[心得] 金澤馬拉松

[JamieHyneman (C4 is the best!!)]

今年三月國道馬遭逢挫敗後，又讓我想起去年神戶馬30k後嚴重失速的回憶，近期
三場爆兩場的窘境讓我開始正視毫無計畫、隨興亂練的問題。

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狀態評估及訂定目標
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跑齡：7年多
年跑量：1400~2300k，有陣子沒有目標加上工作忙碌，沒有穩定跑量、沒有執行過
課表，就連間歇一次都沒跑過。

PB:
5k   21:00
10k  44:21
半馬 1:45 (*山路)
全馬 3:30:48 (2019 金門馬)

課表：漢森課表 (Advanced)
完賽目標 3:25
Speed    4:16
Strength 4:46
Tempo    4:51
Long     5:16

考慮我的成績，單獨看每個workout沒問題，但拓展到一週六天，長達18週的訓練
週期，對於沒有執行過完整週期訓練的我，當下也沒什麼把握(近期三場爆兩場的
陰影還揮之不去)，甚至還想過用Beginner課表期望提高執行成功率。但又告訴自
己不去嘗試，怎麼會知道結果？於是硬著頭皮選擇進階課表。

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比賽過程
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隨著訓練的進展，自己也感受到身體的進化，例如賽前最後一次Strength 1600，
不僅超標完成(Avg. PACE 4:42)，備註欄寫著「體感輕鬆，此配速毫無壓力。」

但想起以往比賽後半段都跑的生不如死，我也不知道身體是不是一到比賽就自動
進入狀況，如同津田教練說的：「比賽時往往能跑出練習時跑不到的速度。」
於是整場比賽以維持跑感，不硬追配速為優先，過程中也沒花心思計算時間(懶)。

當然這也歸功於執行課表的過程，身心已經被磨練到很自然地遵守紀律，前30k
就順著體感跑著，心情也保持輕鬆、平靜。

當我跑完30k後，我只有一個心得：「這不是Long Run，這是Easy Run。」

經過30k後體感依舊非常良好，當時我心想這應該不是錯覺了吧？差不多可以不
管配速，放手一搏測試我的極限在哪裡。

晶片成績 3:23:41

分段時間：
0-5k       24:51
5-10k      24:46
10-15k     24:21
15-20k     24:11
20-25k     24:05
25-30k     24:17
30-35k     23:33
35-40k     23:27
40k~FINISH 10:09 (Avg. PACE 4:37)

前半馬 1:43:31
後半馬 1:40:10

成績證明：
https://imgur.com/Da205Ob

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賽後
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太神奇了傑克！不僅超出預期，還差點跑出第一個半馬破百。跑完除了腳痠，
身體沒有虛弱感，連休息心率都維持正常，第一次覺得原來馬拉松也可以跑
得很輕鬆。隔天還逛了金澤城公園、兼六園、東茶屋街及近江町市場，走了
六小時的路。

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總結
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訂定合理的目標，執行課表時嚴守紀律，才能讓身體能夠完全吸收訓練效果，
是這次能輕鬆完賽的主要原因。另外，刻意慢幾天發文，是想確認自己的心
態，是否符合津田教練的要求：「即使狀態特別好，也要保持餘裕以穩定速
度『耐著性子慢慢跑』。」

昨天是賽後第一次跑Strength 1600，除了超標完成，也檢視自己有沒有因
為金澤馬的好表現而恣意妄為？但我依舊維持流暢跑姿，不疾不徐地完成課表。

最後要感謝JAY大分享許多有關課表的想法與經驗。雖然我有買漢森的原文
書，但以我破爛的英文程度，可能無法及時排出課表，為金澤馬做好準備。
靠著JAY大的經驗談，除了在遇到困難時給了我多點信心，也大幅減少走錯
路的可能。

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When in doubt, C4!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.188.82 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1572963005.A.983.html
推 yesyoudo: 厲害！恭喜！
推 xubpcl: 能堅持完一輪漢森真的很強！（身體跟心理都是！）
推 ayenn0302: 恭喜！我這次金澤也是跑漢森進階課表。
推 thno: 恭喜破PB
※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/05/2019 22:56:51
推 butter0304: 恭喜喔!
推 SirJack: 好厲害的negative split！
推 terryc: 恭喜破pb
推 pftman: 恭喜
推 marippe: 恭喜！也在執行一樣的課表，神戶馬驗收
加油！記得留點實力準備上高架橋
到時候你也會看到兩邊滿滿的工作人員為你加油

推 MongMo: 推 恭喜！
推 zhiyue: 推！恭喜，同樣吃漢森跑金澤，連個人晶片時間都一模一樣XD
恭喜恭喜 (握手)
沒想到跑金澤馬的板友不少，看起來明年可以在現場舉辦板聚XD

推 Touber: 感覺原po的實力已經可以到315了，恭喜。
大大太抬舉了 (驚)
經過課表的洗禮讓我曉得穩紮穩打的重要，實力到了成績自然成績就出來了

推 LsVCheN: 強!
推 aeegillnov8: 佩服!
推 Ragnarok: 恭喜
推 mida: 恭喜!!!!台北馬練漢森目標差不多，但我現在很懷疑比賽真的有
→ mida: 辦法這麼快嗎？謝謝原po給我一點信心。 XD
我原本的心得是包含規劃課表與執行課表的心得，但覺得太長就沒PO在板上

漢森課表透過各種workout將跑者欠缺的各項技能點數補足
各項技能沒點到一定的點數前，每週都很辛苦...

例如最後一次Speed 1600 (6:50)，結果我跑7:00、7:01、7:01...
當下我自問著：
- 是以有效率的跑姿為主，不是靠蠻力硬催？是的。
- 有沒有過度訓練、受傷的跡象？沒有

另一次印象深刻的慘況是第一次跑Tempo 13，最後3k配速竟然超過5:20...

當下心裡一定很不好受，但學習穩定情緒也是訓練的一環。
檢討自己做不好的地方，下次改進就對了。

執行課表的過程中，我的體感是從非常疲勞 -> 很疲勞 -> 有點疲勞 -> ...
這個進步過程非常緩慢，決心不夠的人跑到一半真的會想放棄。
我在第一次跑Strength 3200的那週，才感覺到沒那麼累。
之後幾週則漸入佳境，慢慢理解「有餘裕地跑完workout」這句話的意思。

直到最後兩次Tempo 16，我才對自己的身體素質、控速能力有點信心。

推 shi1234: 恭喜～ 這剛好也是我目前的目標  讓我信心大增
推 rainbowjo: 恭喜，佩服！
推 yofa: 後半段雨下這麼大還可以加速，真的神
從練跑開始我就特別沒有排斥下雨天練跑 (寒流+下雨除外，真的會讓人想偷懶)
久而久之就練出在雨天也能發揮100%實力的技能

推 wiiwiiya: 恭喜恭喜
推 barttien: 為什麼每年都下雨？唉……
我看官方的highlight，很多屆都是陰雨天
怕下雨的話可能要考慮別的比賽了

推 kaio76930: 推
※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/06/2019 20:54:42
推 JYHuang: 金澤馬不下雨就不是金澤馬了 XD
推 mida: 謝謝原po的說明，其實我也滿期待您訓練的心得，畢竟現在感覺
→ mida: 不缺怪物等級的心得，反而是新手村的心得很少，但我相信現在
→ mida: 在330這個等級，也還是有很多人很認真在練等~~~ ^^
推 xubpcl: 330練等+1
話也不是這麼說，當您實力到那個層級時，看的角度自然也不同
例如心得裡我從未提到受傷、常常感冒、過度疲勞而失眠...等字眼
因為我知道下場是如何，所以我告訴自己絕對不可以去犯這種錯誤
因此，光是訂定完賽目標，我就非常謹慎考慮
每次的workout，更是要專注、謹慎、盡全力

如果這篇心得能幫助剛跑漢森課表的新手，那就值得了 :)

推 checomte: 我第一次練漢森時感想跟你一樣, 真是太神奇了
→ checomte: 不過我目標賽事跑得比你積極一點, 25K過後就直接配速減1
→ checomte: 減10秒衝到底了
爆太多場讓我不得不小心謹慎 T_T
跟以前的我相比，這場是我跑的最保守的比賽
但這次我跑得很享受，能去日本跑步真的很開心 :)
※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/07/2019 22:12:12
推 marippe: 我文中說的PTT差不多課表就是你這篇心得欸 哈哈