[問題] 3000公尺如何透過重訓變快

[popo2626 (designer)]

大家好

小弟看了很多文章，都是肌肉與跑步的關係

似乎肌肉變多，體重變重所以（長距離）跑步會變慢

但自己認為，一定部位的重訓可以使跑步變快

3000也是很尷尬的距離，不長也不短

所以上來請教一下版友

希望能解除心中的疑惑

謝謝大家！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.224.131
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1559454535.A.3BC.html
推 ctct0513: Walking lunge
→ hsyumi1026: 你這樣練肌力只是加大步幅，乳酸退除等能力沒改變，
→ hsyumi1026: 所以效果沒發揮到最大(3000已經不是短跑的範圍，只有
→ hsyumi1026: 加強肌肉不夠)
→ derekQQ: 透過重訓讓腿變結實~(問過一些排球系隊)
推 wj1009: 其實看年紀，身材，現在成績....重訓對你的影響就很難判定
推 ArSaBuLu: 尷尬距離+1 田徑來說3000不算短跑 這裡來說3k熱身都不夠
推 chun0629: 跑間歇比較實在吧 同時練心肺 也同時練關鍵部位的肌肉
→ chun0629: 量 透過一直提高高強度的部分 你就會越來越快
推 TaiwanNeko: 深蹲，對心肺加強很有效
原來深蹲可以加強心肺！
→ TaiwanNeko: 循序漸進，當你練到可以負重1/2體重時，跑3000沒感覺
推 luismars: 具體上有多餘時間精力的話做Lunge(弓步)最有感吧。
請問保加利亞蹲跟分腿蹲哪個比較好？自己都是做保加利亞~
→ tmpss88109: 中長跟短距離都需要重訓啊 不過訓練的模式完全不一樣
→ tmpss88109: 短距離會從休賽季的肌肥大 到賽季的爆發力
→ tmpss88109: 但中長選手比較不會有肌肥大這種課表
請問中長選手應該操什麼重訓課表？
※ 編輯: popo2626 (223.137.224.131 臺灣), 06/02/2019 17:23:10
→ fishouse: 深蹲
→ victorlove: 就算你有肌肉了，跑快也是需要技術和協調性的
→ victorlove: 我是覺得只透過重訓要提升成績 沒什麼效果
推 lawer119: 3000公尺想變快最好的方式還是多練跑步吧
→ lawer119: 我想你的3000應該沒有快到需要重訓才能進步
→ pold123: 跑步要進步不是都練間歇嗎..重訓效果很差吧
推 sxi: 各種程度練法不同，應該先說你目前成績才好給建議
→ sxi: 沒有有氧基礎，練重訓幫助很有限
目前在14-15分間遊走
※ 編輯: popo2626 (223.137.224.131 臺灣), 06/02/2019 19:50:32
推 netx1209: 為啥一定執著在重訓
→ netx1209: 跑三千重點還是在心肺跟協調 肌肉大不見得跑更快
推 SundayPeople: 練跑吧
→ anlick: 深蹲練心肺... 認識的健力選手 是跑上坡練心肺 這更有效吧
→ tmpss88109: 因為我本身不是中長選手沒有辦法給你很明確的意見
→ tmpss88109: 但我看身邊的中長差不多是拿我熱身的重量做輕快 組間
→ tmpss88109: 休息時間短的類型
推 on32: 3000完全不需要練重量 基本跑步or間歇 馬克操就夠了
→ on32: 重訊效果沒這麼大 又不是要當國手
推 sn245763: 平常一週跑量多少？跑量沒有到位，天天去重訓也不會變快
推 bardofzephyr: 跑山路啊
→ briandodo: 你需要的是繼續累積有氧能力 14 15分離不能進步的程度
→ briandodo: 還很遠
→ briandodo: 提升跑步經濟性.有氧能力.乳酸閥值等等，還有很多能練
推 akuei26: 不如先講講3000M您目前時間跟目標時間
目前14-15分之間，目標想要拼進13分半
→ s2081332: 如果你要跑到9分內需要科學化課表，如果只是14-15分還是
→ s2081332: 先多跑吧
※ 編輯: popo2626 (223.137.224.131 臺灣), 06/03/2019 14:07:03
推 MongMo: 認真覺得多跑比重訓有效 坡道和間歇 訓練負荷上去就能進步
推 briandodo: 你先總結樓上各種建議 練半年沒進步再來發文吧
→ briandodo: 發問
推 sn245763: 還是沒把週跑量打出來，一個人沒有進步，看週跑量就能知
→ sn245763: 到問題出在哪。
→ Yjizz: 這不就跟館長肌肉爆炸,kgb就能丟160速球類似的問題
→ Yjizz: 弱弱的認知 還是以跑為主
推 a1121210: 左砍樹右砍樹佛山鉛塊腿
推 a1121210: 孫悟空天下第一武道會打天津飯負重100公斤
→ a1121210: 精神時光屋是十倍重力，達爾的太空船重力室最高300倍
推 ckHuang: 跑量拉高就有了，重訓對你而言幫助還不明顯
→ ArSaBuLu: 3000有趣就在這裡 看似短只練重訓短爆發 沒跑量就是不行
推 l19: 依我的經驗 3000拼進13分半 多跑加些間歇就可以 還不需要重訓
推 luismars: 恩，應該是心肺已經操得無法做高強度輸出，再考慮做重訓
→ luismars: 當作輔助訓練。不過到這種極度緊密的強度也只是短期強化
→ luismars: 期間可以安排，不適合做一般大週期訓練的骨幹計畫思維。
→ hoks: …14分還談不上特殊訓練的程度吧
→ hoks: 至少要到12分內才有那些需求，目前多跑就好
推 saylike: 想增加跑步肌肉，不就是靠跑步增加最直接嗎
推 adata5678: 練跑步是最直接的
推 GELGOOG: 3000跑進13分半連間歇都不用.身體習慣用5分速跑10k的話
→ GELGOOG: 3000公尺13分半咬牙撐一下應該就可以了.
→ GELGOOG: 把40分鐘左右的節奏跑加進訓練內容吧.節奏跑體感定義
→ GELGOOG: 就是理智上知道可以用這個速度可以跑1小時,但是維持這個
→ GELGOOG: 個速度的過程保證不會很舒服.然後跑完會覺得很爽的體感
→ GELGOOG: 會覺得痛苦好像快死掉的話那就是超速到間歇跑速度.過程
→ GELGOOG: 沒甚麼感覺的話那大概就是E或M配速.可以再快一點.大概
→ GELGOOG: 照這個方式拿捏吧
推 barttien: 3000不長不短？我覺得很短耶，現在起跑沒有10K都覺得沒
→ barttien: 熱身到
推 KXKFKQK: 樓上應該是練高里程的項目吧，要客觀點來說確實不會很短
推 micco: 3000m跑9'30"就會覺得長一點了吧~
推 Avery0910: 如果跑到最後是肌力爆了才需要練肌力，如果是心肺爆，
→ Avery0910: 請練間歇。再說，練間歇也練得到肌力，別再執著只單練
→ Avery0910: 肌力了，想要跑步變強還是要靠跑步練，其它訓練只是輔
→ Avery0910: 助而已
推 kingjason: 認真回：版友說的對，靠跑步進13分半真的是最快的方法
→ kingjason: 。有關重訓的部分，15分內的跑步增強aerobic能量系統
→ kingjason: 的下肢重訓內容應有用，但可惜一般常見的重訓方法都是
→ kingjason: 偏無氧。但可以提升3000的無氧重訓例外是maximum stren
→ kingjason: gth，power endurance，有氧重訓為muscle endurance。
→ kingjason: 請參考periodization training for sports一書
推 jack7614614: 重點是你的心肺吧 我看過有很多肌肉量很高的 有氧能
→ jack7614614: 力不高 跑到後來 三千喘不過來 建議多跑間歇
→ omega31perda: 很有趣 你想想看奧運轉播時馬拉松賽的各國代表 每個
→ omega31perda: 都是全馬均速每公里三分鐘附近的駿足 哪個外表是肌
→ omega31perda: 肉大又塊塊分明的? 前幾名多半都是當中最精瘦卻肌肉
→ omega31perda: 緊實 說明中長距離跑得快絕不須像足球選手練腿重訓
→ omega31perda: 追求踢力 ICHIRO雖然是職棒球員 也在訪談時表示他到
→ omega31perda: 大聯盟看西方球員都比他粗壯 跟著仿效練大肌肉卻動
→ omega31perda: 作遲鈍下來 才體會運動員應該訓練整體的平衡
→ kaifrankwind: 只覺得大家對重訓兩個字的聯想也太多
→ kaifrankwind: 肌力絕對是該訓練的，只有怎麼練的問題。單純跑步也
→ kaifrankwind: 是有練到，徒手跨步深蹲，甚至負重，都是練。也不
→ kaifrankwind: 用想得負重就一定會把肌肉練很大塊很重