Re: [問題] 如何改善軀幹肩膀擺動過大

[micco (花哈哈)]

※ 引述《vutsix (香腸)》之銘言：
: https://youtu.be/EefksVAjl10
: 如題 影片是近期拍攝的姿勢
: 軀幹(肩膀)似乎擺動過大，大臂也沒有以肩膀為支點轉動。
: 發現後有想定住軀幹、轉動大臂，但後續檢視還是差不多。手掌跟手肘有在擺，但其實大臂
: 沒在動是軀幹在擺。
: 而原地練習擺手卻沒這個問題，跑起來才會扭軀幹。
: 因為跑的時候已經下意識修改動作但效果卻不明顯，所以想請教應該練哪裡，腹部核心還是
: 手臂肩膀要多練呢？或是不用改？
: 感謝

  擺臂以肩膀與手臂交界為軸心~
  手臂呈鐘擺般擺動....

  手臂的水平角度不一, 建議手掌不要超過軀幹中線
  大臂與小臂夾角也不一定...
  黑人的夾角一般都比較小
  傳統日本人的夾角會比較大,小臂多在腰際(腹肌使用較多)

  多數擺臂會呈現2拍或3拍~
  推蹬較少的跑法, 多為2拍擺臂,手掌部位猶如打鼓一般
  推蹬較多的跑法, 有些會是3拍擺臂, 手掌部位在高位處
  會劃個小圓或劃個短直線再下來

  擺臂的目的是在平衡,而不是驅動跑步
  所以擺臂以放鬆為上, 手掌可呈放鬆的半握拳(空抓雞蛋)

  一開始練擺臂時可面對大鏡子,看自己的動作是否有對稱與亂扭
  (練習時以規範為主,實際跑時以放鬆為主,所以跑時許多跑者會不對稱)

  雙腿呈小弓箭步, 練一段時間後, 左右腿互換
  一開始手不負重,依上述條件練習,手掌至鼻子高度後再下降
  手肘儘量往後頂,可找人在後方把手擺在胸部高度,讓跑者的手肘去頂幫手的手

  這階段重點是找尋軸心的感覺...肩膀,手臂,手掌的放鬆
  另一個重點是加強擺臂的幅度

  若有抓到擺臂的感覺時,可拿小小啞鈴加強(或是600cc礦泉水)
  負重練習後, 再不負重擺臂會更有軸心的感覺

  另一個練習的機會就是馬克操的前兩式, 抬腿與抬腿抓地~
  在做的時候,上半身放鬆,同時練上述的擺臂

  回到原PO的問題....
  原PO跑步比較沒有轉髖造成的軀幹扭轉~

  主因是由肩膀去驅動擺臂
  如果能練上面所提的鐘擺般的擺臂, 應該能改善許多

  但比較困難調整的是肩膀的放鬆~
  無論是聳肩或是揹書包(單肩聳肩)都會造成無謂的疲勞

  可以試著在低強度的跑步中找到放鬆的感覺...
  然後再較高強度時特別注意是否和設定的感覺相同,並加以調整

  要記得無謂的出力反而會拖慢慢速度

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推 dewsdews: 請問何謂推蹬？姿勢跑法寫不要推蹬，我一直搞不懂它的
→ dewsdews: 定義
→ micco: 腿由彎變直的過程~
推 vutsix: 感謝提供訓練方式! 但我不太懂2拍3拍的敘述?
→ vutsix: 確實有覺得肩膀還可以再放鬆 可能跟生活習慣有關
→ vutsix: 另外"沒有轉髖造成的軀幹扭轉"是指腹部核心有hold住嗎?
推 hoyo: 姿勢跑法跟垃圾沒兩樣
→ micco: https://www.youtube.com/watch?v=_rDoJdVz00Q
→ micco: 3拍可看Mo Farah, 2拍可看Bekele~
→ micco: 有一種跑法是把髖關節往前移,容易造成軀幹扭轉,也有可能連
→ micco: 動肩膀~不過你的問題是肩膀啟動的扭轉~
→ micco: 最後回到跑步時的狀態,最重要也最難的是放鬆~若肩膀能放鬆
→ micco: 肩膀轉或不轉也不是那麼重要了~
推 vutsix: 非常感謝, Mo跟Bekele好像有點懂惹