[問題] 挑戰初半馬的訓練準備

[licy (F.N,)]

路跑初心者，去年11月跑了人生第一次路跑（8k），時間44'30''
前兩天剛完賽一場雨中的10 miles，時間1:28'12''
跑速前4公里大概是5'15''，後面也大概都能維持在5'25''-5'40''左右
不過因為這場10miles大部分都是下坡，上坡一點點而且都很緩，所以相對好跑

跑完這場10miles以後不知道哪來的信心決定想挑戰一下半馬（預計今年11月）
在正式進入12-14週的訓練菜單前，我想來請教一下我可以怎麼加強基礎
老實說我是個看數據會頭很昏的人，所以這次跑10miles前的訓練我也是很隨性
大概就是平日跑跑步機1-2次（3-4miles），然後週末跑個長的(8-12k)
然後讓自己全程維持配速在6分速內
大概就這樣吧，什麼tempo run，輕鬆跑，因為看了解釋頭好昏所以我後來放棄了
但因為要挑戰半馬，我真的不敢再這樣亂亂跑
前兩天跑完10miles後不覺得喘或累
但當天下午有感覺膝蓋外側痠痛，雖然認真拉筋+滾輪後隔天就舒緩很多
但也怕自己不乖乖按照菜單訓練會運動傷害

稍微爬了一下文，除了要自主訓練一些肌力練習外
是不是就要提升跑量？大概建議一週要跑多少比較好？（在正式進入12-14周訓練前）
以及在提升跑量時要用到什麼tempo run, easy run嗎？還是就正常配速跑就好？
目前因為還沒有買運動手環，所以老實說我不知道要怎麼監控心跳什麼的...

最後就是，跑鞋部分，大家會多買一雙跑鞋訓練用嗎？
我目前是只有一雙ASICS G-2000
再次謝謝大家，沒想到跑步真的是會上癮的誒

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 151.197.212.240
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1557195660.A.8DF.html
※ 編輯: licy (151.197.212.240), 05/07/2019 10:24:39
→ doglegbow: 10 miles跟半馬其實沒差多少吧XDDDD
推 fvx335: 練一下  半馬2hr有機會 加油
推 sosa66b: 沒要追求速度，增加跑量就好，月跑量150K比較保險
推 susuqi: 練習長距離 15k 頭過身就過
推 ilovecim: 跑量抓到150-200 你可以2h吧
→ ilovecim: 不求速度你輕鬆跑一定能跑完
→ susuqi: 要破二 前五公里配慢一點穩住 後面就快一點 最後還有力氣
→ susuqi: 就衝刺 如果你可以525的話穩破二了
→ licy: 哈哈其實我是有點想要拼拼看初馬破2，但又怕自己太心急反而
→ licy: 會運動傷害...所以希望打穩基礎，在12-14周最後訓練時再來看
→ licy: 看要不要拼拼看破2的訓練菜單
※ 編輯: licy (151.197.212.240), 05/07/2019 11:03:25
→ licy: 上面打錯，是想拚初半馬破2啦，不是初馬>_<
推 netx1209: 10mile跑的完 半馬一樣跑的完 要求時間另當別論
推 doglegbow: 若是破2的話，依你現在速度，感覺持續練，慢慢增加跑量
→ doglegbow: 其實應該很足夠，也不用太刻意練速度啦！
→ taidocky: 從現在開始每周末一天easy run 16K 這樣穩破2的
→ licy: 那請問週間呢？我週間只能跑跑步機，跑跑步機我一下就厭煩了
→ licy: 通常跑不久....
→ hsyumi1026: 好好配速2小時以內不是什麼問題
推 LittleBeauty: 週間跑個兩天 每次easy run個30~40分鐘維 破2均速5:
→ LittleBeauty: 40 ok的
推 vincentpon: 第一次跑會很亢奮
→ FantisyP: gt-2000是好鞋.
→ victorlove: gt2000覺得重
推 GELGOOG: 原po所謂長的當平日訓練.長的再加碼到10mile.能練到這個
→ GELGOOG: 量半馬破2應該沒問題
→ derekQQ: 這個時間可以完賽，不上回收車~
→ derekQQ: 就先穿G-2000去跑吧~
→ derekQQ: 喔，看了文中解釋和回文，大概剛好半馬兩小時左右。如果
→ derekQQ: 文中前面，完賽跑完的10miles，腳沒有不適。可以試試跑步
→ derekQQ: 以相同的配速，試試看半馬能不能低於兩個小時。
→ FantisyP: gt2000稍重,但保護性很夠,中間穿過gel-feather很輕,可惜
→ FantisyP: 停產了
推 noomlluf72: 我也是在跑步機練，一週去萵苣跑2次，每次大概5、6KM~
→ noomlluf72: 長期下來2H應該沒問題^^~~~至於我的鞋鞋是穿UA和ADIDA
→ noomlluf72: S，沒買特別貴
推 tony710519: 我月跑量約60-70K,才剛跑完初半馬2小時12，你沒問題
→ tony710519: 的