Re: [問題] 請問如果以半馬為目標的新手該如何訓練

[micco (花哈哈)]

※ 引述《kannbibi (失敗的勇者)》之銘言：
: 各位大大們好
: 我是去年12月3日開始慢跑旅程的新人
: 那時候因為晨跑空腹的問題，因而輾轉知道了PTT的這個版
: 得到了許多人的意見與建議，給予我許多的幫助
: 所以我想把我的目標訂得明確一點，讓自己在今年多一個目標
: 從12/3到今天為止，我幾乎都是一個禮拜晨跑五天，如果雨勢太大就會取消。
: 因為我的職業是奶爸，所以我都是利用早上女兒跟老婆還沒上班的時間去晨跑。
: 其實晚上我也是有體力去跑步的，只是礙於光線的問題(我對燈光比較敏感)
: 所以相對的，晚上去河堤跑步的時候燈光太刺眼會讓我感到很不舒服
: 不知道這一點有沒有解決方式。
: 我目前設定晨跑的時間都在40分鐘-50分鐘之間，有看過文章說早上不要跑太多
: 加上我得在老婆上班前回到家，所以其實早上的時間是比較侷限的。
: 我目前沒有買任何跑步用的手錶，都是用Jabra的藍芽耳機搭配APP做數據偵測，
: 平均值從12月初的8:34 min/km 進步到現在的 6:35 min/km
: 因為只跑40分鐘，所以距離都只有六公里而已。
: 狀況好的時候有跑過60分鐘，不過整體速度就被拉下了 6:45 min/km
: 其實是有體力可以繼續跑的，不過礙於早晨時間的限制，所以只能結束。

   早上一起床就出門跑,內臟通常沒完全醒~
   跑個40分到60分也算是蠻多的~

   等你體能上來,5分速,跑40分也有8km了~
   重點就是晨跑不要勉強,輕鬆跑打底就好了~所以只要算時間就好了~

   至於晚上,是否有諮詢過眼科醫生使用墨鏡或偏光鏡來處理~

: 想請問如果以半馬的21公里為目標，希望成績是 6min以內/km
: 平常要怎麼鍛鍊比較好?
: 間歇性的衝刺+慢跑是否會有幫助?
: 手錶的配速功能是否也是鍛鍊的一種必備條件?
: 因為時間上的限制加上職業的關係，比較難去健身房做一些重訓
: 如果可以是否可以教我一些加強腿部且不需要器材的方式?

  最簡單的練法就是...
  你維持晨跑,再加上晚上10K的tempo跑~

  tempo跑就是把運動強度推到快要勉強跑之前的強度~

  然後你可以選擇丘陵地(緩緩的上下坡)來跑這10K的tempo跑~
  透過上下坡的交替來訓練腿部不同的肌群~

  常常出來跑就是強化腿最好的方法~


: 另外因為我都是一個人自己跑，比較看不到自己跑步的姿勢
: 不過今天再看專業跑者的影片時，發現我跟他們有個很明顯的不同
: 就是他們跑步時後腳抬起來的時候，感覺都已經到了屁股的位置了
: 我平常自己的感覺我的小腿離地的高度大概只到小腿肚的位置(站立時)
: 不知道這樣形容會不會很抽象，但我比較擔心的是自己的跑步姿勢會不會不夠正確?
: 感謝各位前輩的觀看，希望今年可以完成此目標!!

  腿和腳完成推蹬地面後,放鬆, 受大腿牽引而向上甩~
  專業跑者跑比較快,大腿上抬速度快,於是小腿被甩得比較高
  你跑比較慢, 所以小腿被甩的比較低~

  這個地方的關鍵在於放鬆, 因為在這邊出力對於跑快並沒有幫助~
  (在熱身操時有挾腿跑的動作,那是在熱身)

  沒有所謂"正確"的跑姿~
  多多跑,找到屬於自在輕鬆的跑姿
  (世界名將跑姿不盡相同)


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推 kannbibi: 回M大，我有看過眼科，沒近視但閃光約100度，燈光刺眼的
→ kannbibi: 部分有想過是否有類似雪鏡之類的，跑步時也不容易落下
→ kannbibi: tempo跑的部分我還沒嘗試過，但如果沒戴手錶的話配速不
→ kannbibi: 均是否會有影響，還是說就盡力跑就好了?
→ kannbibi: 感謝您的回覆與解說，我有比較瞭解了，再次感謝
→ micco: tempo跑也可以用喘度控制~覺得有點勉強喘就降速~
→ micco: 跑一陣子之後,跑的能力和喘的能力都會變強,tempo跑速也會提
→ micco: 升,跑多了~你熟悉你的身體後,身體會回應你的~
推 kannbibi: 瞭解，我會努力的，聽過一句話就是要讓自己累才會進步
推 t1039510395: 你沒有跑量，一下子跑到半馬，有可能會抽筋，那個感
→ t1039510395: 覺，生不如死
推 evanzxcv: Tempo就大概是跑會喘、覺得有點勉強，但可以持續好幾公
→ evanzxcv: 里沒問題的速度
→ evanzxcv: 如果跑不到一公里就覺得喘到快死掉了，那就太快了
→ evanzxcv: 那個速度就比較適合跑間歇，但以你目前狀況還不需要間歇
推 kannbibi: 回T大，我會繼續堆跑量的 還沒跑到抽筋過，希望不會遇到
→ kannbibi: 回Eva大，如果我平常用六分速跑完40min就會累的話
→ kannbibi: 是否需改善一開始先用8分速去跑，後面再慢慢增加速度?
→ kannbibi: 因為我沒有手錶，所以我跑步都習慣全程維持一種速度
推 tungpayton: 戴淺色的偏光鏡應該有解
推 evanzxcv: 那你試著用5分45跑40分鐘看看。這樣就可以達到tempo效果
→ kannbibi: 回T大 戴眼鏡跑步感覺不太舒服，不知道有沒有綁帶類型的
→ kannbibi: 回Eva大，收到，速度我再慢慢增加，目前40分鐘 用6.30
→ kannbibi: 到6:20就差不多是極限了，這禮拜要去買鞋子，看看會不會
→ kannbibi: 好一點，畢竟現在的鞋子後腳跟都磨掉了，跑起來回饋感差
推 evanzxcv: 那慢慢加就好了，要不然就是用長間歇的方式，跑6:00速一
→ evanzxcv: 次跑兩公里然後緩跑一公里，這樣的方式亦可
→ evanzxcv: 鞋底後跟磨掉就別再穿，膝蓋很容易受傷
推 kannbibi: 回Eva大，好的這樣應該沒問題，嗯 鞋子這禮拜會買
推 t1039510395: 去迪卡儂配一隻，很便宜才兩千，我自己就在用
→ kannbibi: 回T大，OKOK 謝謝推薦 我這禮拜看有沒有空過去