[心得] 關於肌力訓練以及長跑

[fgw51680008 (范人)]

以下大多都是自身經驗為主，單純分享...

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先簡單介紹一下運動背景，在學階段開始接觸跑步以及單車運動，歷經大約三至四年的時
間。

不追求運動成績，只求健康長遠。
單車沒上過凸台、跑步倒運氣不錯，拿過不少分組名次。

山地馬42km爬升1142m成績04:41
山地半馬26km爬升800m(左右）成績02:42
永不放棄單車武嶺活動最快04:25

這些成績都是在我體重大約80-83kg之間取得的，接下來是我所要闡述的肌力訓練與跑步
之間的經歷以及優點。


我在後期求好心切的開始追求成績，因此開始增加訓練量，因此也中了ITBS。

我也照著網路上很多分享的放鬆、伸展慢慢的得到改善，不過直到我進入了健身房，我才
發現更重要的事。

所謂的運動傷害，撇除跑姿姿勢技術上的考慮，最有可能的原因來自肌力不平衡，我發現
到我的大腿前側容易緊張、發力，導致運動過程中臀部以及腿後側很少做到工作....

因此在找原因以及重回跑步的過程裡，瞭解到除了不平衡，肌力不夠也是一個因素。

我開始學習如何把重量訓練的效益轉換到跑步之中，瞭解肌肉動作、跑步運動模式等，更
接觸到所謂的最大肌力這件事，看到還是蠻多跑友進到健身房還是只專注在肌耐力的部分
，覺得相當可惜！

如果一個人深蹲可以深蹲200公斤一下必定比只能夠深蹲100公斤一下的人肌耐力要好，這
是一個解釋最大肌力和肌耐力關係稍微極端的例子。

而只接觸最大肌力的訓練當中也並不會提升體重，因為未涉入到肌肥大，大多都是攸關到
神經徵召，因此肌肉量也沒有想像中容易生長。

最後當提升肌力的過程裡，你的身體都有能夠扛起這麼大重量的能力，相對移動自身體重
的能力更是不在話下....

這就是我從事肌力訓練後與跑者關係的心得，可能也有很多錯誤，因為我目前也在邊規劃
肌力訓練以及跑步的計畫中，希望能因此跑的更快也避免運動傷害。歡迎各位指教以及分
享！

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1547446656.A.736.html
推 InfinitySA: 推 我陷入肌力訓練不足然後沒辦法進步的惡性循環QQ
→ InfinitySA: 中ITBS 最近好像又復發 真的該來去健身房了 orz
找出為什麼會中的原因才最重要啊！
推 corydorastw: 健身一天（深蹲） 慢跑一天 休息一天 這是我的菜單
→ ckHuang: 個人認為長跑跟短跑練的肌群/功能也不同。一般人從加強
→ ckHuang: 肌耐力的重訓就足夠突飛猛進
→ ckHuang: 肌耐力訓練逐步加重重量，PR也是能慢慢提升
同意，不過都進入健身房了提升最大肌力的訓練計畫也能推進PR！
推 LsVCheN: 推
→ doglegbow: 之前也有在做重量訓練，但最近一年沒做了，重量訓練的
→ doglegbow: 確有其好處，但是否能夠直接增加運動表現，我覺得應該
→ doglegbow: 是要看那些是不是你的限制因子。假如專項訓練上，某些
推 RODPoy99: 我親身經驗也是如此 肌力蠻重要的
→ doglegbow: 地方肌耐力不足，或是最大肌力不足速度無法提升，做重
→ doglegbow: 量訓練就會進步蠻多的。不過，我自己停掉重量訓練是因
→ doglegbow: 為自己有氧運動的訓練量已經夠大了，再做重訓怕會撐不
→ doglegbow: 住，但整體來說，做重訓應該是正向的沒錯
提升肌力是絕對沒錯的啦！
推 elvis30901: 不過菁英選手應該是扛不起一百五十公斤啦...
推 locka: 想請問那如果是可以深蹲200公斤一下跟100公斤5下比較呢？
比較肌耐力嗎？同一個人的話我相信200一下的身體素質會較好
推 micco: 預防ITBS還是靠多跑草地和增加輕鬆跑的比例吧~
推 saigxx: https://collice2004.pixnet.net/blog/post/347366810
→ saigxx: 國外的論文研究分享
推 micco: 看不出在什麼精確的條件下有顯著的結果~
→ micco: 對於多數的跑者而言~在時間資源上,做重量會對跑步產生排擠
→ micco: 練很多,也有時間可好好分配的跑者,可針對較弱的肌群透過重
→ micco: 量訓練強化~但終究只是補強~
同意！！專項的跑步需求才是最終目標
→ ckHuang: 個人取捨吧，多數跑者寧可做其他事而不是去重訓
→ mesenchymal: 如果要把重訓加進去大概要從休賽期跟基礎期開始嘗試
推 mesenchymal: 等到跑步訓練量跟強度變大時,就挑需要加強的部位練
推 minlanno: 肌耐力的加強訓練對跑步突破真的頗有幫助
→ chieher: 你的個人經驗很值得參考，但是拉到結論的速度還是太快了
→ chieher: 而且就如前面幾樓所說，常常不是做不了，而是沒有時間/
→ chieher: 體力再做。若體力跟時間都付擔得起，我個人是十分樂見
推 cloning: 最大肌力跟體重是正相關 體重跟路跑成績剛好相反
推 cloning: 長跑要融入重量訓練的方向是追求最大肌力增加有點歪掉了
→ tmpss88109: 以我接觸田徑對長跑的認知 一定會有重量訓練 但一定
→ tmpss88109: 不是最大肌力1下這種
→ shanyer: 開始練跑備賽時，重訓會改以肌耐力訓練為主
推 doglegbow: 練最大肌力跟練肌肥大不一樣阿！練最大肌力體重其實不
→ doglegbow: 會有很明顯的體重增加阿
→ cloning: 最大肌力跟體重是正相關 深蹲從100成長到200 在體脂%不
→ cloning: 變下，體重必然要成長.另一方面牽涉到粉紅肌因訓練會偏
→ cloning: 向有氧或爆發的問題，長跑練最大肌力效益就比較看不出來
→ cloning: Brian MacKenzie
→ cloning: 幾年前的unbreakable runner算是把Crossfit（含重量訓練
→ cloning: ）引進長跑訓練來降低月跑量省下時間的教練，可是這幾年
→ cloning: 看下來runnersworld等媒體還是著重在輕重量的重訓
→ tmpss88109: 不只是長跑 在短跳投擲項目大賽前也不會有肌肥大的課
→ tmpss88109: 表
→ tmpss88109: 而短跳擲在比賽前可能會有壓1rm的重量 但這種白肌的訓
→ tmpss88109: 練對於需要紅肌的長跑而言我覺得沒有很大的效益
※ 編輯: fgw51680008 (42.72.74.188), 01/18/2019 18:11:01
推 mangomilk: 大腿前側吃力太多 後側臀中肌無力＋1 後來導致下背痛
→ mangomilk: 請問可以如何改善這種狀況？目前有加強臀中肌訓練 但是
→ mangomilk: 這樣就能自動平衡前側吃力太多的問題嗎？困惑求解
推 st60121: 提高步頻試試？我提高步頻練一天I配速，咖稱肌很酸…
→ alice78226: 死蟲、橋式、蚌式啟動核心及臀肌，訓練時要重感受度
→ alice78226: 勝過數量，下腹感受度差的話，可以試著按住肚臍兩旁，
→ alice78226: 趴床上雙腳做打水，要感覺從大腿根部開始帶動來放鬆