[心得] 2018台北馬，人生初馬325 - 訓練篇

[chen0394 (喔耶)]

接續上一篇台北馬拉松心得文，這篇來分享一下我的個人背景以及踏入跑步這條路後
的訓練過程吧！

**個人背景**

每個人的體能狀況都不同，對部分人而言，或許我的PB是需要好幾年的練習，
但也有些人正式接觸馬拉松第一年就sub3，所以這僅是我個人的分享，供大家參考，
畢竟馬拉松這件事除了天份外，強大的意志力與持續的努力才是最重要的。
如同矽谷大破杰chieher所說「多數人的努力程度，談不上拼天分」。

成長過程沒有受過跑步訓練，僅是個愛運動的人(國小網球校隊、大學排球系隊)，
並從2013年開始持續重訓到現在，在此之前沒有規律的跑步習慣。
但隨著上班一直吃與坐，重訓的成果已經逐漸無法與脂肪抗衡，
於是下定決心在2017/01開始實施每週1-2跑，目的是燃燒一下脂肪，
讓唯一功用是求偶用的腹肌可以好好維持XD

而因為開始接觸跑步，漸漸有身旁的朋友揪團參加路跑，在
2018台北馬之前總共參加1場正式賽事，以及5場娛樂型賽事。

1場正式賽事：
  - 人生初半馬，2017/11太魯閣馬拉松，靠著腎上腺素幫忙以1:39:09成功sub100
5場娛樂型賽事：
  - 2017/09 夸父追日南臺灣10人組
  - 2018/03 夸父追日北台灣5人組
  - 2018/05 Wings for Life Run (在22K時被車追過)
  - 2018/09 夸父追日西台灣5人組
  - 2018/11 Mizuno接力路跑 (第五棒6.8K，均速4'12''完跑)，但陪跑到結束，共跑21K

很慶幸自己從小有運動習慣，因此能有個相對較佳的底子讓我人生初半馬、初馬
都可以拿到符合自己期待的成績，但有底子是一回事，持之以恆的練習才是最關鍵的，
接著就談談我這兩年來的過程吧。


**練習篇**

先聲明，我的練習與正規跑步訓練差異甚大，請大家隨意參考就好。

一直以來我都是一個人練跑為主 (每週有一天和朋友約ㄆ，但各自跑自己的速度) ，
也沒有太系統化的練習，直到報名了2018/12台北馬以及2019/02京都馬全馬後
才開始抱佛腳好好爬文並且有系統地練跑(感謝Jay大留下這麼多精華文章)。


第一階段：2017/01-2018/08正式練全馬前：「先求快，再求遠」

由於我不喜歡慢慢跑，因此我的練習方式為「先求快，再求遠，然後無腦一直跑…」

起初把自己均速目標設定在5分以內，從一開始只能跑6K （跑完會很喘的狀態），
逐漸練習拉長至8K、10K、12K、16K到以均速4:4X跑完太魯閣半馬（過程是好幾個月）。
而我當時半馬練習的想法是「我就固定我要的速度，慢慢練長度，當我可以跑10K，
我就再加2K，習慣12K後，我就再加2K，直到我能跑21K為止」。

由於我最初跑步的目的只是為了維持身材，
因此沒比賽壓力的夏天常常躲在健身房重訓，沒有好好練跑，一個月偷懶只有跑2, 3次。
但到了2018夏天正式練全馬後才發現，當氣溫在25度附近時，突然發現12K可以跑到4:3X
，
甚至覺得25度是個涼爽的天氣(自體溫度計真的被熱壞了….)。
所以我認真建議在台灣悶熱的夏天，盡量持續練跑 (跑速可能比冬天慢個10-20秒)，
等天氣一變涼，夏天流的汗水都會一點一滴的反應在跑速上。

但這樣的練習也是有風險，起初我有時跑完膝蓋外側髕骨會痛，而且曾痛到走路跛腳，
但隨著越來越穩定的練習以及適時地用滾輪放鬆大腿外側肌肉後，
外側髕骨痛的毛病也就越來越少出現。

而這段期間的月跑量皆低於100km，大多都在40km-80km浮動，
只有在2017/11太魯閣半馬前有把月跑量拉到80km+。


第二階段：2018/08正式練全馬後：「間歇跑、配速跑、長跑再加上輕鬆跑」

全馬的練習與半馬截然不同，我個人半馬的練習就只是盯著自己目標配速一直跑一直跑，
但全馬距離拉長一倍，原本的無腦練跑就派不上用場了。
而自從報名了2018台北馬及2019京都馬後，我開始好好研究何謂正規練跑，
相關資源不管是PTT上或是Google都非常多，細節部份就不再贅述，
我簡單分享這幾種練跑的感想。

但我要先強調，我的練法完全是根據自己的體能和生活而調整，
並不是100%跟著菜單走，其中肯定有許多錯誤，
而且我也在2018/11的Mizuno接力賽後膝蓋受傷了，至於受傷的原因有很多種可能，
可能是疲勞累積、可能是在短距離高低起伏衝刺過多、也可能是跑鞋緩衝不足等。
所以僅供大家參考，還是要依照自己的體能狀態進行調整才行。

全馬練習我主要分成「間歇跑、節奏跑、長跑再加上輕鬆跑」
間歇跑、節奏跑放在週間兩天；長跑則是放在週末；輕鬆跑則不定期穿插在主要訓練間。


間歇跑

我認為最明顯的進步在於「腿部肌力以及最大心肺能力」！
在我第一次間歇訓練後兩天，我的12K訓練在最後8K能以4:1X-2X配速完成
(過去除了下坡外不曾出現4:2X的配速持續超過2公里)，甚至在最後1K跑出3:5X的速度。

個人間歇跑練法：暖身1.5K，五組1K間歇訓練，
組間休息慢跑+喝水時間與間歇訓練時間1:1，收操跑約1.5K，全程約10K。
由於我以全馬330為目標，個人設定間歇跑速為3:45–4:00。
(備註：原本打算在跑前一個月提升組數，但後來受傷就停練間歇跑了)。


節奏跑

我並不是以Marathon Pace(MP)為目標速度，而是以我當時無腦練跑的速度當作目標，
並且在能力範圍內漸漸加快。每次節奏跑的距離則落在10K-16K不等。
至於節奏跑的速度，在開始練間歇跑前，我10-16公里的均速大都落在4:35-4:45/km，
而在2018/9開始練間歇跑後，我10-16公里的均速則可落在4:20-35/km。


長跑

長跑我都選擇在禮拜六早上五點半起床，喝一包威德in果凍後出發去河濱跑，
把水、運動飲料、其他補給 (夏天運動飲料很重要） 放在橋下定點，向北向南來回跑。
大部分人練習長跑是LSD為主，但我實在不喜歡慢慢跑，所以我都是以MP配速
(4:45/km–5:00/km)來練習，並且隨時注意自己身體的狀況(心律及腿部狀況)，
距離則從起初的20K -> 24K -> 28K到台北馬前一個月的35K。

另外，台灣的夏天真的太可怕了，早上7點太陽就非常曬，如果身體狀況不佳我不會硬撐
，
大家還是量力而為，冬天可以好好補回來，夏天還是保守點吧！

值得一提的是，我基本上兩週才會跑一次破自己更遠距離紀錄的長跑，
例如當我最長只跑過24K時，四週的跑法是24K/20K/28K/20K or 24K，
主要是避免腿部過度疲勞而受傷。(雖然最後我參加接力路跑還是受傷了....）


輕鬆跑

對我而言，輕鬆跑最難的部分大概就是自己的心魔，常常跑著跑著不自覺就衝過頭，
但隨著核心練習的部分都有完成，心裡比較踏實後，中間輕鬆跑也越來越能放過自己，
把腳步放慢，累積自己的週跑量的里程數，同時讓雙腿保持在一個有點酸，
但又不會影響正式練跑的酸度。


最後就來分享一下我2018/08開始正式備戰初馬的月里程數

08月：101.3km / 平均週跑量25.3km (人生首次月跑量破百)
09月：153.6km / 平均週跑量38.4km
10月：221.1km / 平均週跑量55.3km
------11月受傷分隔線 (去除強度練習，只跑輕鬆跑及LSD) ------
11月：216.8km / 平均週跑量54.2km


以上單純是小弟我個人的一些分享，中間還有很多眉腳可參考更多前輩們專業的文章，
希望這篇文對於即將從半馬踏入馬拉松、又或是想要突破自己pb至sub 330的跑友們，
我的小小分享可以給你們參考，甚至是對你們有所幫助！


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推 denny811012: 感謝分享
推 InfinitySA: 看起來我好像變焦適合這種練法
→ InfinitySA: Moptt多選字 ==
→ InfinitySA: 比較
也要看一下我們的背景是否相似喔，不要受傷比較重要！

→ chieher: "我不喜歡慢慢跑" 真的是很多人的通病 XD
真的！經過你提醒有好好跑輕鬆跑！

→ chieher: 感激你分享啊，讓我想到當年的自己，這種心得很真實
推 ctct0513: 感謝分享 初馬成績真的很好
※ 編輯: chen0394 (114.136.128.27), 12/12/2018 09:00:49
推 baker31: 推心得，之前都自己隨便跑，這次才有照J大課表跑，還蠻充
→ baker31: 實的，這禮拜就要驗收啦！
→ abm311: 我也不喜歡慢慢跑總是越跑越快。後來改成跑山就自然變慢了
推 mesenchymal: 感謝分享! 受益頗多