[問題] 半馬訓練計畫請益

作者tomo16248 ()

看板Road_Running

標題[問題] 半馬訓練計畫請益

時間Mon Sep 2 13:11:16 2019

各位前輩好本人跑齡大概7年近幾年月跑量大約90K~120k左右主要都是為了維持體態而跑並沒有特別安排甚麼訓練或課表但有感於年紀漸長五月初下定決心希望自己今年可以破2…所以開始自主安排一些菜單訓練目標是11月中在家鄉宜蘭的半馬賽事基本資料邁向35 體脂:20 本身有貧血狀況去年跑過一場半馬台北馬4:45 半馬最好成績是兩年前台北半馬 2:09 現階段一周菜單大致如下一: 跑步機 pace 6:40~6:50/km 大概6k 二: 配速跑 pace 5:40/km + 熱身結束緩和跑大概 6~8k 三: 休息四: 間歇 400m*13 pace 約4:40/km + 熱身結束緩和跑大概 8k 五: 休息六: 長跑 12km pace 5:55~6:00/km +熱身結束緩和跑大概 15k 日: 休息或是看狀況輕鬆跑5k 飲食: 沒有任何特殊調整上面的課表累績月跑量如下五月138k 六月121k 七月150k 八月153k 想請問各位雖然我整體覺得有比之前進步但我目前10k都還跑不出半馬配速的時間加上Long run 為了想拚速度就更跑不久覺得有點緊張目前剩下兩個月的時間想請教這樣的菜單安排還可以怎麼調整 11月是否可能真的無法達成或是調整期望放到明年1月賽事還請各位前輩提供意見，感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 192.56.139.5 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1567401078.A.2E0.html

推 v2ssili: L再慢個10秒然後跑個兩三次LSD16~18 大概差不多 09/02 13:16

推 baker31: http://i.imgur.com/6WlEeBW.jpg 09/02 14:54

→ baker31: J 大的150課表 09/02 14:54

推 wlsh: 感覺直接去跑就可以破2了 09/02 16:11

推 peacepipi: 我覺得你可以了，只要天時地利人和 09/02 16:22

推 moyasi: 最近天氣較熱速度慢很正常 09/02 17:47

→ moyasi: 距離增加天氣轉涼後破2不是太大問題 09/02 17:47

推 lovingbase: 稍微控制飲食降ㄧ點體重保持原本的訓練即可 09/02 18:32

推 h1214911: 你月跑量到150應該可以輕鬆跑完半馬了多找時間跑個21 09/02 20:59

→ h1214911: 吧 09/02 20:59

推 sn245763: 你這程度半馬無法破二，心理因素居多，生理100%沒問題 09/02 22:01

推 micco: 找醫生治貧血~ 09/02 22:47

→ ayenn0302: 週二：熱身2k,配速8k,冷身2k。參考看看 09/02 23:16

→ ayenn0302: 10月間歇：1600（5:30）六趟，休3分鐘 09/02 23:19

→ ayenn0302: 賽前十天開始減量，消除腿部疲勞。 09/02 23:21

推 micco: 賽前正常練避免高強度即可~平常心參賽~把比賽當平常練習~ 09/03 00:13

→ micco: 低強度練習,減量只是讓有氧能力更低,身體也沒什麼好恢復的~ 09/03 00:14

→ tomo16248: 謝謝大家的建議<(_ _)> 我會好好參考!也感謝大家的鼓勵 09/03 10:02

推 nickdarren: 課表可能還是要動態調整，跑步機可以改成腳踏車 09/03 15:34

推 missirene: 11月中家鄉賽事，安農溪嗎？（鄉親握手） 09/03 19:37

推 newvote: 如果是35歲應該不難 ………如果是45歲可能就稍微難些 09/06 07:06