[問題] 簡單的全馬課表

[ch0325 (一點都不華麗的老人)]

感謝各位的提點，還好有上來請教各位，因為固定有在上健身房（通常是滑步機50分鐘，心跳維持170左右），我還自以為可以跟得上本來找到的課表，真的太蠢了...

謝謝站內信提供課表給我的大大，也謝謝推文告知just finish課表的各位，我決定先從just finish課表努力看看，希望可以跟得上！

沒有考慮跑班是因為我工時蠻長的，很難配合跑班的時間，才會想要可以自己挑時間的找課表自練。

再次感謝各位的提點！！:)

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幸運的抽中明年的名古屋女子馬拉松
好不容易天氣轉涼，打算開始練習

目標：5.5小時內完賽（初馬）
目前程度：5個左右半馬無痛無傷完賽，PB 2:21

沒有要追求厲害的成績，只希望初馬也可以無痛無傷完賽

在網路上看了很多課表，很多有點複雜
一個禮拜要跑4天以上對我來說也有點難
找到一個看起來很簡單的課表

https://m.xuite.net/blog/andykao88/twblog/145920813

https://i.imgur.com/qS0ZHnD.jpg

https://i.imgur.com/hGeNnmN.jpg

很容易理解，操作上難度也不高
很容易理解，操作上難度也不高
請問用這個課表練習是合理的嗎？會不會太理想化？
感謝大家的建議!!

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1571216627.A.BCA.html
推 ArSaBuLu: 汁液型男
推 Yjizz: 平常偶而跑,這表的里程增加速度要跟也很難.如果你好久沒動
→ Yjizz: 了,100%跟不到這課表的~~~
→ Yjizz: 而且跑那麼長LSD  你周跑有超過50以上?月跑有200?
→ Yjizz: 如果目標日期定了,課表邊跑邊修正是必要的~也不是硬吃
推 Yjizz: 不過如果你體能都還有在維持 是可以試試看調整來跑
推 Yjizz: 請忽略第3行;不知道賽事還多久,主要是訓練量建議緩坡上升比
→ Yjizz: 較好,如果你現在很年輕吃得好睡得好,當然又是一回事了
推 luismars: 每次的距離、時間太長了...是很簡單但很無聊
推 Yjizz: 上面廢話一堆.年輕平常不練賽前密集操課還可以,有年紀就知
→ luismars: 要不要考慮找強度高，但時間較短的練習?
→ Yjizz: 苦...
→ jeffrank: 從你半馬的速度看起來   這課表也很拚
推 Yjizz: 緩步加到能長期穩定40~50週跑,SUB5應該沒問題.
→ Yjizz: 像他課表那樣堆金字塔,隨著年紀增加蠻容易增加受傷機會
推 IcePhoenix: Y大都說完了好像沒什麼好說的
推 IcePhoenix: Y大都說完了好像沒什麼好說的
推 missirene: 要不要考慮去跟個跑班？森跑跟活動咖都有針對名馬的跑
→ missirene: 班可以報
推 Yjizz: 而且BLOG那種前面跑後面走的跑法其實很痛苦...
→ IcePhoenix: 而且說實話跑量這麼多應該是給進階跑者的 但進階跑者
→ IcePhoenix: 應該有更有效的訓練法
→ jeffrank: 我初馬前也是大約一周三次  周間的兩次不會超過10K
→ jeffrank: 周末的一次 距離上限也是設定21K或是時間不超過2:30
→ jeffrank: 大概跑四個月  給您參考
推 kobegtxz: 我覺得這個課表不太適合妳耶,太難了,我提供我的意見,小
→ kobegtxz: 的初馬大概也是五小半,是奈良馬(山路),之前完全沒比賽經
→ kobegtxz: 驗,10K5K都沒跑過,跑之前完全沒有練過,只有偶而出去跑3K
→ kobegtxz: ,我練了大概快兩個月,幾乎沒練幾次LSD,也是無傷完賽
→ kobegtxz: 我的建議就是,先跑一休一,妳有餘力可以嘗試一天不休,跑
→ kobegtxz: 輕鬆跑,我都是跑一次5K~10K下上,都是E配速,然後跑了習慣
→ kobegtxz: 了假日試著有能力體力了練看看LSD,不要超過2.5小時,千萬
→ kobegtxz: 是看時間不要用距離練,不實際,除非妳配速已經能五分速
→ kobegtxz: 這樣持續練,LSD盡量都有練,至少隔週練,然後不要逞強跑
→ kobegtxz: 真的覺得身體有狀況馬上休息不要硬跑,寧願多休也不要受
→ kobegtxz: 傷,一受傷輕則幾天,重的話就說再見砍掉重練,我有慘痛經
→ kobegtxz: 驗.
→ kobegtxz: 然後妳真的可以,在妳課表高峰期,建議有餘力的話,偶而跑
→ kobegtxz: 點配速跑,感受一下比賽的配速,前提也是身體狀況OK
→ kobegtxz: 點配速跑,感受一下比賽的配速,前提也是身體狀況OK
→ kobegtxz: 我覺得如果只是求無傷健康完賽,重點很簡單,就是不要有壓
→ kobegtxz: 力的慢慢增加妳的跑量,持續很重要,不要受傷,基本上不要
→ kobegtxz: 太誇張都可以完賽喔,還有跑到賽前記得要減量,休息,讓身
→ kobegtxz: 體去恢復面對賽事,才會有好成績,很建議妳去買本書來看看
→ kobegtxz: 或是去書店翻一下也好,對於課表如何練會比較有概念,加油
→ ckHuang: 你若能如期順利完成，基本上就是好課表
推 mesenchymal: 推薦森跑的名馬跑班，不然先去一趟去現場問問看也值
→ mesenchymal: 得
→ coldwalk: 這課表超爛 別跟 一週有超過30公里以上的你絕對跟不上
→ coldwalk:  就算跟上絕對也離過度訓練不遠了你用漢森的JUST FINISH
→ coldwalk: 就夠 全部easy run的那個 陳醫師的網站上有 漢森JUST FI
→ coldwalk: NISH排的很合理
→ waftwalker: 這個課表跑得到  應該sub4了
推 cisopig: 那個，我正在試行這個課表欸，但是我也沒有sub4
→ cisopig: 錯了 ，我是跑4-5天，一樣16週，也有跑到32km！
→ voyevda: 這強度可能有點高（跑量拉好快），可試試看吃一兩週。
推 jeteess: 5.5小時完賽，根本不用練到lsd。
推 jeteess: 周跑量30k月跑量120k即可，頂多一個月練個一次10-15k抓感
→ jeteess: 覺。
推 memorydance: 我有幫名馬群的初馬跑步人開簡單的課表供參考
→ memorydance: 站內給妳～
推 camadoo: 拉高跑量，最多再練一次32Km LSD就沒問題
推 camadoo: 拉高跑量，最多再練一次32Km LSD就沒問題
推 camadoo: 我初馬也是名古屋，我最遠只跑過29KM都能無痛完賽，重點
→ camadoo: 是平常的跑量最多也100多而已
推 evanzxcv: 我初馬前LSD幾乎都是半馬距離，只跑過兩三次24k、一次28
→ evanzxcv: k，這樣初馬就430了
→ evanzxcv: 個人覺得，除非你要破四，LSD根本不必到30k，把整體跑量
→ evanzxcv: 拉高到至少120～150k比較重要。
推 PttWolf: 連四週週末跑30 對你應該是有點挑戰…
推 jackalx: 這菜單天數少，強度太高，身體會吃不消
→ jackalx: 福澤式強度不高，比較像簡單的全馬課表
推 thno: 推coldwalk大，google陳醫師的blog，
→ thno: 對於漢森訓練計劃中文寫得非常清楚了，sub5.5照計劃跑絕對
→ thno: 非難事。
推 BTWay: 高大哥開的課表，以妳的實力真的很勉強
→ BTWay: 若硬跟，受傷機率很高，建議每週累積輕鬆跑40k，應該就夠
→ BTWay: 了
推 geimi: 自從看過漢森寫的書後，看到這種像是在亂練的課表只能搖頭
→ hsukevin: 吃完這份課表，你不會只5.5h，變強者了
推 Touber: 週週30K LSD，這不是全馬課表而是超馬課表了吧？我還是比
→ Touber: 較推崇漢森課表，隔週26K帶點速度的long run，總時間2.5小
→ Touber: 時內為原則。
推 fvx335: 練跑別受傷了   一受傷就要F5了
→ FantisyP: 個人不專業跑法,每周三次分別5k,7k,10k,倒數第二個月10k
→ FantisyP: 個人不專業跑法,每周三次分別5k,7k,10k,倒數第二個月10k
→ FantisyP: 換成12~14k,最後一個月14k的變成2~3次21~25K就好了
→ haloducks: 找課表, 洽詢最速鄉民sportsboy 就好啦
→ MiniCaT20: 這哪裡簡單...覺得跑完你大概也討厭跑步了吧
推 prj: https://www.youtube.com/watch?v=N8x6TkoDtVs
→ prj: 聽老師的不會錯,8分速一週累積50K,輕鬆完賽
推 sg1987: 每周跑5次5公里 一個月跑一次10公里就好了 認真
推 ui9317: 跟我初馬課表一模一樣耶 練完輕鬆破4
※ 編輯: ch0325 (101.12.195.151 臺灣), 11/05/2019 23:38:22