[問題] 新手初馬請益

[acousticlab (阿酷斯提克類帛)]

小弟我是44歲 174/77kg 的新手普通大叔
6月跑量16.2
7月跑量107(7月底重感冒後.完全覺得6.7月的練習歸0)
8月跑量92.9
9月跑量126.9
10月跑量156.6
11月跑量42.5(目標180+)

10月參加了人生初半馬(台中城市馬) 跑了2h10m(這場紅綠燈蠻多,但也剛好可以喘一下)
目標賽事是明年2.23的新竹城市馬

問題一:不管是參加初半馬或15-18K練習 在10K時都會開始掉速
      (約從5.40-5.50掉到6.20+)
      請問是設定配速太高嗎?還是長課跑得不夠?要如何改善?

問題二:若我明年2.23初馬目標是4.20(聽說新竹馬挺平的).這目標合理嗎?
       要達到這個目標,繼續堆跑量就OK了嗎?感謝~









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推 xubpcl: 你覺得5:40-5:50跑起來的感覺如何？我猜是穩定但不算輕鬆
→ xubpcl: 。如果是這樣，10k後掉速還滿合理的，這個速度對目前的你
→ xubpcl: 來說還是稍快。先把速度放慢一點，到一個你可以舒適穩定跑
→ xubpcl: 完的程度，讓你的身體把長跑所需要的能力先建立起來。其
→ xubpcl: 次，光看月跑量，無從得知你跑了些什麼，例如一個月跑120
推 briandodo: 速度設定太快，5:40已經快於你的半馬配速了，當然會掉
→ briandodo: 速，你的long配速應該在6:30左右
→ xubpcl: 公里，是天天跑4公里，還是一週三次10公里，效果也都不同
→ xubpcl: 。最後，半馬2:10，全馬想要4:20不是不可能，但要有相當程
→ xubpcl: 度的練習和進步，對新手而言難度不小。我會建議改抓4:30
→ xubpcl: 為目標，以這個目標成績規劃訓練，不要小看這個成績，已經
→ xubpcl: 贏過不少人的初馬了XD
→ acousticlab: 5.40跑起來的感覺就是3-7K爽..8.9.10漸漸喘
推 ArSaBuLu: 我都跟在馬尾飄褲女生後面跑 就算超過10k也捨不得掉速
推 wj1009: 跑慢一點，我覺得你從0開始里程增加速度有點快
→ wj1009: 畢竟你不年輕也不瘦
推 s8739033: 感覺跟我差不多的目標，我是增加間歇跟長距離跑
推 zeroyang: 推14樓 跟著妹跑有增速buff XD
推 micco: 離明年二月底還有一些時間,可以做些速度練習(跑量是基礎)
→ micco: 初馬跑的時候保守點~不要當步兵就成功了~
推 newvote: 覺得應該抓5小時內就好了 ………
→ just888: 對新手來說,全馬完賽時間不等於半馬*2,先抓5H內無傷完賽