[心得] 挑戰失敗

[Ryan908 (Ryan)]

高雄馬結束後，我的路跑季也暫告一段落。

也該讓大家知道一些失敗的例子。

利用 Jay 大潑冷水的回文來回顧一下：
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Re: [心得] 人生首次,連四週跑六休一,每次10K
#1RUmAOb1 (Road_Running)
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從去年七月中旬 ~ 八月中旬，

人生首次，連四週跑六休一，每次10K，共跑了244K，

經由 Jay大的提點，訓練過程應該是OT了 (Over Training)，

所以在八月下旬適逢高雄連日大雨，

索性砍掉重練，完全的停跑9天 (8/21 ~ 8/29)

8/30起開始恢復練跑，同時調整為每日8K，以下為後續練習簡述

基於這個 "OT" 練習的經驗，

在跑前、跑時、跑後及跑後隔天的身體狀況，來評估是否身體能負苛。

2018/9月: 198K

  維持跑六休一，每日8K，如有練跑日無法執行時，則不補回，

  9月下旬開始加入LSD

2018/10月: 145K

  10月初與跑團朋友報了一場半馬，成績 2:01，歸因於天氣熱。

  不幸的是，賽後隔天得了感冒，中斷了6天後恢復練跑，

  更不幸的，隔了三天，又吃壞了肚子，吐了兩天，

  被太座下令，停止所有練跑活動，又中斷了4天練習，

  這個月就在身體掛了兩週病號後，直至10/21才勉強又恢復週期性的練習，

  本月也只跑了兩次LSD (18K 及 25K)，完全沒有速度練習，

  而且練跑後的身體都顯得疲累，可能感冒後，體力還沒完全恢復。

2018/11月: 227K

  這個月得好好的交待一下，因11/11日將參加田中馬(純朝聖)，

  賽前一週的週日仍持續跑LSD (25K)，練跑狀況仍不理想，很累，

  甚至累到失去信心 (真的)，並將田中馬完賽目標下修到530，

  530比初馬還慢不少，由此可知我的狀況真的不佳，

  這一週減量只跑了兩次5K,

  田中馬就打算以平常LSD練習速度去跑就好，大約就六分速整，

  起跑後，完全用輕鬆的心情去跑，也維持六分速上下，

  大約在7K左右，追到了430的配速員，就跟著一起跑，

  心裡一直在想著，430的速度我能跟到何時? 畢竟我的目標只有530

  跟著430列車到12K後，覺得身體狀況還可以，就自己開出去獨跑了，

  大約19K後，在山腳路是起起伏伏的路段，

  反正是朝聖，沒有任何完賽壓力，心中冒起了實驗想法，

  上坡用低步幅(步頻儘量維持不變)；

  下坡則反向改高步幅 (起伏坡度不會太大，但覺得會傷膝蓋)，

  約26K後，真的進入爬坡段，很多人都己改步兵因應，

  我仍堅持跑著，以超低步幅方式，繼續前進，

  約29K後，是一段很長的超徒下坡，

  改用超高步頻、超低步幅跑法，且將重心放的更低 (避免傷到膝蓋)

  這一段超過了不少人，而步頻竟然到了240左右，

  離開了山路，到了平地後，就順著身體狀況跑，

  大約到了36K左右，在八堡圳，是一段往回跑的路段，

  看到430的列車竟然還在我後面約1~2K，心中暗自竊喜，

  就這樣，我竟能在身體狀態自感不佳之下，還能跑進430，

  距離我的PB: 415僅差約10分鐘，這成績反而讓我信心大增，

  11月該跑的里程都順利達標，也跑得輕鬆。

  11月下旬也加入一天的強度訓練，長間歇:

  3K暖身、1.5K x 4 (4:40配速)、1~2K緩和

2018/12月: 250K (5個週日)

  因每週有一天的速度練習，及一天的LSD，

  為免月跑量增太快，再配合工作因素調整，改為一週跑五天，

  在11月底時，再參考了Jay大的Sub4課表，才驚覺，

  1. 速度練習除了間歇，還可交叉跑長Tempo

  2. LSD可加入Tempo

  所以12月的速度練習，每週長間歇與長T跑一種，

  LSD則12月每週慢慢拉長Tempo的比率，

  而Tempo速度則依身體狀況，大約配5:30~5:10之間

  在12/16的LSD (15L + 15T)中，竟然破了我的半馬紀錄 (1:54)

  就在這個時間點，覺得是進入週期性練習以來的最佳狀態，

  12月中、下旬間，身體背部出現痠痛的現象，

  這是我的老毛病，可能是當兵操練不慎傷到的後遺症，不定時會發生，

  但我不以為意，畢竟是幾十年的身體症狀，

  症狀嚴重時，會稍微影響跑步(與速度有關，跑快時背部會略痛)

  12月的高雄雖然還是很熱，但晚上已略為涼爽，

  就在一次練跑前的拉筋時，不小心拉傷了胯下的這條筋，

  這個似與跑步時，拉起大腿的力量有關，

  一開始跑會略痛，但暖身後就沒什麼感覺，

  到12月底時，也是目標賽前的三週，也該是練習的高峰，

  但此時身體也感到疲憊，也有快要OT的感覺

2019/1月:

  賽前兩週開始減質、減量，但仍有疲憊感，

  賽前一週假日也只跑了13K的LSD，及兩次5K (與田中馬相同)

  這個減量週，身體狀態只覺得略為恢復，

  但最讓人失望的，莫過於天氣預報，

  低溫:20度，高溫:27度

  天呀, 這種天氣要怎麼破PB

  本來想用5:20配速跑前30K, 因為天氣太熱，改配5:30.

2019/01/13: 高樹馬

  起跑時，就覺得不會冷，2K就達到了預訂的配速5:30，

  心想不妙，從我的歷史經驗分析，後勢看跌，

  一直維持約5:30 ~ 5:20的配速，

  但是心率卻是比平常練習還要高，已在M配的中間偏上，

  10K後，速度雖能維持，但心率又更高了一些，已到M配上限了，

  到了18K，第一次小撞牆 (不影響速度)，但撞牆感來的太快了，

  此時腳也起了水泡，而且越來越痛，

  22K，心率又更高一些，應該撐不了多久，

  25K，心率一直在T配下限，降速到5:40又跑了3K左右，心率也降不下來，

  28K，目前均速約5:32，也一直沒追到400配速員，

  雖然當下天氣不覺得熱，但狀況自感臨界點，

  只能改步兵，變成吃、喝、跑、走模式，跑了十場全馬，這是第一次，

  很是失望，也很沮喪，成績4:4x
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第一次有週期性的練習，也花了半年的時間，竟落得如此結果，

心中甚有不甘，賽後恢復跑也變得意興闌珊，只在第三天跑了5K，

賽後第八天，終於，冷空氣吹到了南部，

出外練跑，X X X X X X X X X (自動消音)，狀況好的不得了，

這就是我要的感覺呀!

賽後回想，雖然平常練習狀況都還不錯，身體也沒有七月時的疲憊感，

但是可能因週期性的訓練，造成身體慢性的疲勞累積，

而有OT的狀況 (慢性過渡訓練，如同溫水煮青蛙)

最有可能的，或許是身體肌耐力還沒適應，

而12月中旬後，背部出現的老毛病，或許是慢性OT所引起，

高樹馬過後一個月內，跑不到100K。

2019/02/17: 高雄馬

  體感輕鬆跑，前面配5:40，5K後能跑5:30，

  22K追上400配速員，當時均速約5:38，此時腳又有起水泡的狀況

  33K，腳的水泡已不能忽視，避免高樹馬太早放棄，而有遺憾，

  全程都用小跑步，最慢有到8:1x，最快也只能到6:3x

  成績4:18，只比PB慢3分，

  這成績也說明這半年的努力並沒有白費


雖然結果不如人意，但還是有收獲:

速度及長距離耐力都變的更好

覺得要改進的地方:

1. 跑課表前，仍要有一定的月跑量

2. 不能週週跑長距離的 L + T (先前有跑友分享，我才發現)

3. 等同長達24週的練習需調降至20週 (對嗎?)

4. 注意身體的傷痛反饋 (即使與跑步無關也要評估)

5. 進入冬季時，暖身要更慢一點，不能太急

寫了好多，也有很多沒寫到，

心得不能只有成功的經驗，分享給大家!


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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1550590705.A.B42.html
推 micco: 個人覺得太在意小數字的控制,反而限制了大方向的成長~
→ micco: 建議就專心訓練少比賽少調整~訓練多點有氧跑~傷痛會少些~
長距離耐力一直覺得不足,
所以前幾個月練習都以純LSD為主, 感謝提醒

推 chieher: 比賽有點太密集了，兄弟。而且你容易被大家的氣氛帶著走
→ chieher: 如果不能嚴格執行計畫，那就寧願不要比賽，歡樂跑都不行
→ chieher: 總結的幾點很重要，自己多看看呀。加油！
自己理解能力不足, 看文章有時是一知半解,
總是要多看幾次才能體會文意.
幸好目前除了水泡外, 無其他傷痛,
在進入下一次練習週期前, 還能再次花時間鑽研,
再次感謝Jay大不吝提點.

推 langrisser19: 這樣的話有考慮起跑就6分速維持固定心律
6分速可能破不了PB,
高樹馬未能Sub4, 自評兩個原因:
1. 身體恢復較慢 (賽前減量可能要調整更多一些)
2. 天氣熱

推 LsVCheN: 完全同意C大偶象說過多的比賽只會影響目標
→ LsVCheN: 不過人就是要OT過才會更了解自己的身體XD
同意,
沒受傷更是幸福.

→ yr: 比配速快一秒要做伏地挺身一下
yr大不小心透露訓練的祕技.

推 blindloveyou: 比賽太多了..要跑比賽頂多定期10K或半馬賽檢視狀況
10月: 半馬
11月: 田中馬 (意外中籤, 純朝聖, 所以只設定完賽)
1月: 高樹馬 (目標賽事)
2月: 高雄馬 (純跑團共同報名, 無壓力跑)

推 wjack: 水泡跟鞋襪的關係是否該正視！？
鞋子在這之前, 跑過兩場全馬(2018的高樹及高雄馬), 腳無傷, 也是平常的練習鞋.
襪子更跑過多場全馬, 不曾起水泡, 但平常練習不穿.
我也很納悶, 為何會起水泡,
猜測跑姿或許有小改變所導致. (速度覺得有提昇)

推 sosa66b: 跑前一周的飲食也要注意 可以查肝醣補給法 很有幫助!
賽前有進行肝醣補給, 但還不到 "超補",
感謝分享.

推 tifosi512m: 好奇目標賽事是哪場？貌似每場都有想創PB的意圖？
1/13的高樹馬, 從七月中旬起算, 整整24週的練習

田中馬是輕鬆跑, 但成績意外的好.
高樹馬是照著目標配速跑 (以Sub4為目標), 但成績慘不忍睹.
高雄馬也是輕鬆跑, 但有設定不要低於LSD的速度,
  所以不打算破PB (天氣熱,以跑友交際為目的),
  只是越跑越順後, 有Sub4的機會, 最後水泡來攪局收場.

我的PB都是無心插柳跑出來的   orz.

推 evanzxcv: 全馬跑太多了
→ SirJack: 9樓好可怕！
神人的訓練方法.

推 minlanno: 最近也是練到舊傷復發，聽從有經驗朋友建議休息，即使
→ minlanno: 是歡樂跑也不行
推 ppacers: 你這樣跑身體怎這麼多狀況阿;感覺越跑越不健康
※ 編輯: Ryan908 (220.133.149.229), 02/20/2019 22:06:11
推 mesenchymal: 好好休息一陣子 (純輕鬆跑不跑課表),評估一下身體整
→ mesenchymal: 體狀況，再慢慢規劃下一階段的訓練。
推 mesenchymal: 我自從改穿五趾襪加塗凡士林後，水泡問題改善不少，
→ mesenchymal: 給你參考
推 areco: 不急的話破4其實就是戲棚下站久就有了