[問題] 請益關於晨跑的問題

[kannbibi (KaNnBiBi)]

各位跑友大大們好，我是第一次在跑版發問的新手

在當兵期間有養成慢跑的習慣，通常不是早上上班前就是下班後，

在女兒出世後體重直線上升，從70公斤一路上升到90公斤，

當然跑步也荒廢許久拉哈哈，跑步對我來說是我比較喜歡的運動

所以如果要藉由運動來瘦身，我都是選擇以跑步為主。

於是最近早上開始努力拾起慢跑人生。

回歸正題：

第一點對於晨跑有個疑問，我是屬於早上起床不會飢餓的人，

所以我在晨跑之前頂多先喝兩口常溫水，

但我發現有報導研究之說，關於晨跑之前如果空腹對身體是不好的，

所以關於這點想問問版面上的大大們，晨跑之前一定得吃東西墊胃嗎?

但我通常吃了一點東西，在跑步過程中 可能不時都會有反胃的狀況，

因此我才常常選擇跑完後再進食一些簡易的食物(例如無糖豆漿+茶葉蛋等等)

不知道各位前輩有沒有什麼建議？


第二點想要請問，如果在慢跑的過程中，有感受到腳的不舒適，

是要繼續跑還是要停下來避免腳受傷？

通常我都是繼續跑，有時候跑久了，不適感就會消失，

但也有幾次跑完之後，停下來步行，過一陣子就有點小掰咖的感覺，

可能隔天就不能繼續跑了，我比較不會判斷那是不適感還是真的受傷了。


第三點想詢問，假設一天可以跑6k，建議早晚各跑3k，還是一次把6k跑完，

這兩者哪一個對於瘦身比較有幫助？

主要是擔心一次跑太久，體重造成膝蓋的負擔，但又覺得一次跑6K把跑步的時間拉長

就會形成有氧運動？(如果有錯請糾正 感謝)


PS.我的體質屬於跑完步之後，不容易感到飢餓的人，甚至太累還會反胃

根本不想吃東西，所以我不是那種跑完步會去犒賞自己吃好料的人。


謝謝各位大大。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.143.178
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1543812033.A.A84.html
→ dreamgirl: 六點跑步，五點前就要吃
→ dreamgirl: 運動完血糖升高，不會餓很正常
哇，如果六點要跑五點就要起床吃東西，這點還真的不容易(冬天容易賴床)
→ ckHuang: 跑前只喝水沒差，跑完要補充食物就是了
→ ckHuang: 6k如果負擔不大，當然一次跑完比較好。 分兩次一般都是距
→ ckHuang: 離較長(90min以上)的變通方式
一開始的負擔比較大，所以可能有一部分是用走的，跑4.5+走1.5的方式不知道是否可行?
推 luismars: 慢慢啟動...肥油自然會開始分解做能量。
→ luismars: 是覺得真的不用吃，吃完反而會想睡覺，會餓再吃就好。
主要是看到有人說早上空腹跑步對身體負擔大(甚至有說晨跑不好)，感謝提供建議。
→ doglegbow: 早起強度沒有很高且距離不長的話，跑完再吃很OK，身體
→ doglegbow: 本身還有肝醣阿
→ doglegbow: 第三個問題有點奇怪，慢跑本來就是有氧運動阿！瘦身最
哈哈，因為其實我不太懂什麼是有氧運動，我以為是要維持到某個程度(例如40分鐘以上)
才算是有氧運動，謝謝大大糾正。
→ doglegbow: 重要是飲食控制，其實你一次跑6K，可能才消耗400大卡
嗯，我知道，我平常的飲食也會控制雞胸肉+青菜為主食，白飯也會吃比較少。
→ rmn0920: 每週六早起歡樂跑15k不吃東西  隨著身體的感覺即可
大大好強阿，早上歡樂跑15k... 我人生至今為止最多只能全程跑了10kg，我會努力的XD
推 mida: 看人，我是跑Easy可吃可不吃，跑質量就要吃個巧克力棒，不然
→ mida: 跑到一半會肚子餓。
大大好隨興，我有試過，有的時候吃了東西 胃反而會有一點痛的感覺(不知道怎麼形容)

感謝版面上各位大大的回覆，我會繼續努力的。
※ 編輯: kannbibi (111.251.143.178), 12/03/2018 15:39:47
推 susuqi: 跑前要吃東西至少一個小時以前
→ susuqi: 如果是需要消化的
推 wiidy1014: 過來的人經驗給你參考，1.我是習慣早上晨跑半個小時前
→ wiidy1014: 吃個吐司夾蛋或或花生吐司，配杯小杯的溫豆漿,這樣跑步
→ wiidy1014: 時才不會沒力沒力的，但還是要看個人體質而定。2.剛跑
→ wiidy1014: 步時腳會不適的話，跑前的拉筋伸展很重要，再來是跑鞋
→ wiidy1014: ，要選擇避震好一點的，對腳負擔才不會太大，最後是跑
鞋子我都是沒有特別選擇過，一般的跑鞋好像都沒有氣墊(氣墊跟避震是同樣的東西嗎?)
→ wiidy1014: 步的姿勢，我是選擇姿勢跑法去練跑，也就是用中足落地
→ wiidy1014: ，非腳跟落地，我剛開始練跑時是用腳跟落地，後來有一
→ wiidy1014: 次跑完腳跟異常的痛，連走路都會痛，去看醫生，醫生是
→ wiidy1014: 說肌腱炎，休養了快三個月才好，所以跑的姿勢很重要，
→ wiidy1014: 跑步時腳落地的聲音應該是很輕的，如果跑的聲音跟戰車
我都沒想過這類的問題，感謝大大提點 我會注意看看我落地時的腳感。
→ wiidy1014: 一樣就不對了。3.我一開始練跑時體重是111公斤，我每
推 wiidy1014: 天跑3公里,跑了三四個月後,身體適應後在加到4公里，看
→ wiidy1014: 身體狀況去調整公里數，我跑了八個月，現在每天晚上跑
→ wiidy1014: 五公里，假日早上會跑到8或10公里，體重也降到75公斤了
大大真的是持之以恆呢~~ 像您看齊 我會努力堅持每天慢跑的。
PS.大大平日跟假日都有在限制飲食嗎? 有家庭的關係，平日對我來說比較容易
假日帶小孩出去玩，比較難限制飲食。

不過好奇，如果下雨天大家也都是照樣跑嗎?
→ wiidy1014: ，跑步是要慢慢累積的，急不得的
沒問題，感謝大大建言。
推 evanzxcv: 肝糖耗竭跑法就算高手也不會常跑，晨跑可以先測試空腹可
→ evanzxcv: 以撐多久撞牆，撞牆後請不要再跑，直接走路或搭車回家，
原來這種跑法叫做肝糖耗竭跑法，感謝大大正名。
請問一下撞牆的意思是指哪方面(抱歉不是很明白)
→ evanzxcv: 馬上補充食物。以後就知道晨跑多久內不必吃東西。練久了
→ evanzxcv: 身體利用脂肪的效率提高，自然就能空腹越跑越遠，但還是
這的確也是個好方法，感謝大大提供，我會測試看看的。
另外有大大推薦我可以再跑前一小時喝能量飲，我也會測試看看哪種比較適合自己，感謝。
→ evanzxcv: 一樣，撞牆後盡量不要硬跑。
→ evanzxcv: 如果晨跑會跑超過撞牆里程，跑前1.5～2小時要先吃東西。
→ evanzxcv: 怕不夠早起的話，可以提早起床，吃完早餐刷牙後睡回籠覺
我的體質屬於那種醒來之後就不會再睡了所以有的時候比較早起，大概一整天醒著的時間
就有17-18小時(這樣好像不太好 haha)
推 t1039510395: 我都出門前半小時香蕉一根黑咖啡一杯
大大的胃好強大，我早上吃香蕉會想上廁所如果再加上黑咖啡應該會更容易XDDD
推 playing: 所以空腹跑真的傷身體嗎？我這樣跑一年多了耶，而且是盡
→ playing: 力跑不是輕鬆跑，沒有覺得身體不適
可能每個人體質不同，我也是沒有感受到特別的不適，只是看到有營養師建議所以上來問問
※ 編輯: kannbibi (111.251.143.178), 12/03/2018 19:23:25
推 wiidy1014: 我平日假日早餐都是吃豬排蛋堡加溫豆漿，平日午餐則是
→ wiidy1014: 去自助餐點蒸蛋 炒青菜 海帶跟炒筍子，幾塊豬肉片跟白
→ wiidy1014: 飯一碗，晚餐則是自己煮五穀飯 炒青菜 煎豆腐或炒豆干
→ wiidy1014:  煎蛋 燙豬肉片或燙雞胸肉，我平日假日晚餐要煮給全家
→ wiidy1014: 四口吃，所以量會多些，但基本上就是青菜 豆類 蛋類
→ wiidy1014:  肉類這四樣都有，油炸類跟手搖杯絕不碰，我有算過以上
→ wiidy1014: 飲食每日熱量都在1800卡上下，在加上每日30分的慢跑，
→ wiidy1014: 減重的效果很好。我二個小孩一個小四一個小六，週六日
→ wiidy1014: 學校都有活動，所以六日很少出去玩
感謝Wiidy大，還詳細給我了食譜，目前已經堅持三天了(每天早上跑五公里)
這三天最煎熬的大概就是剛開始跑的時候，因為前一天的酸度還沒有減緩。
繼續努力維持，好奇如果是下雨天大家都怎麼跑？(像日劇一樣熱血淋雨跑步嗎 哈)
推 mida: 跑量拉起來就不怕吃了，吃課表的時候隨時都在肚子餓，爸爸都
→ mida: 在當老婆小孩的廚餘桶......囧
認同到不行，真的是廚餘桶... 我會胖有很大一部分是我老婆的月子餐都我在吃的...
跑量拉起來我會努力的，第一天跑了4.5k 第二、三天都維持在5k 循序漸進
推 evanzxcv: 撞牆的話，就是肝糖耗盡，你會突然感覺鋪天蓋地的無力
→ evanzxcv: 不是慢慢越來越累，而是很快覺得要很大意志力才能繼續跑
瞭解，感謝大大的解說，那我可能還沒遇過這種感覺，通常都是越來越累而已 哈哈
推 johnson44: 我也是為了女兒，都早起跑步了...
當個帥爸嗎 一起堅持下去(握手)
推 Adele: 真的是體質，我不管幾點跑 跑前一小時內有吃東西 會不舒服
→ Adele: 早起就算肚子很餓 也是空腹去運動。
真的，大大的體質跟我一樣，有測試過喝流質的能量飲嗎?
→ dreamgirl: 1小時很正常,交通時間+熱身時間就差不多了
→ dreamgirl: 比賽之類的甚至會抓3小時以前
→ dreamgirl: 沒吃東西跑真的不好,如果真的很趕就吃幾片吐司
我覺得大大高估我了 哈哈，我還只是個小咖跑個5公里就快掛了XDDDD
→ dreamgirl: 大概20~30分鐘可以消化
→ dreamgirl: 第二點看起來就是熱身不足,完整的熱身半小時以上很正常
推 gogodebby: 我跑10k內空腹比較舒服，跑半馬的話才會提早兩個小時吃
→ gogodebby: 東西（因為緊張腸胃不乖都要留時間上廁所）
這幾天運動下來，腸胃好像有比較健康了(之前都會忽然肚子劇痛，現在早上起床會想上廁所
→ Nappa: 我也都跑完吃 不然的話要更早起來 吃完再等 大概跑10~15K
→ Nappa: 跑完回家路上順道買早餐 回家洗完澡再吃 蠻爽的
好厲害~~早上就可以跑個10-15k，期盼有一天我也可以(一天大概只有+100公尺 哈哈)
推 orcman124: 也是覺得空腹晨跑比較順 有次21k試過先在一個半小時前
→ orcman124: 吃了早餐再去跑結果很想死加創了最差成績XD
哈哈，幫大大拍拍，真的體質的關係 我們還是不要隨便嘗試好了XDDDDD
推 CTUST: 小士力架或TWIX，需要再加個鹽糖
吃甜的我會反胃更嚴重XD
推 Rickyyy: 我是空腹跑，習慣就好
沒錯，目前空腹三天 狀況良好(除了大腿痠這件事情)
推 juiping: 如果只跑3-6公里，空腹跑還可以啦！
我也是這麼想，可能我都只跑個5公里，好像不用太擔心XDDDD 感謝大大
※ 編輯: kannbibi (220.133.80.52), 12/05/2018 15:04:05
推 happytravell: 建議要重訓+有氧才會有效率，跑步久了基代會降低，
→ happytravell: 體重遇到撞牆期很容易卡關
因為家庭因素，只能利用晨間時間去跑步，重訓的話一般是否都要到健身房?
(單純的伏地挺身算嗎?)
→ dyc2008: 我跑超過15公里才會吃 1
那我這輩子不用吃了XDDD
※ 編輯: kannbibi (111.241.57.76), 12/13/2018 10:32:40