Re: [問題] 菜鳥半馬sub215菜單請益

[aa6300158 ()]

由於我的經歷跟你差不多,因此來回覆這篇再適合不過了,

當過工程師,跑齡約5個月,初半馬是台北馬(2:16:39),

其實只要換個工作成績馬上就進步了(?


認真討論菜單的話,

月跑量需要增加,建議至少100km/月,

可以一周跑3~4次,每次5k~10k不等,狀況好時來趟15k,

在台北馬前我還沒跑過15k以上的距離,

最重要是求穩不求快,配速視距離5分半~6分半不等,記得補水,

偶爾能穿插一點點間歇,用4分半~5分就好,

也可以不定期檢視自己10k的速度,作為進步的參考.

上面菜單我維持三個月,初半馬穩穩全程沒停,

但成績離你目標2:10~2:15差一些,你可以再微調,但概念應該差不多.

附上之前跑步紀錄供參考(9月還在建立體能,有些距離比較短)

https://imgur.com/Gl3nLeg

https://imgur.com/99FFz4T

https://imgur.com/aAeSEW8


另外,交些跑友對進步滿有幫助的(因為你文中沒提到不確定有沒有)

不然LSD自己跑時間過有點慢...跑友可以增添些樂趣.


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.6.110
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※ 編輯: aa6300158 (1.160.6.110), 01/09/2019 21:04:51
推 sandy5427: 新手發問，請問這是什麼app?
推 wolf035: 這是EPSON手錶的雲端APP
→ wolf035: 差不多就像此篇跑友所言，月跑量先拉到100K，穿插幾次LSD
→ wolf035: 本人今年9-12月連四個月都有100-130K不等
→ wolf035: 半馬大約都可以210-215左右
→ wolf035: 順帶一提 這四個月的練跑基本上都沒有速度訓練
→ wolf035: 差不多都是用6分到6分半的均速跑10-12K LSD則是16-18K
推 wavelets: 因為實在太晚下班了所以平常都自己跑呢！目前感覺先求可
→ wavelets: 以穩穩跑完LSD再來加速, 週二四的跑量也可以再加一點
→ wavelets: (目前狀況先求一週穩穩三次菜單都能確實吞下～）
推 NoGoodTeam: EPSON跑錶這app很清楚好用，推一個
推 mesenchymal: 看到 Epson 介面推一個
推 chris80634: 不用間歇 拉高週/月跑量即可 他要跑6:20/km
→ chris80634: 去跑4:30/km的速度幹嘛
推 baker31: 之前月跑量100左右，跑間歇每次都受傷QQ
→ doglegbow: 間歇配pace 4:30~5:00是我練半馬sub150才會練的....
→ doglegbow: 跟完賽目標速度差那麼多，效益其實不大，又容易受傷
→ ququq: 215不用練間歇吧！每週固定跑個3、4天，一次5-10k，六分速
→ ququq: ，這樣就差不多了啦！重點在於，把跑步當成習慣