[心得]2015高雄初馬5:26到2018台北馬2:56歷程

[greatkking (肯尼又叫貓王)]

在路跑版潛水已久，在板上看到許多前輩心得分享，趁著一年即將結束，
抱持回饋的心來分享一下從初馬到破三的歷程。

當初會報高雄初馬，只是好傻好天真的想說：目標只是完賽，應該就慢慢地跑也跑得完吧
…結果事情當然沒憨人想的這麼簡單，慢慢跑是慢慢跑沒錯，但是過半程後不多久就開始
抽筋，就這樣邊抽邊走邊跑狼狽的完成初馬，完賽時間是5小時26分。

以下列出從2015年到2018年目標賽事完成時間和練習概況：

[2015年台北馬]
在高雄初馬賽後，阿基里斯腱可能因為半程就抽筋勉強撐至完賽，去醫院照超音波發現有
發炎情況…之後就全休了將近三個禮拜，之後在臉書上偶然看到朋友阿信也有在跑步，就
私訊約一約一群朋友開始在周日時練跑，地點是從彰化體育場外集合出發，路線是彰化跑
友都很熟悉的路線139縣道；平日沒特別進行課表，就純粹操場慢跑幾圈然後加速到吃力
的體感維持，直到GPS錶跳出10公里停止(那時還不懂得按LAP測一圈400公尺操場秒數換算
配速，所以那一年跑10公里被快樂錶自我安慰了好長一段時間XD)週間跑步頻率約跑二休
一或跑一休一，月跑量約1-200公里左右，然後年底2015年台北馬3:26完賽，順利達標330
。

[2017年高樹馬]
2016年的訓練，參考版上ppsj大之前分享的訓練，每周一到五的訓練主要就是一小時的配
速跑(PACE415-420)，練習頻率也是跑二休一或跑一休一，週日一樣大都在139縣道進行
LSD，月跑量約在270公里左右；此外，那年由於二寶女兒才一歲多，早上會很早起床，因
此練跑時間就移到晚上等小孩睡著後，常常晚上10點後在彰師大練習配速跑，往往跑完都
11-12點了，然後在2017年初1月的目標賽事高樹馬3:07順利達成SUB310目標。

[2017年台北馬]
由於先前訓練只跑配速跑，慢慢覺得有些單調，而且好像在速度方面感覺有點卡關，沒辦
法能像P大能持續推進；之後看到Jay大分享的文章，開始了解週期化訓練，於是2017年的
賽季就從8月開始進行一輪的漢森課表。
此時和朋友咖啡姚(不是咖啡哥，但是叫咖啡的好像沒一個是弱的XD)一起訂下2018年2月
的高雄馬為目標破三賽事，所以年底的台北馬算是期中考，由於沒有非得這場要破三的決
心，前天還和老婆小孩在台北逛了一整天的街，帶女兒去逛冰雪奇緣展，讓她穿公主裝，
一圓她當公主的夢XD。

結果隔天比賽一開始熱身時，就覺得不妙，腳有些疲勞感，所以賽事開始起跑也相當保守
在PACE415-420左右，經過半程時間90分多，一度有想過要拚Negative Split，但是之後
跑幾公里後速度起不太來，只能維持，所以心態就放掉了，最終3：02完賽。
賽後有種還有餘力的感覺，因此之後休兩天恢復跑，隔週二就重新開始課表，一直急著想
在後面賽事復仇，殊不知身體尚未恢復就急著上課表，所以之後陸續的金門馬和高雄馬，
一場跑比一場慢，一場爆的比一場大，原定破三目標賽事的高雄馬，也隨著我朋友在一次
配速跑受傷無法參賽，正式宣告我倆都失敗了…

[2018年台北馬]
在4月到8月這段期間，由於天氣較炎熱，平常就在操場進行一些間歇課表，假日大都跑有
山路的LSD為主；期間向新科百傑請教一些訓練方向，在9月全馬訓練週期前，先進行了為
期4週的200公尺上坡短間歇和1200公尺上下坡長間歇訓練。

之後偶然一次在彰師大晨跑時，遇到了煒凱和智原在練跑(兩位都是去年全運會彰縣馬拉
松代表)，煒凱問我要不要和他們一起練?我說：但是我完全跟不上你們的速度啊！煒凱回
說：沒關係，我一開始也都跟不上 XD，於是這賽季週期就風雨無阻每週二、四早上4點半
起床出門和兩位彰縣代表一起練習(禮拜二8x800/上坡間歇10趟，禮拜四固定6K LT)，從
家裡跑過去彰師大差不多2-3公里，所以去回程可以當作暖身和收操，很方便。

其他時間就跑操場草地輕鬆跑、逆向跑操場最外圈或是彰化市區隨意亂繞了。雖然練習
肯定跟不上他倆，但是也找出可以一起練習的方式，例如在跑6K LT跑時，就是目標努力
別被套圈XD；然後跑800間歇時，就是抓一組跑和緩跑加起來時間相同，所以在進行下一
組就會同時出發；週日的Long Run則和原先一起開始跑步的友人約團練。

這週期的Long Run課表訓練和地點如下：
9/23  日月潭環湖 29K L
9/30  潭雅神自行車道 28K(last 10K MP)
10/7  139縣道鳳山寺 30K (last 10K MP)
10/13 彰師大 30K (last 5K HMP)
10/21 阿罩霧半馬21K
10/27 彰師大28K (16L+12M)
11/3  彰師大30K (20K L+10K MP-5”)
11/11 彰師大32K(16K L + 16K MP)
11/18 鹿港半馬21K (tune-up)
11/25潭雅神自行車道24K MP(原訂26K L不小心按掉鬧鐘錯過團練就自行跑MP)
12/2  彰師大16K(12K L+4K MP)

由於去年漢森的Long Run執行的不確實，今年為了避免在後段無力再維持或加速，所以這
周期目標徹底執行所訂定的Long Run課表，就算遇到像10/13家庭要去劍湖山和高雄二日
遊，我也提早將課表移到禮拜六早上4點出門跑完後再出發旅行；11/3要去南部旅行，也
提早禮拜六自行獨尻操場75圈Long Run(之前看過國倫老師有教過，自己催眠自己帶自己
XD，我帶10圈，換我帶10圈，我再帶10圈，然後換我帶10圈，再換我帶10圈….)，賽前
順利完成每周的Long Run課表。

在體重方面，由於自己對吃的方面很不節制，所以先前體重大都維持在70公斤左右，為了
讓破三的有利條件更多加一些，於是亂入了由一群好友人妻揪團的減肥群組，大家每天分
享吃的東西和減肥方式，就像跑步一樣，一群人一起比較有動力，很順利的，賽前的體重
來到目標的65公斤。

有了去年的教訓，由於這次是抱著非得破三的決心，所以賽前一天不敢亂逛街，直接宅在
我台北二姊家中，感謝二姊夫晚上帶我去買好吃的滷肉飯和麵，讓我進行最後的肝醣超補
。之後10點就寢，準備明天賽事的到來，結果1:30就醒來…之後就睡不太著，翻來覆去直
到4點起床，按掉鬧鐘，吃完早餐，上完廁所，下樓招計程車，到了市政府前時間剛好5點
整。

飄著雨的天氣，雖然沒去年來的冷，但是至少可以期待從開賽後溫度變化不至於變化太大
，在天時地利方面算是先給了點信心，除了河濱逆風不可預測因素。然後遇到同是彰化來
的139間歇團的朋友阿村，好心的說寄物包可以跟他們放一起，他們有人會幫忙顧，讓我
們省去寄物的時間。
之後準備要先去熱身，在門口遇到了在STRAVA上互相勉勵的跑友XIUYI，寒暄一會，就和
朋友出去熱身了；附近的新光三越的人行走廊，剛好可以遮雨，於是就和朋友在人行走廊
上往返熱身，完畢後匆匆地去包包拿了能量包，就往A區起跑擠去了。

3,2,1開始起跑！前面提醒自己無論如何都不能暴衝，於是第一公里PACE就從423開始，之
後開始提升到目標配速，此時深深覺得體感不錯，但也不敢貿然超速，依舊穩穩地以
PACE 413左右前進，直到16K時瞄了一下錶：心率164，看來今天的體感不錯並不是自己感
覺良好，自身體感跑全馬心律要保持在170下才不會有吃力感，雖然今天狀況是好的，但
是考量到今天河濱可能有逆風情況，於是還是穩穩地在PACE415-410間跑著，所幸今天河
濱雖然有逆風，但是不算太大，並沒有過度造成額外負擔，過了官方半程計時器後：
1:29:04，很好，有一分鐘左右的時間，於是就開始慢慢加點速，大約在PACE 410左右，
就這樣到30K後身體和腳沒太大疲倦感；途中有一插曲，在上南湖大橋前，看著被雨淋濕
的木製地板，心裏才想著要降速過彎上去，否則滑倒就麻煩了，結果此刻前面的跑友馬上
滑倒，還差點撞上我朋友，這段路在雨天真的相當危險啊！

到了32公里處，往旁邊跟咖啡姚喊話，我們就剩10公里而已，操場25圈，就像在跑Long
Run最後10K的MP而已，我們一定可以! 雖然此刻信心十足，但是對剩下來的路程還是不敢
造次，還是保持差不多一樣的配速，畢竟今天主要目標就是破三，不能有任何後段抽筋風
險影響。直到剩下最後3公里，這時想說就算出現抽筋感，也一定來的及破三！所以就開
始最後的加速，直到遇見地下道的一道風牆…噗，這陣風怎麼還有沙子，揉了揉眼睛，繼
續往終點奔去，看到101大樓，左轉再左轉，看到遠方的終點計時器，夢想已久2開頭的計
時器，我終於盼到了！ 加速通過終點，回頭向賽道鞠下躬，年初的目標，年底終於實現
了！馬上轉頭向跟在身後通過終點的咖啡姚擊掌，很開心我倆一起破三成功，今天就像又
一起訓練跑一次Long Run的感覺。之後終點附近陸續遇到同是故鄉彰化人去年精準
3:00:00今年大推進2:52的NATHAN和順利SUB250的XIUYI，在此恭喜他倆。

最後謝謝智原和煒凱讓我能一起練習，順便給予一些比賽方向；謝謝減肥群組的各位好友
人妻們一起督促體重，一起勉勵運動；謝謝慢活輕鬆跑群組各位朋友，最後謝謝老婆幫忙
帶小孩。跑馬至今，慢慢的認識一些跑友，每一個人，每一場全馬，都是代表一個故事，
就讓我們繼續的跑下去，看下去。

完賽時間 2:56:47
前半馬1:29:04
後半馬1:27:43
平均心率165

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推 trceypp: 恭喜破三
推 fvx335: 跪閱
推 ppsj: 恭喜，很有毅力的訓練以及很棒的成績
感謝P大訓練心得引入門
推 ian55662001: 恭喜！
推 a75139405: 彰化人推推
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推 chance0327: 狂！！只能被你碾的份
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推 KDaijiro: 恭喜！漂亮破三
推 Chihche: 水喔！！
推 chieher: 好漂亮的 split! 十分精彩
12/29 09:17
多虧C大LR課表訓練模式分享！
推 thno: 恭喜破3
推 allforget: 恭喜!
推 yesyoudo: 恭喜！
推 derekQQ: 我還是半馬均速在一小時半，再練習全馬課表好了...(還早
→ derekQQ: 的很)
推 michaelll777: 推！穩定的訓練，恭喜破三！
推 banks142001: 恭喜！
推 xiuyi: 賽前看你的訓練內容就知道萬事俱備，這波肯定穩了，果然順
→ xiuyi: 利突破目標，恭喜Kenny!!
新的一年再彼此相互打氣=］
推 TheTruth44: 恭喜
推 hoyo: 恭喜啊啊啊啊啊
12/30 17:34
謝謝hoyo哥提供4%尺寸建議
推 hightech1112: 恭喜！
※ 編輯: greatkking (39.12.69.204), 12/30/2018 21:36:49
推 hklentop1: 恭喜突破自我啊！好狂的SUB3，剛剛還猶豫一下我什麼時
→ hklentop1: 候認識這麼厲害的朋友了！
一些訓練元素（上下坡長間歇、短坡間歇）和速度訓練的提點著實受益，多謝！
推 wiiwiiya: 恭喜negative split 爽快破三！
→ lidasongyy: 有健康的身體就有機會創ＰＢ
※ 編輯: greatkking (39.12.69.204), 01/02/2019 18:00:14
推 sqt: 厲害，謝謝分享
推 jack7614614: 彰化人推推 希望我可以向你看齊
推 pc007ya: 強 恭喜
推 randyaaron: 認真看完，感謝分享