→ dai26: ,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外09/10 12:24
→ dai26: 一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k09/10 12:24
→ dai26: 最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等09/10 12:26
→ dai26: 訓練09/10 12:26
-> 同意樓上
: 因為我並不是要馬上參賽，
: 也看資料說跑步超過2.5小時其實對身體都是傷害，
: 所以sub5基本上是沒在考慮，
: 因為就表示實力不夠，
: 直接跑半馬就好了XD。
-> 基本上沒說錯，跑五個小時以上的全馬其實還滿痛苦的，確定不先跑看看半馬？
推 dai26: 我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果09/10 12:43
→ dai26: 你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序 09/10 12:43
→ dai26: 漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的 09/10 12:43
→ dai26: 事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這 09/10 12:43
→ dai26: 些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就 09/10 12:43
→ dai26: 要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題 09/10 12:43
-> 這位大大你好棒（抱拳）
: 我是以健康不受傷，增加體能為前提，
: 並沒有一定要跑全馬啦XD，
: 我的想法很單純，
: 如果我不管身體狀況好壞，
: 都可以每天跑進五分速持續一小時，
: 甚至四分半速跑一小時還沒有累的感覺，
: 這時再來考慮全馬的準備。
-> 以上這段完全不對。不是短距離 (12K) 跑很快不會累 = 長距離 (42K) 就沒有問題
實情是跑全馬同時要求不同能量系統、肌力、各種進食與補給技巧的配合
所以你練到一個程度，例如可以用 6 分速跑一小時 (10K)，再配合課表訓練
加強不同的能量系統，那你就可以準備跑全馬了
(以下不一一回了)
練習要知道一件事，每個項目都有它"特別"的地方，叫做專項訓練
就算你一直練 10K 練到很強，能跑 35 分，也不保證你全馬會破三。
相對的，也有很多全馬破三的朋友，10K 怎麼都跑不進 35 分。
原因就是在於即使每個人的 fitness (體能) 程度相似，但是從 base-build-peak
這個過程最終會決定你是適合哪一個距離的跑者
同樣距離一直尻、每天尻、越尻越快能不能跑全馬？一定可以。
但是就訓練的角度來說，這樣比較沒有效率
因為你不斷在刺激同樣的能量系統（多半就是低/中度有氧）
--
關於我太太的事我已經講過很多次，但還是有很多人選擇不看（哭哭）
她在跑全馬課表前，已經跑了一兩年的非固定課表
最多就是我偶爾帶她練練速度，一兩個禮拜一次，那時半馬可以跑 2:03 左右
進課表前又累積了 4~5 個月，平均 40 公里左右的跑量 (月跑量 170~190)
=> 最後最後最後...才是 20 週的課表。
初馬能跑這麼好，是因為她已經無欲無求地 build-up 將近兩年，最後又經過很完整的
全馬週期訓練，再加上新手跑者會犯的錯，我統統都叮嚀過了
所以不要只看那 20 週就覺得很簡單
那只是她做的努力的最後...30% 吧？
--
對於新手跑者：
1. 可以有遠程目標，重點大方向對，花時間慢慢達成
2. 更希望有近程目標，階段性一步步完成，有回饋（成就感），比較容易持續
3. 穩定累積、養成習慣並且避免受傷，永遠是最重要的
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.93.86.215 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1568137973.A.E8C.html
※ 編輯: chieher (73.93.86.215 美國), 09/11/2019 02:04:11
推 levirrrrr: 感謝Jay大親自回應 09/11 02:39
推 geth: 沒想到這樣竟然吊到Jay大回應！ 09/11 04:47
推 mesenchymal: 佛心回應啊 09/11 04:54
推 thno: Jay大推 09/11 06:50
推 chunning1202: 推 09/11 07:05
推 syntax123: 釣到Jay大回文趕快朝聖 09/11 07:10
推 woodyhuang: Jay大耶... 09/11 07:35
推 hungeryen: Jay 大！！ 09/11 07:46
推 evanzxcv: 我要更正一下：其實7:00速只能跑一小時，8:00速是輕鬆跑 09/11 07:46
→ evanzxcv: ，這樣屬於「完全正常」。沒接觸過速度訓練的人，跑步的 09/11 07:46
→ evanzxcv: 動態範圍不高是很正常的現象。甚至有可能E配跟speed只差 09/11 07:46
→ evanzxcv: 20秒的大有人在 09/11 07:46
推 johnson44: 頭號粉絲來推一個 09/11 08:17
推 qazwsx10117: 神Jay 09/11 08:19
推 lovefisk: Jay大 推一個 09/11 08:34
推 helen20359: 推！ 09/11 09:00
推 antfred: 好文我推 09/11 09:12
推 dai26: 朝聖一下! 09/11 09:52
推 yosigo: 朝聖膜拜～頭號粉絲推XD 09/11 10:00
推 computer0717: 非常同意 別人的從零開始真的是從零開始嗎那句話 09/11 10:02
推 langrisser19: 朝聖推~~~ 09/11 10:54
推 egglet: 有朋友真的以為冠軍選手沒有兩年的準備期，就跟選手的課表 09/11 10:55
→ egglet: ，那時有提醒朋友不是這樣的，但聽不進去 09/11 10:55
推 kaio76930: 推 09/11 11:09
推 q801111: 矽谷大迫杰<3 09/11 11:17
推 gibe: 推推JAY大 09/11 11:26
推 fox122886: 還好我的目標只設定能完賽就好，現在參考Runkeeper 開 09/11 11:44
→ fox122886: 的菜單準備年底台北初半馬和明年東京初馬。希望都抽得 09/11 11:44
→ fox122886: 到！ 09/11 11:44
推 MongMo: 推jay神 09/11 12:13
推 Noreendong: 推J大，受益良多 09/11 12:35
推 yesyoudo: 大推大迫杰 09/11 13:07
推 v2ssili: 我就覺得FB上的文多少會跟這篇有關係了 沒想到還真釣上XD 09/11 13:19
推 sqt: 好文，差點跪推了，感謝造福馬民 09/11 14:02
推 kinokonoko: 朝聖推 09/11 20:54
推 openlien: Jay大!! 推! 09/12 15:24
推 x0x: jAY 大!!!! 09/12 15:55
推 desamber: 推! 09/12 16:26
→ chelsea17: 朝聖推 09/12 19:13
推 shorny: 推 09/12 23:13
推 ting19860427: 跟風推XD 09/13 06:51
推 cofee: Jay大推 09/13 12:25
推 chiuin: 朝聖推 09/16 21:48
推 cityfar: 推！ 09/19 06:57
推 ymit: 感謝JAY大的觀念，這篇可以M起來嗎...XD 10/01 21:17
推 denny811012: 感謝jay大 09/08 09:42