[問題] 如何制定間歇跑的速度

[dogass83 (犬屁八三)]

請問各位前輩如何制定400m間歇跑的速度？

小弟身高168體重74(微胖子大叔)。

這三週才開始認真路跑，之前都在健身房跑跑步機。跑步機有間歇跑的課程(三十秒四分
半速，休息兩分鐘8組，坡度6)，後來開始路跑之後就沒跑過。

用NRC訓練第一週，有個課程是400m*4的間歇跑，不知道怎麼設定速度就用全力(三分速)
去跑，跑個兩趟就快死掉了，所以上來請益。

平常跑3～5公里的速度是一公里五分十秒左右

跑十公里時間大概五十四分二十秒。

間歇跑的速度要設定多少才比較妥當呢？還是有什麼網站可以制定計畫呢？

感恩感恩

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.63.5 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1570975798.A.15F.html
→ victorlove: 你抓個一圈100秒試試 覺得ok再遞減
感恩，目前也以這個速度左右邁進。                   10/13 22:21
推 KXKFKQK: 跑4:30左右就可以了，但如果你要練跑長得速度，我個人認
→ KXKFKQK: 為跑3k以上的長間歇更有效
推 micco: 先順順跑~以跑完為第一原則~之後再慢慢逼快~
→ micco: 如果課表一直變來變去~你就當瞭解自己身體的課表就好~
推 luismars: 3 x (4 x 400m) @~ 3s faster per 5K pace
→ luismars: 所以每400m大約1:12秒...看跑不跑得進去?
推 micco: 原PO說用3分速就是72秒/400m啦XD
推 thno: 如果要推薦最無腦的間歇計劃，
→ thno: Yasso 800s是一個好選擇，
→ thno: 雖說是無腦，但也是可以千變萬化，
→ thno: 跑到懷疑人生阿~
→ dogass83: 第一趟400m跑65秒左右，第二趟勉強跑在72秒。
→ dogass83: 先從四百公尺100秒開始試好了，謝謝
→ luismars: sorry更正...每400m略快於五分速3秒 = 1:52秒
→ luismars: 每組4*400m間只有休30秒，共3組間走或慢跑400m恢復。
這個速度應該可以達成，下禮拜試試。謝謝。
推 qwerty110: 大叔你跑好快R
謝謝稱讚。                                        10/13 22:44
推 luismars: 跑步機如用"跳的"跟實地差很大,這BMI難道你是涼山特勤!?
就是變胖才開始跑步。二十三年前是國小田徑隊啦，跑兩百公尺的那時候跑26秒吧。
後來跑步只有當兵習慣跑三千，十三分內。當兵完結婚就變回胖子，最近才想減肥。
跑步機的設定反而很嚴苛，坡度六到七跑起來根本要命。
近期實測兩百公尺極速28秒左右，人生的短期目標是回到國小的速度，真幽默啦。
※ 編輯: dogass83 (101.136.63.5 臺灣), 10/13/2019 23:04:53
※ 編輯: dogass83 (101.136.63.5 臺灣), 10/13/2019 23:07:11
推 Touber: 建議先輕鬆跑把跑量拉上來後再開始練間歇，底子沒打好就要
→ Touber: 上強度會提高受傷風險。
推 Touber: 看錯了，以為是這三週才開始跑步，沒事兒沒事兒。
T大，其實我也是最近才開始跑超過五公里的距離，以前只跑五公里內。
也是蠻怕受傷的。謝謝各位，這板好溫馨啊。
※ 編輯: dogass83 (101.136.63.5 臺灣), 10/13/2019 23:24:51
推 thehent: 感謝推文分享
推 anlick: 找"耐力網" 能力檢測>跑力檢測  I跑速就是你要的間歇速度
推 eeex: 我是看心率跑，最大心率180間歇大概跑170
→ dogass83: 今天跑八百*4，平均一趟3分50秒，均配速4分20秒左右
→ ArSaBuLu: 無法在預計時間內完成全部設定組數 就降速一試再試
推 hungchuan: 均配速4:20，800怎會3:50？
因為我都不小心多跑了一百公尺，900公尺約三分五十秒上下，看平均配 速是四分二十秒
。抱歉抱歉
推 noomlluf72: 我在萵苣用跑步機跑高間歇是這樣 跑30分鐘 快慢快慢快
→ noomlluf72: 慢 慢的速度一樣 快會一直加上去
推 asssstang: 耐力網停用好久了
→ anlick: 你可以再google看看 耐力網又復活了
※ 編輯: dogass83 (101.136.111.7 臺灣), 10/16/2019 11:29:21
推 XJACK: 可以將數據上傳到我們開發的RQ上，就會有建議配速囉~
→ XJACK: PS：耐力網也是我們做的，目前已經停止維護(僅放在測試機上