[問題] 菜鳥半馬sub215菜單請益

[wavelets (▽)]

各位先進好,

目前跑齡大概5個月,

5k最快約27分(最近才跑的)

在12月初參加過第一場半馬(台北馬), 成績是2:29:XX

前14K大概都能維持 6:20/K 的配速, 不過後半段腳抽筋就爆掉了....。


在今年賽季還有報名金門馬跟國道馬兩場(都半馬),

目標是在國道馬可以跑到sub215~210。


目前的練習方式, 一周跑三次 (爆肝工程師..很難再多了..)

週二 : 6k 5:50/k
週四 : 6k 5:50/k

(以上在跑步機上完成,跑完"還算"輕鬆)

週六 :11K 6:30/k

(清晨跑戶外,跑完覺得小累orz(喘))

換算下來月跑量大約80K多吧

有參考過版上其他前輩的建議,

將週二或周四其中一次速度在拉高一點(距離可短一些), 另一次時間長一點

週二 : 4k 5:20/k
週四 : 8k 5:50/k
週六 :慢慢加到15k以上 6:30/k

金門馬就當LSD來練...

請問各位大大

這樣的菜單安排是否OK呢？ (雖然只剩短短的兩個月..)


謝謝~



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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1547009966.A.75E.html
推 v2ssili: 6k原速度拉長到8k 賽前一個月再把周六距離慢慢遞增上去當
→ v2ssili: LSD練習 最多18應該就夠了 我自己是16而已
推 netx1209: 這種跑量就不要奢求成績了
→ netx1209: 你的里程很明顯跟你說後段耐力不足 不練長距離大概就這
→ netx1209: 樣
推 donttry: 你二四原速度能否直接拉到10k呢 這樣幫助會比較大
推 bmfer: 時間拉長吧，原來6K 配速6分鐘  36分鐘跑完
→ bmfer: 應該可以拉到50-60分鐘，速度可以放慢沒關係
感謝前輩們的建議, 如果將訓練菜單改成以下會不會更好呢?
(量再多一點, 稍微放慢)

週二 : 5k 5:30/k
週四 : 10k 6:00/k
週六 : 18k 6:30/k

推 susuqi: 我是一開始5/7/10 配速6-615 後來 7/10/15 5:50-6:00 建
→ susuqi: 議練習時穩住配速 比賽時通常會更快一些
→ doglegbow: 我覺得單純就是你的周跑量不夠，假如能夠提升到30~40K
→ doglegbow: 左右，持續練兩三個月應該有機會接近2小時的成績
→ doglegbow: 然後你目前半馬配速是7:00，你練習要用配速5:30跑5K是
→ doglegbow: 不是太勉強了，我猜你是跑不完，假如能跑完的話，那就
→ doglegbow: 代表你的限制因子不是在速度，完全是在耐力上
→ doglegbow: 不好意思，看了內文5K最快跑27分，所以這速度是你的全
→ doglegbow: 力了，基本上不會希望訓練是全力，你下面提的那三個課
→ doglegbow: 表對你來說幾乎都是全力跑了耶！
推 wj1009: 基本上就隔天跑個十公里，不用在乎速度，大概就能達標了
→ wj1009: 半馬要兩小時跟速度沒什麼關係，就耐力不足而已
推 l19: 半馬只要215 多跑就行了 一周只能三次 那每次就給他15-20k
推 taidocky: 你的目標只要配速6:20就可以達成了，不太需要進行速度訓
→ taidocky: 練，把有氧耐力基礎打好即可避免後段失速爆掉。平常可以
→ taidocky: 用比6:20慢的速度跑個40分鐘左右即可，週末再用6:20配速
→ taidocky: 跑長距離，慢慢拉到16k即可。簡單來說，都用輕鬆跑的速
→ taidocky: 度來跑就可以了啦
推 easyj: 每次最少也要13k起跳  才5k 10k 根本就不夠 速度不強求
→ AaronRodgers: 什麼？每次13k？我每次才跑10k也破二了欸
推 v2ssili: 感覺越講越誇張XD 每次13太扯了
→ derekQQ: 肌耐力只能撐14k，後面會掉速。其實小弟也在想，後面剩餘
→ derekQQ: 的6、7公里，怎麼把配速加快，間歇或者LSD嗎?
→ easyj: 請看清楚。速度不強求 求距離  半馬 21k  都跑了 13 k會多
→ easyj: 嗎
推 tifosi512m: 13k是不長，但沒必要每次13k吧？
推 v2ssili: 一周一次13K還OK  每次都跑13就沒必要了 以原PO目標不需
→ v2ssili: 要這麽長距離的輕鬆跑
推 Ryan908: 把週六的LSD逐步拉到16~18K,應能輕鬆破215
→ ayenn0302: 週二力量訓練：熱身2k，6:40x4k，兩趟
→ ayenn0302: 週四配速：熱身2k，6:55x10k
→ ayenn0302: 週末長跑：7:15x12~16k
→ ayenn0302: 抱歉,上面看錯完賽目標。
→ ayenn0302: 週二力量訓練：熱身2k，6:00x4k，兩趟
→ ayenn0302: 週四配速：熱身2k，6:15x10
→ ayenn0302: 週末長跑：6:50x12~16k
→ ayenn0302: 使用跑步機時，坡度要調成1%
下班後看到各位許多前輩的回覆真的很感謝

決定現在就衝去跑步了（？

綜合來說就是肌耐力/心肺耐力尚不足, 導致後段爆掉

當務之急應該先加跑量（特別在週末LSD, 每次到15k+), 月跑量穩定100+k

速度再慢慢加上來,

也有很多前輩建議可以加入強度間歇, 我也會穿插進課表

期許今年國道馬後可以上來發篇心得文回饋大家><

※ 編輯: wavelets (36.224.45.31), 01/09/2019 22:33:18
→ ckHuang: 215不需要間歇吧，你每次跑步最後2-3公里把速度加快就有
→ ckHuang: 效了
推 sosa66b: 間歇 先不要練 你肌耐力不足 容易受傷
推 taidocky: 版上有一篇都只是輕鬆跑堆跑量的，就輕鬆破2的你可以參
→ taidocky: 考一下
推 v2ssili: 也是建議不需要間歇  打底就夠了
推 doglegbow: 我也覺得不用加間歇，等破2再加就好
推 akuei26: 覺得只是單純肌耐力不夠,且6K才剛熱開就要停了,建議長點
→ chris80634: 每次13K真心扯 都不用輕鬆跑的喔
→ kobegtxz: 我覺得不要間歇耶,變速跑就好了.先再多累積一陣子跑量
→ kobegtxz: 跟LSD認真點練就好,不然很容易受傷喔...加油
推 areco: 練到3月輕鬆sub2
推 crary: 真心建議把核心訓練加到菜單中，比賽後半段3-5k，核心hold
→ crary: 得住是很重要的！
推 tifosi512m: 月跑量80k持續五個月了嗎？如果沒有請繼續，建議跑戶
→ tifosi512m: 外，時間到了自然215
推 a7696405: 改成平日跑一小時，假日跑多一點就可以了
推 vutsix: 不用間歇 週末15~18k慢跑 平日跑2次6~8k可以用稍累的配速
→ vutsix: 跑
→ vutsix: 平日可以的話多跑戶外