出來的，試圖給自己一些激勵。Negative Split 對
所有人來說都很難，但我也許能做到。

從這裡到第二十英里，可能是整場比賽難度最高的一段。幾次進出市區後，你會開始來到
芝加哥的西南郊，也就是人煙比較少的那段。這時候跑者們的間距也漸漸拉開，從一開始
的激情喧鬧，到現在逐漸回歸平靜。加油民眾少了，你眼裡只有眼前的賽道，聽著跑者們
踏過一個又一個水窪的腳步聲。

一個踉蹌！差點滑倒。下雨天的賽道變得格外濕滑，柏油路就算了，一不小心踩到水溝蓋
上，單腳滑個老遠。我不得不重新把全副精神再次集中在眼前的賽道上，用最小的位移閃
避不完美的路況。那個「不太費力就跑進馬拉松配速」的良好體感，自始至終都沒有出現
。

雨勢與風勢其實沒有那麼離譜，但在配速已經不如預期下，影響再次被放大。即使我自認
內心強壯，在此時也不免出現了一些負面情緒：「搞什麼，波馬那種鬼天氣，今天怎麼又
是這樣？」「地板好滑，根本出不了力」「今年已經練了五千多公里，怎麼離百傑越來越
遠？」

第 20 英里是我全程配速最慢的一段，已經來到 6:19/mi (3:55/km), 百傑不會是今天了
，而且眼看就要一瀉千里。

當時我不知道的是，距離 6 英里之外的領先者 Mo Farah 已經開始了最後衝刺，拉開了
與 Bayih 的距離。我當然更無法想像生涯第三馬的大迫傑竟然在 Mo 的後頭不到一分鐘
就過了終點，成為今年第二個打破日本國家紀錄的男人。

---

"You smile, and your body will smile too." Eliud Kipchoge

Kipchoge 在一個月前的柏林馬拉松，成為了馬拉松始上最快的人類。直到最後衝刺階段
，儘管痛苦萬分，他的臉上還是保持著從容的微笑。記者問他怎麼辦到的，他說：「我當
然會覺得痛苦。但是只要保持微笑，我就能告訴自己、告訴身體能夠辦到。」20 英里之
後的世界，無論是菜鳥跑者、或是頂尖運動員，都是一樣痛苦的。我勉強自己擺動雙臂，
在臉上掛上一抹苦笑，告訴自己：「這就是他Ｘ的馬拉松！」

"Jay! Let's go Jay!"

第 23 英里處的轉角傳來了一個加油聲，朝聲音方向望去，是個似曾相似的面孔。我一時
想不起他是誰，用最小角度點了一下帽沿向他表示感激。最後的五公里了，無論如何不可
以敗給自己。所有人都在痛苦、每個人都在努力，如果現在保留了任何一點，過了終點線
我就無法面對自己。

吃了最後的能量膠 (今天的第六個)，掠過了最後一個水站。我已放棄追蹤當下的配速
，催下去！催下去！平均心跳攻上了 180bpm, 雖然沒有撞牆的感覺，但我已經沒辦法再
加速。身體的感覺就像奔跑在水裡，明明這麼努力，腳步卻沒辦法跨出最美的弧線距離。

來到最後的密西根大道，民眾開始聚集，歇斯底里地吶喊。回應著他們的期待，包含我在
內的所有跑者卯足的最後一點力，衝向最後的羅斯福坡。最後的左轉，看到遠方的計時板
來到 2:40....

終點線旁的觀眾席稀稀疏疏，好像是因為下雨的關係，就連付費的 VIP 席都沒有甚麼人
氣。我在最後關頭超越了一名看似已經放棄的跑者，對他喊了一聲 "Come on! Let's
bring it home!"


Finish Time: 2:40:41


過了終點我在原地呆站了兩秒，如跑馬燈般閃過了千頭萬緒：二十週的訓練、賽前的宣言
、跑友們的打氣...。我轉身向終點線鞠了個躬，感覺一陣電流從腳底直竄頭頂、胃部隨
之痙攣。

雖然有一點點不甘心，但我知道 2:40 就是我今天能繳出的最好表現了。

走在回到取物區的路上，經過的上百名義工給了上千次的恭喜。看著逐漸放晴的天，也只
好給老天爺一個苦笑。一陣鼻酸後紅了眼眶，但是眼淚沒有掉下來。那是結合了辛苦與不
甘心的五味雜陳，同時又覺得拼戰至此，哪裡還有什麼遺憾？

---

我找了一張寄物區旁邊的板凳，一面滑著官方 APP 看賽事結果，一面也追蹤幾個跑友的
情況。太太已經順利過了 25K，而且跟我不一樣，她一點都沒有慢下來的意思。這是我第
一次幫自己以外的人設計課表，她賽前最長的訓練就是 17 英里 (27 公里)。儘管理論上
能夠完成，實際上會發生什麼事誰也說不清楚。

希望她有記得吃能量膠，希望她的配速不要急躁，希望她不要被風雨影響太多...

還有一個多小時的時間，我就趁著機會跟其他跑友寒暄閒聊。問到多數人對今天比賽的感
受都差不多：「說不上嚴苛，但也遠比想像中不容易」。拋開了賽前的緊張氣氛，賽後大
家閒話家常好不愜意。美中不足是雖然官方提供了 Goose Island 啤酒，但在這寒風中沒
看到幾個人伸手去拿來享用。

手機追蹤看見太太穩健通過了 40K, 我明白她沒問題了。我換上了保暖衣物，慢慢往終點
線方向走回去。

Finish Time: 3:53:54

以 6 分鐘之譜完美達標。後半馬甚至只比慢了一分鐘，比我這個所謂教練跑得更沉著、
更穩定。

看著她從遠遠的地方走來，疲憊的神情中透露著燦爛的笑，給了她一個擁抱，知道這次的
首馬，會成為她一輩子的記憶。

---

隔天，走在安靜的千禧公園，幾乎每個見到的遊客都是昨天的完賽者，大家互道恭喜。
這個從五月就開始的馬拉松賽季，就這麼結束了。

有些人像是 Mo Farah, 大迫傑, 或是太太一樣取得了預期的成功；更有人像是 Galen
Rupp, Gwen Jorgensen, 川內優輝, 或者是我一樣留下了些許遺憾。但這就是馬拉松一再
教給我們的事，你無法掌握一切，只能在各種條件下，全力以赴，以求在終點遇見更好的
自己。

這篇文特地選在路跑板發，是因為這裡是我的起點。謝謝從以前到現在一直互相打氣的板
眾，希望有朝一日能真正成就夢想，而在那之前我都不會放棄的。

謝謝大家！

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推 Velurisnow: 恭喜Jay突破個人六大馬最佳紀錄，話說上傳選手隔天起
→ Velurisnow: 床影片，沒有被處以主機板極刑嗎? XDD
你們到底把她想像成什麼妖魔鬼怪 XD
提醒一下今天 IG 有直播的錄影，選手有出鏡。賞味期大概剩下 12 小時，然後就會被
系統刪掉了 XD

推 Touber: 看完再補推，非常令人動容的賽報，期待再突破！
推 ecoh796: 好感動，jay真的很努力！
推 ForSeasonTea: 好文! 推~
推 jasonccr: 推個Jay 大！
推 max092976079: 感謝J大，小弟和選手同天初馬
→ max092976079: 03:51:26完賽，順利sub4
恭喜你，免客氣！

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推 lbj30189: 終於等到賽報了！
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→ springsteen: 表情似乎游刃有餘XD
我看如果我在旁邊，起碼能推出一個 negative split. 不過算了 :P

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推 clarinetgirl: 選手的故事很勵志，有被鼓舞到！另外也想看選手的
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推 jacob2430: 這文筆可以考慮寫本跑步小說了
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圖文版寫好了，已補在文章開頭。雖然我覺得只有文字也很好看...(小聲)

推 xiuyi: 冠軍教練的訓練&文章心得總是激勵人心，現在還要再加上冠軍
→ xiuyi: 選手了：） 期待她的心得文！
推 Bummer: 文筆真的很好,有被選手激勵到,未來總有一天,目標也要破4
推 pomy710320: 非常激勵人的心路歷程
推 aoirx: 恭喜！也謝謝Jay的文章，帶給我朝全馬完賽的路上繼續努力
推 zziipp: 謝謝J大..總是跑在我們前面..激勵著我們!!
推 eating2: 感謝Jay大的文章 持續帶給大家跑步的正能量！期待夫婦同
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推 zziipp: 百傑夫婦hen可以哩..而且說不定選手之後會比J大還知名XD
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推 Thocari: 推～
推 edvifi: 推～
推 bullets: 再推 看到圖文版,帶我們去美國 彷彿我們好像也在那裏了
→ bullets: 真的是滿滿的感動.....
推 milikuo: 好棒的經歷文！
推 tmac0704: 必推！
推 trow: Jay大文必推!
推 agudoe2: 推
推 s65830056: 跟隨J大的腳步
推 jessiechktw: 推
→ batistuta823: 同場跑完很有感
大家客氣了。祝福大家的冬季賽也圓滿成功 (鞠躬)
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 10/13/2018 01:29:25
推 tungpayton: 可惡~~太晚推
推 showta: 推
推 sean527: 推!!!!!
推 InfinitySA: 推 我也有參加 但實力差太多 QQ
推 faraway0203: 推 太感動人心了
推 marathons: 太太太強了! 強者教練夫婿調教,首馬就破四!
推 gavin9696: 年底推!
推 hcc68: 推推推