2018台北馬心得- 初馬 sub255

[iz911188 (東淫戰神)]

手機排版請各位前輩見諒

我開始接受跑步訓練是在讀西子灣大學大二的時候  被學長拉進田徑隊   練的是800  1500

雖然沒有拿過任何名次  但我還是依然幾乎天天練習  而且課表幾乎都是間歇為主  我想應
該也是在這時候稍微打了點速度的底子 也培養規律訓練的習慣

畢業前夕我跑了人生第一場路跑 2015高雄馬25k. 那時候完全沒有經驗  前面幾乎就衝了出
去   後面直接爆掉  甚至走走停停的  最後是以1小時56分完賽  也算是達成初半馬破百的
小成就

畢業後入伍幾乎沒有時間運動   體重也胖了10公斤左右  退伍後的2017高雄馬就超過兩個
小時完賽了

開始為路跑準備是為了去年的岱宇馬   那時的跑量一個月約在150-200之間   也沒有練什
麼課表  幾乎都是跑6-10k.  直到賽前一個月 發現自己的10k配速跑都能配在40分左右  因
此就設定岱宇馬的目標就是破90  最後也是順利的以87分完賽

岱宇馬後發現自己續航力不足  在搜集完資訊後 決定開始吃Daniel的課表  這份課表對我
來說真的很吃力  但很有幫助  我的半馬成績也在一月份的西子灣路跑推進到84分  這時候
的跑量都還在200-300左右

就在完賽後沒多久我的ITBS復發  幾乎全休了一個月   之後的高雄馬 古都馬就都沒有再突
破了   直到今年四月puma螢光夜跑
以均速四分速完賽  才又突破了一些些

五六月份因為外務太多 月跑量都在150上下   七月份決定抽年底的台北馬作為我的初馬
而且設定初馬破三的目標

若要達到破三的目標  再加上會多出的里程  我想配速至少要在412-413會比較保險
這速度對我來說不是問題  因此我把重心放在長距離續航力上

八月份以來 除了八月得了A流全休一個禮拜  其他都是保持跑六休一  或是  跑七天的習慣
   為了避免又受傷  我的輕鬆跑佔了課表大多數  而且幾乎保持在五分速左右  就是為了
讓身體不要過於負荷  能有時間恢復     而且完全沒有間歇課表   只有輕鬆跑 10-15k配
速跑  以及長距離

8月份跑量226  9月份304  10月份340  11月份345  都是評估身體狀況後才敢慢慢加上去

因為只有四個月的準備時間  因此我在這四個月的練習中非常自律  我的上班屬於輪班性質
  所以常常要晨跑或是晚上跑   加上一個禮拜我會打三天羽球  晚上打完球 十點半再去跑
步是常態    即使出去玩或吃飯  晚上一定要補完當天的訓練

甚至跟老婆去台東玩四天  四天都排晨跑10-12公里    當然這段期間犧牲了不少跟朋友吃
飯的機會  但我知道必須要有付出才會有收穫

八九月份的課表幾乎都是以輕鬆跑為主  建立我的有氧基礎  一開始跑的很慌  很不踏實
但我還是會忍住加速慢慢跑

後來漸漸的可以感受到大量輕鬆跑所帶來的改變  而且以輕鬆跑建立跑步習慣會比較容易

10/7  雲林虎尾馬  以均速3：58完賽破PB  而且跑完感覺還有餘力

十月份開始進行長距離訓練  每週都會進行21公里以上的長跑 我的長跑速度都落在4：15-4
：33之間  包含第一次以415的配速完成35公里  跑完真的信心大增

11月份 以岱宇半馬作為期中考  由於加強長距離續航力  這場也以均速3：56破PB完賽
賽前兩週的長距離都以半馬配速跑為主   速度在4：05-4：10之間  主要模擬比賽速度

賽前一個週末跑了配速10k 37分後   週跑量就掉到30公里   希望能讓身體有充分的休息
這個時候已經將目標訂在255了

正如前輩所說的  馬拉松在站上起跑線的那刻就已經結束了


比賽當天

五點半就寄物在場邊熱身  天空飄著毛毛細雨    是最適合我的比賽天氣   六點進閘門等
待起跑  也讓身心先緩和下來

起跑後  前面26公里都跟著nike pacer 以4：08的配速前進   這次的補給策略是只帶六小
包蜂蜜  然後每個水站都補水跟運動飲料   直到18公里  後面都還跟著20-30位跑者  大家
的實力都很堅強啊

26公里  nike pacer下班  剩下只能靠自己了     30公里  大腿後面無預警小抽筋  當下
真的嚇了一跳   趕快調整跑姿  結果反而跑更快！？

31-36公里的均速都在3：55左右  心跳也只有165左右  不敢置信狀況居然如此的棒

果不其然出河濱公園後  雙腿開始變沈重  速度也慢了下來   硬撐到麥帥二橋  下到基隆
路地下道   這時候雙腳都抽的亂七八糟了

終點前其實我已經沒什麼印象了  只記得 終點前轉角聽到Hoyo學長的加油聲   就不顧一切
的開出去

抬頭看時間顯示2：54：25  我還有一百公尺   我知道我完成目標  不自覺的笑了出來  雙
腳的痛楚已經不算什麼 這42.195的考驗就要結束了

賽後心情還是很激動   也放下心中一塊大石頭

期待二月份高雄馬能再度破三成功


最後終於可以跟別人說我初馬就破三了


台北馬  初馬  2：54：50完賽！！！











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→ ilovecim: 太厲害了
推 Ragnarok: 初馬破三～強啊
推 v2ssili: 這成績還沒看就要先跪了...
推 u189492: 膝蓋都跪到磨破了
※ 編輯: iz911188 (223.137.207.154), 12/10/2018 16:34:58
※ 編輯: iz911188 (223.137.207.154), 12/10/2018 16:35:26
※ 編輯: iz911188 (223.137.207.154), 12/10/2018 16:35:56
※ 編輯: iz911188 (223.137.207.154), 12/10/2018 16:37:50
推 mida: 初馬sub3先跪再推!! 0rz
推 denny811012: 初馬破三 厲害
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推 micco: 被拉去練800m,1500m對馬拉松而言就是有速度的底子了~
→ micco: 所以加強有氧能力是對的訓練方式~
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