Re: [問題] 路跑新人訓練問題

[micco (花哈哈)]

※ 引述《iovebaby520 (LoveVenus)》之銘言：
: 版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月
: 小弟我先附上身體素質：
: 性別：男
: 身高： 180
: 體重：  95
: 目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
: 可以50分內跑完
: 下午體能時間會玩各種不同的運動項目
: 如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
: 三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）
: 假日的話只跑下午，基本從5k起跳
: 然而上週休假日分別跑了10跟11k
: https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
: https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
: 均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。
: 想詢問
: 1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加入間歇訓練呢。
: 2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何在長跑中提高均速？
: 3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
: 考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？
: 懇請板上高手解惑，感恩><
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: Sent from JPTT on my iPhone

   晨跑以不勉強為主, 但你應該可以嘗試快一點的不勉強跑速
   持續順順跑有氧晨跑~

   你如果只有要把3000m的成績推進半分鐘的話~
   晨跑外就不用跑10K這種長距離的了~

   簡單的練法就是跑5K的tempo跑~
   維持一個有點勉強又不太勉強的強度~

   有空可以多爬樓梯或走上坡~如果有負重(如拿步槍)效果更好XD


   至於10K或半馬要如何提高均速....
   基本上就是看心肺弱還是肌力弱~
   晨跑的有氧跑不要斷....

   如果跑起來不太喘,就多排一點距離短一點,速度快一點的~
   如果跑起來喘不過來,就多排一些距離長一點,速度慢一點的~

   如果跑到對跑步有感覺,最簡單的練法就是跑10K的tempo跑~(不要太勉強)
   如果是在丘陵緩坡地形更佳~


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推 serinasky: 我喜歡這篇大方向！
推 ckcamel: 我覺得體重如能下降,事半攻倍.
→ ckcamel: 一個80公斤的人,揹15公斤的脂肪,應該跑不快
→ ckcamel:                    事半功倍.
→ karate2007: 以長跑來說，如果是肌肉多造成體重偏重或過重，除了重
→ karate2007: 量的影響（忘記在那裡看到的，上半身每多一公斤等同跑
→ karate2007: 步的時候多負重四公斤)肌肉也會拉高耗氧量和增加熱量
→ karate2007: 的消耗
推 qaz0314: 推
推 isud40401: 受益良多
推 youknowit: 獲益良多+1
推 iovebaby520: 謝謝大大的大方向，淺顯易懂，剛剛查了一下資料節奏
→ iovebaby520: 跑，大概可以想像那種感覺xD其實我們部隊帶合格人員
→ iovebaby520: 跑的速度可能就是節奏跑，(有一定速度跑途中或跑完又
→ iovebaby520: 可以斷斷續續說話，不曉得是不是這樣定義xD）
→ micco: tempo跑是一個有點勉強但是又可以一直跑下去的強度~
推 annylin: 感謝原原PO的提問 看到這篇回應也是受益良多~
推 vi21: 推