Re: [問題] 25K想跑進2小時內

[micco (花哈哈)]

※ 引述《alan3399 (鼠)》之銘言：
: 小弟跑齡約1年，在今年參加了人生的第一次半馬-高雄馬（25K），成績2:20 比起預期的
: 差不少，失望之餘也期許自己明年參加要突破自己！
: 原本給自己設定目標是「年底10K跑45分鐘內」（年初測10k約48分鐘）、「明年高雄馬（
: 25K）2小時內」。在上個禮拜測10k竟然已經可以維持4:34分速跑完，依這進步狀況第一
: 個目標應該不是問題，但我對於第二個目標依然保持著不樂觀的態度...
: 因為我每個禮拜約跑3～4次，每次速度約4:40～4:50分速跑個5～10k不等，最後1、2k會
: 開始用4:30分速跑，周跑量約23k。這種練習量似乎不太足？
: 所以想請教版上的大大，
: 照我上面的訓練量跑下去是否能達成目標二呢？
: 如果沒辦法，在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清
: 單呢？
: 還有我上個月開始有去健身房跑步，由於爬文知道跑步機比較輕鬆，所以都會設定坡度1
: 來補強，這樣子我還需要特別練足弓之類的肌肉嗎？

    在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清單呢？

    如果每次都專心跑步(少些社交活動)90分鐘算很多了~

    下面的做法我都做過...大致上的意思就是身體變強,自然就會快了~

    1.離開家後慢慢跑(熱身)約5分鐘,到田徑場
      在田徑場中間的草地放鬆跑30分,約7K
      再慢慢跑回家~ 應該不會超過50分

    2.在平坦河濱跑6K來回合(共12K)
      去程放鬆跑,折返後加一點點強度,最後3K全開(這可探索人體的奧妙)
      若冬天回程逆風,剛號適合加強度

    3.在丘陵地形河濱Tempo跑(共15K)
      利用不斷的上下坡交替,輪流刺激不同肌群
      讓心肺的強度維持在tempo跑的強度

    「年底10K跑45分鐘內」、「明年高雄馬(25K）2小時內」都不是什麼人體極限挑戰
     持續出來跑,用舒服的強度感覺身體
     跑到冬天應該會超前目標蠻多的


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→ superhome: 放鬆跑30分7K 那10K 45分不是很簡單?
→ micco: 所以放鬆跑也能簡單10跑45分~
→ voyevda: 30分7k 還蠻猛的耶
推 chris80634: 30分7K=輕鬆跑 micco就是micco XD
推 fvx335: 30分7k=4:17的速度 一點都不輕鬆啊....高手的境界
推 alan3399: 謝謝大大，這些菜單我會嘗試看看！
→ hsyumi1026: 問題出在你只是一直加強強度卻沒加入慢速長距離的練
→ hsyumi1026: 習，要跑25K的時候身體不夠支撐你到最後
→ micco: 我想講的是...在這個階段都只是在建構跑步的身體中~
→ micco: 重點不在用什麼技巧讓"跑步"變快,而是在把身體練強韌~
→ micco: 至於10K跑50分,跑45分,跑40分,等你練起來之後再回頭看~
→ micco: 其實沒什麼差異,好好享受和自己相處的機會比較實在~
推 vutsix: 好奇草地跑的用意 好像不少人跑草地但我看大多是緩和
→ micco: 1. 地面柔軟, 減少對身體的衝擊 2. 地面角度多元, 可強化各
※ 編輯: micco (1.161.232.163), 05/12/2019 18:06:14
→ micco: (腿與腳)肌群與肌腱, 以圖一把筷子之團結力量大與人多好辦
→ micco: 事之便3. 每步須確實給予地面回應, 增加腳的敏感度, 強化
→ micco: 足弓與腳指能力