[問題] 25K想跑進2小時內

[alan3399 (鼠)]

小弟跑齡約1年，在今年參加了人生的第一次半馬-高雄馬（25K），成績2:20 比起預期的
差不少，失望之餘也期許自己明年參加要突破自己！

原本給自己設定目標是「年底10K跑45分鐘內」（年初測10k約48分鐘）、「明年高雄馬（
25K）2小時內」。在上個禮拜測10k竟然已經可以維持4:34分速跑完，依這進步狀況第一
個目標應該不是問題，但我對於第二個目標依然保持著不樂觀的態度...
因為我每個禮拜約跑3～4次，每次速度約4:40～4:50分速跑個5～10k不等，最後1、2k會
開始用4:30分速跑，周跑量約23k。這種練習量似乎不太足？

所以想請教版上的大大，
照我上面的訓練量跑下去是否能達成目標二呢？
如果沒辦法，在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清
單呢？

還有我上個月開始有去健身房跑步，由於爬文知道跑步機比較輕鬆，所以都會設定坡度1
來補強，這樣子我還需要特別練足弓之類的肌肉嗎？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.51.183
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推 micco: 多跑草地和丘陵地~月跑量100K是可以25K sub 2的~
推 netx1209: 還是老話一句 你的長距離呢
弱弱的問一句...  要跑到幾k才算長距離啊？我一直以為平時練習10k就挺多的了...
→ dreamgirl: 上健身房就該練肌肉，低重量高組數訓練肌耐力
→ dreamgirl: 整條腿的肌肉還有核心都要練
→ tco: 比起預期失望不少?  妳本來的預期是多少?
→ tco: 你只練間歇，不練長距離?
本來預期至少2:15那邊，最後幾k腳有股要長水泡的疼痛感，速度就整個降下來了，請問
這種情況就是我肌耐力不夠的意思嗎？
※ 編輯: alan3399 (223.138.51.183), 05/08/2019 23:54:34
推 Xenogamer: 因為你沒練長距離吧 我10K頂多5:19 但我25K成績比你快
→ Xenogamer: 10分
→ hsyumi1026: 後面會變慢太多就是LSD沒做
→ Xenogamer: 更正 看了一下紀錄應該是快5分而已XD
推 akuei26: 你平常都跑不到25K了,怎能預期10K~25K這中間身體怎麼變化
推 KXKFKQK: 我之前10k跟你差不多，一個半月後的高雄超半馬有小破2，
→ KXKFKQK: 以練習上來看，我跑得比你多但是沒你快，周跑量約40-50，
→ KXKFKQK: 配速約5分速，長距離有練到15k,距離只跑到10k後面很可能
→ KXKFKQK: 會掉速，祝破2
推 KXKFKQK: 如果想更穩定距離還可以拉長一點，因為比賽的時候我很拼X
→ KXKFKQK: D，不過可能小感冒也有差
→ netx1209: 長距離至少也要你目標里程2/3 半馬大概就16K
→ netx1209: 後段會掉都是你壓根沒再練長距離 10K真的只是正常距離
→ netx1209: 你的目標老實說都很簡單!長距離加進去大概就可以了
→ yr: 給你一個提示，根據研究，菁英跑者成績跟輕鬆跑跑量有相關
→ yr: 輕鬆跑跑得多的成績大都比較好
推 sosa66b: 長距離的有氧訓練要練阿 是你長距離跑步穩速的關鍵
→ ckHuang: 周量不足  大概要50KM
→ netx1209: 半馬不用到那麼高啦
好的 謝謝各位的建議，我會每個禮拜先加一趟15k輕鬆跑進去
※ 編輯: alan3399 (42.77.38.139), 05/09/2019 18:00:38