[心得] XTERRA training camp 越野跑技巧/高雄場

[wtchenpeter (薄荷茶先生)]

上週日參加了XTERRA的越野跑訓練營(高雄場)

雖然以前到現在跑過一些越野賽事，但參加這次訓練
營依舊學到很多東西，感謝主辦單位推廣越野賽事的
熱情!!

翻了一下版上以前的文似乎沒有專門講越野跑技巧的
部分，就跟大家分享下上課內容


以下是上課內容憑印象做些紀錄，有誤歡迎大家討論

晏慶主講，忠義哥協助補充

一開始帶大家認識裝備及介紹越野跑(距離/總爬升等)
，帶關節操(轉踝關節朝外力量少一些，太多容易扭傷
、向後弓步、轉肩等)後進入正式課程

裝備：

背包-採用針對越野跑的款式較針對單車的好，因有較
多的隔物空間做補給品與攜帶物品之安排

跑鞋-

1.全地形鞋-鞋底顆粒較小及細密，適合複雜地形，例
如階梯、鋪裝路面、礁岩、泥濘等

2.功能鞋-鞋底顆粒較粗大、分布較稀疏，排除泥沙較
快，適合有泥濘之路線。於平坦之鋪裝路面反而容易
打滑，因是以點(鞋底)對面(路面)方式接觸，摩擦力
較小。越野鞋跑感跟一般跑鞋比起來較硬(鋪裝路面下)
，除了提供足底足夠支撐外也是怕戶外活動時被枯枝
或岩石等插入鞋底。

鞋帶要綁緊，否則在泥濘路段時容易發生鞋子留在原
地情況。

襪子-機能襪較棉襪好，只要不滑速乾的都是好襪

上/下坡技巧：

上階梯-分為跑、走/登一階、登兩階。跑不一定較走
快、登兩階不一定較登一階快，因要花較多力氣。

上坡-將手放在股四頭肌上撐著上破會較省力，類似登
山杖的作用。若是爬升較長及多，建議用走的，且要
走小步。

下坡-

上半身放輕鬆，手跟著動作擺動，在較大落差時可將
手舉高作為緩衝。上半身放鬆能在發生意外時有較好
的反應。(若滑倒建議往後倒用身體承受力量，往前撐
手容易骨折，也可能眼睛被樹枝、岩石用傷)

若上半身僵硬會造成手腳不協調，容易發生意外。下
坡時就像滑雪一樣，是重心的一種轉移。腳尖與膝蓋
同方向或是有點內八，側著下腳會有較多接觸面積。
切勿外八，雖然外八是正常的，這是因為無法控制下
坡速度，所以身體正常反應會翻外八控制肌肉來減緩
速度。但在有速度下會因為不協調造成意外發生。

第一次試跑時上半身太過僵硬(有落差下坡)。第二次
試跑抬腿太多、太高，可改善(高技術落差下坡)。

下階梯-一樣也是分為跑、走/下一階、下兩階，下階
梯時要專注在踏點，其他與下坡要領相同。

行進間踏點選擇：
選擇較平緩的踏點，盡量不選石頭踏，因無法確認石
頭是否鬆動(所以行進路線通常非直線呈Z字型)

髖關節發力點(重心位置)：
晏慶示範一腳懸空一腳斜撐於地上髖關節位置不同位
置處的出力大小(忠義哥客串柱子)

臀部位於腳後<臀部位於腳正上方
現代人因長期坐姿髂腰肌緊縮，臀肌鬆垮垮，導致"臀
肌失憶症"，在跑步或是走路時用錯肌群，所以怎樣都
跑不快(髂腰肌一直拉住)

重心位於身體下方時，需要的力量是最小的，另外就
是前腳掌著地較好掌握踏點此為簡單基本力學原理，
腳往前跨時力臂較長(也就是腳的落點位於臀部前方)
，所需力量自然會增加

補給品賽中使用時機：
在安全的狀況下使用，雖然補給計畫擬定30~40分吃
一包Gel，但在顛簸之下坡路段(路況不平)在撕開包
裝時可能會有撲倒/跌倒狀況產生。
補給品使用上液態>半固態>固態，另外因滲透壓/口
感的關係，建議搭配清水服用補給品。

學員跑姿建議：
上坡試跑完發現左右肌力不平衡有代償狀況(左腳較
有力)
第三次下坡(緩下坡)試跑完跟剛開始時練下坡感覺較
輕快

技巧/技術之間的差異
技巧是技術的一環(也就是跑步時的下坡技巧、重心
轉移等)，技術是包含了肌力、體力、經驗、路徑選
擇、技巧等的融合!!

課程中也有提到越野跑的基本功還是在於平常的
"平路"跑步練習，其他的就是技巧以及經驗了。


網誌中有一些些路況照片，可以進去看看
https://reurl.cc/aarl9

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推 chieher: 感謝分享
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推 max092976079: 感謝分享，對於髖部運用，好像有點難
推 Ragnarok: 有意思，感謝分享
推 minlanno: 謝謝心得分享
推 llkkjjx: 感謝分享!
→ wtchenpeter: @max 可能我敘述的方式沒法讓您了解，試著告知何處不
→ wtchenpeter: 理解嗎?我試著解釋清楚看看