[問題] 年底半馬破二準備

[William8182 (威廉)]

發現內文有點太長這邊另外提供懶人包 XD
172cm, 68kg, 半馬PB 2:08(當時172cm,61kg)
10K和5K紀錄分別是47:30和22:43
在國外高海拔地區(1600m)生活了四個月但因為生活忙碌練跑不到一百公里
(但5K在這裡破的)
12/22回台後有短暫時間可以練跑，12/30半馬比賽
想問該如何設計課表有效在有限時間內取得最大恢復?
畢竟近期不但體重增加跑量也相當低落...QQ
會在回台前跑過一次LSD，但回台後不知道是否還適合再跑一次LSD..

大家好，首先介紹一下小弟接觸跑步以來的過程
我大概是從去年十月開始接觸跑步，斷斷續續地每個月大概只跑50K左右
接著就參加了去年的台北馬半馬(大概2:24)，跑完之後就去當了四個月的兵
中間幾乎沒什麼練跑，只有在放假的周末會找一天跑個10K
四月底當完兵時10K最快大概是50分鐘整
本以為這個速度雖然沒到很快但應該有機會在半馬破二
殊不知五月星光馬前一周自測只有2:08，比賽當天更只有2:15

比賽結束後由於時間也變得比較多開始比較積極練跑
加入了跑團、每個禮拜去NRC speed run又報了初階跑班，只希望下次半馬可以穩穩破二
從五月到我出國念書的八月，除了月跑量慢慢從120K增加到160K
在七月時也破了自己10K的PB，成績是47:30

本來想說這個速度要破二應該是很有機會了
只是在八月出國後又多了許多變數
我所在的地方海拔比較高一些(1600m)，氣壓也只有平地的85%
一開始來到這裡成績退步蠻多，但試著利用當地坡度變化大的特性刺激自己的最大攝氧量
在九月底時才終於小破5K PB (22:43)
無奈在九月之後忙到連睡覺時間都沒有，結果出國至今跑量大概還不到一百公里
更慘的是因為沒運動、壓力大狂吃的情況下體重還多了7公斤...(現在172, 68kg)
我目前會在12/22回國，並在12/30當天有場半馬
我覺得自己的最大攝氧量在剛來到國外時有因為海拔的因素變好
但近期跑量低落和體重增加讓自己對年底的半馬很是緊張

我認為自己應該是有破二的底子，但可能需要快速回到出國前的狀態
因此在這裡想問的是，從我回台灣到比賽前的課表怎麼樣安排才是最好的呢?
我目前預計會在回國前跑一場LSD
回台後可能會跑個間歇卻本自己最大攝氧量不要因為回到平地掉太快
然後可能會穿插一些M配速
我比較沒有把握的是，在回國後我還適合跑LSD嗎?
或者說如果跑個5次10公里(M配速或頂多再快一點點)
會不會在應該減量的賽前期給自己的身體造成太大的疲累而有反效果?

很想在有限時間內取得最大幅度的恢復但實在又不知道課表的頻率、配速或距離該如何抓
在這邊還麻煩高人指點或給我一些原則
不好意思文章打得有點長，在這邊先謝謝大家了！



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 63.233.78.116
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1543741535.A.1C5.html
推 sn245763: 不要想太多，你的情況絕對可以破，問題出在配速，前段
→ sn245763: 感覺有點衝。
※ 編輯: William8182 (63.233.78.116), 12/02/2018 17:38:15
※ 編輯: William8182 (63.233.78.116), 12/02/2018 17:39:45
→ derekQQ: 看宇豪的運動筆記~關鍵字：間歇跑。5k、10k還贏我，半馬
→ derekQQ: 還沒破2。照宇豪講的，真的是雙面刃。“間歇跑的好，破PB
→ derekQQ: 沒煩惱”~(勿來信)
推 wj1009: 10k47:30,5k22:43,半馬應該隨便也破二吧...
→ wj1009: 不過多的這幾公斤是個變數...
推 bmfer: 你這是不是跑量太少阿？10K這麼快破不了二？好奇怪...
→ Trippinglove: 之前10K跟你差不多 半馬1:45 而且不是有準備的情況
→ bmfer: 應該隨便跑都破二才對....
→ Trippinglove: 等等  體重增加不少  要重新讓肌肉習慣重量
→ Trippinglove: 多超過3KG 基本上肌肉就要重新適應了
→ AaronRodgers: 12/30哪一場啊？台北賽道平緩應該很容易破2
推 okcall: 你只要每週有固定跑四天 就穩破2
推 netx1209: 跪什麼跪 破二只要有跑 基本上輕鬆吧
推 marippe: 這成績半馬破2算餘裕吧
推 Tillor: 穩定配速不要前面就把力氣用光光，以這10k的速度應該辦得
→ Tillor: 到
推 dxgini: 我10k PB 48分 昨天半馬跑到一半去吐也是破二…
推 doglegbow: 純粹跑量不夠，耐力不足吧！我5K、10K沒你快都跑進14X
→ doglegbow: 了
推 gavinwolf: 好像沒人回答你的問題XD 回台時間太接近比賽 不適合LSD
→ gavinwolf: 了 好好輕鬆跑 比賽時穩定配速(pace 5:30?) 應該不太會
→ gavinwolf: 有意外
謝謝樓上各位指教!(特別感謝gavinwolf回答問題XD)我12/30參加的是晚安台北馬拉松，路
線是大佳河濱公園應該算是平坦。在我月跑量一週120-150時兩次挑戰破二都失敗原因自認
是配速不佳，前半段往往衝太快結果後面就爆了...只是還是有點好奇，既然不太適合練
LSD，那請問預計回台後制比賽前練四天，其中兩天MP 12K，一天10K略快於MP再加上一天
間歇跑這樣的設計是合理的嗎?或者說什麼樣的課表（速度/距離）能讓我比較快的適應和
以往不同的肌肉組成呢？問題有點多先謝謝大家了!!
※ 編輯: William8182 (128.138.65.75), 12/03/2018 10:19:49
→ doglegbow: 前四天練基本上不會進步，也只是增加身體的疲勞
→ doglegbow: 通常賽前減量期練的都是比賽配速，但距離很短，你比賽
→ doglegbow: 你之前月跑量最高160K，結果你賽前幾天的跑量是你之前
→ doglegbow: 最高的週跑量，對比賽只是有負面的影響，除非今天比賽
→ doglegbow: 距離不長，不過看你的經驗，限制因子還是耐力，不是速
→ doglegbow: 度，所以賽前幾天建議就跑個3K~5K比賽配速，再搭配一些
→ doglegbow: 輕鬆跑。好好調整身體狀態上賽場才是比較有效率的方式
推 PttWolf: 你賽前練有強度的課表，離比賽太近，成效不會反應在成績
→ PttWolf: 上，但是疲勞會…
推 xubpcl: 賽前擬定好預計的配速，26、28照預定配速跑個8~10公里，27
→ xubpcl: 、29兩天好好休息，跑那些有強度的課表對比賽沒幫助。
→ derekQQ: 更正：我半馬是破2
推 WeiweiChien: 配速穩住一定破!!XD
→ haloducks: 前面10k 50分, 後面11k 85分, 這配速也落差太大