Re: [問題] 路跑新人訓練問題

[romen1103 (蘋果)]

借用i大的發文，小妹也有類似的問題想請教板上大大。

小妹剛開始練跑一個月，目前暫時先在健身房練跑，一週平均跑四天，
加上重訓30分鐘，主要是強化四肢肌肉，目前五公里的時速可以連續
跑30分鐘，所以下半年報了四場路跑，想當成自我訓練的成果，四場
路跑的分別是5K，3.5K，11K，12K，分散在未來的五個月裡面。

想請教板上大大的問題是：

1.該怎麼有效的漸進式自我訓練才可以達到持續長跑十公里。
2.在一個月的自我訓練下，體重下降，但肌肉量也跟著下降，
想請問為什麼有重訓的情況下，肌肉量還會跟著體重一起下降呢？

謝謝


※ 引述《yangzac (trytri)》之銘言：
: ※ 引述《iovebaby520 (LoveVenus)》之銘言：
: : 版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月
: : 小弟我先附上身體素質：
: : 性別：男
: : 身高： 180
: : 體重：  95
: : 目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
: : 可以50分內跑完
: : 下午體能時間會玩各種不同的運動項目
: : 如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
: : 三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）
: : 假日的話只跑下午，基本從5k起跳
: : 然而上週休假日分別跑了10跟11k
: : https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
: : https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
: : 均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。
: : 想詢問
: : 1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加
: 入?
: : 2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何
: 在?
: : 3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
: : 考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？
: : 懇請板上高手解惑，感恩><
: : -----
: : Sent from JPTT on my iPhone
: 從你描述來看，你的三千大概還是在乳酸閾值的強度，一般全開跑三千完了應該是快死的
: 程度。
: 平日晨跑三到四次加上假日一次所以一週大概有五次練習機會，很夠了。
: 平日晨跑有沒辦法一天練點間歇？操場或法特雷克式的？然後隔天休息或輕鬆跑個半小時
: 就好。
: 假日長跑慢慢加到15 K ，對有氧提昇有很大幫助，隔天也是休息或輕鬆跑。

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推 matico: 2的話，就是有氧消耗掉的肌肉大於重訓練出來的吧，重訓夠
→ matico: 重嗎，有補蛋白質嗎？
推 Yjizz: 時速5沒錯嗎 ， 這比走還慢了
推 Yjizz: 你的2無法專業回答  但你先搞清楚你想要的是什麼
→ Yjizz: 你的1答案就在你的問題1裡面  前面好幾篇文章也都有
→ Yjizz: 如果你是泡芙又剛開始起步  一開始一定掉重量非常有感的
→ Yjizz: 根據你的描述1*km賽推定是在第三個月. 如果持續穩定的練&假
→ Yjizz: 設你又早有一定體能，重量也ok 。第3個月10km一定簡單完成
→ Yjizz: 。差別在目標在哪而已
推 ctct0513: 熱量赤字 蛋白質又不足 當然會掉肌肉
推 Yjizz: 另外就是你怎麼知道你減的都是肌肉？看描述比較像是減重
→ Yjizz: 相對於訓練掉重，吃影響你的肌肉、恢復，且每個人吸收能力
→ Yjizz: 又不盡相同
→ sn245763: 重訓跟有氧不要同一天，就算同一天，也是先重訓再有氧
推 MongMo: 時速5真的比快走還慢耶 心率很高速度上不去了嗎？
推 karate2007: 我覺得妳也把重訓的課表清楚寫出來會比較好判斷。
→ romen1103: 跑步機設定是五公里，但實際上跑的速度應該是超過五公
→ romen1103: 里，只是下次跑戶外的時候再精準的計算自己跑的速度
→ romen1103: 謝謝樓上大大提醒我運動後補充蛋白質，我確實是忘了這
→ romen1103: 件事情，謝謝樓上各位大大的回答。(叩首)
→ derekQQ: 這個可以，先設定這個目標完賽~
※ 編輯: romen1103 (140.116.253.67 臺灣), 08/02/2019 12:37:06