[問題] 新手跑者請益

[waitforsunny (Mail)]

小弟我是30歲 176/71kg 的新手跑者

6月跑量70
7月跑量92
8月跑量202
9月跑量186（一週出差停跑
10月跑量187（一週旅遊停跑
11月跑量（預計上看300

10月底參加了日月潭29k超半馬，保持輕鬆的心情跑2hr58min(有吃重點補給茶葉蛋跟冰棒
完賽)
跑完覺得還能繼續跑下去，隔天無傷
後天的田中初馬也是打算輕鬆跑體驗歡樂跟習慣長距離慢跑。期許430能完賽
目標賽事是年底台北馬350（本來是破四但跑完日月潭大頭症爆發感覺可以拼看看350，也
試著朝這個目標邁進

目前自己跑的菜單
一週
3次10-12K530配速
1次長距離間歇510配速左右
（照漢森課表，現在到3200m+800m緩3趟）
1次20-30LSD六分速左右


問題：我的半馬成績200（九月底測），距離台北馬剩下五個週末，目前規劃11/10田中馬
、11/30嘗試530配速30k、剩兩週大家會跑個山路LSD還是自己測個半馬或是測亞索800？
以及十二月該怎麼減量比較好

時間越接近越覺得自己準備的不夠，希望大家的建議能給我一個好的方向，謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.13.0.227 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1573192416.A.59E.html
推 v2ssili: 92直接拉到202  這天生神力了吧???  覺得膝蓋軟軟的...
推 v2ssili: 最後兩周跑個中長的配速跑+輕鬆跑就夠了 不用再測那些了
其實是我八月嘎米錶才來，六七月有時候跑了忘記記里程，應該是有一百初吧....
好哦！感謝您的建議，一週來跑山好了！
推 kinglislie: 日月潭我跑了2hr54min，體感應該跟原PO敘述差不多
→ kinglislie: 隔天還是可以繼續吃課表，台北馬目標也是破四，但目前
→ kinglislie: 還是在想，依照破四要配至少5'40"，等於比日月潭快30"
→ kinglislie: 不知道可不可以順利完成，哈哈
→ kinglislie: 但日月潭跑完是覺得三不五時有去跑跑劍中劍真的有幫助
跑山路真的收穫會比較多，一起為破四加油～

推 johnson44: 以我經驗大大的臺北馬無法350，但看你天身神力跑量跳很
→ johnson44: 大，祝福你
350是目標啊！自己感覺目前狀況大概落在350-355

→ kinglislie: 至少跟以前比起來比較不容易累，目前半馬PB是1hr42min
→ kinglislie: 但台北馬過去參加幾次半馬經驗都覺得很難完全發揮
→ kinglislie: 現在策略可能是台北馬第一次跑全馬當經驗，目標放渣打
台北馬有這麼難跑嗎@@

推 air276: 年輕真好！46歲大叔的我跟你差不多速度！但我長榮半馬跑1
→ air276: 小時57分！跑過30K,花2小時58分！隔天就腿痠.台北馬是我的
→ air276: 初馬！追求關門前無傷完賽！
加油！初馬一起努力，吃補給也很重要哦！
推 Addidas: 250+/-就好 300根本欲速則不達
因為算了一下這個月長距離（42+30+20+20）吃完就110，平常訓練維持的話280跑不掉...

推 saylike: 我覺得到時候你先訂破4 過32km後你狀況ok再加速都來的及
S大跟我想的差不多！我是打算前半抓530上下，過30再看看能不能加上去

推 sosa66b: 10月11月跑量差太大，不建議這樣的落差
我也很怕受傷...感覺不對就不會硬撐 謝謝提醒
※ 編輯: waitforsunny (39.13.0.227 臺灣), 11/08/2019 16:58:12
推 xubpcl: 不是台北馬難跑，是初馬不好跑。看你衝勁十足不好意思潑冷
→ xubpcl: 水，誠心建議初馬要先保守後快。期待你賽後分享好成績！
→ briandodo: 如果我是你會放掉所有比賽專心準備臺北馬，就算田中馬
→ briandodo: 慢慢跑疲勞還是一樣會累積在身上....
想說還有一個月以賽代訓，又有好吃的補給，當作LSD應該還好吧？

推 morgankhs: 我之前月跑量160 初馬3:45完賽 給原po參考一下
m大好強，謝謝你的經驗參考！

推 xubpcl: 突然發現我回錯了，初馬是田中，台北是第二馬。加油
哈哈，對！想先跑一場給自己有個底大概過32k會是蝦款！

推 micco: 穩定的練習就好了~不要再測驗了~
推 micco: 把眼光看遠點...朝著全馬3:00前進~現在全馬就是練經驗用的~
因為之後想試試三鐵，重心可能就不專職跑步，所以想看看現階段這樣練自己的能耐到哪
，當然還是會以安全第一為前提的努力跑

推 evanzxcv: 田中馬，台北馬，才差了一個月，以你目前半馬成績直接乘
→ evanzxcv: 以二，台北馬都不可能3:50，若真的用這個當目標拚，恐怕
→ evanzxcv: 十幾公里就得坐回收車了！先求田中馬完賽，台北馬別妄想
→ evanzxcv: 破四，impossible
→ evanzxcv: 我日月潭跑了兩次都輕輕鬆鬆破2:50，全馬PB萬丹紅豆馬使
→ evanzxcv: 出洪荒之力才3:59，給你參考一下
→ evanzxcv: 平平都是平路馬，而且只差一個月，想進步40分鐘是否搞錯
→ evanzxcv: 了什麼，很多跑者的骨頭就是這樣斷掉的(物理上)！
E大，真的有很多人的骨頭這樣斷掉嗎？聽起來很可怕耶lol，謝謝你的經驗談，田中馬是
想用LSD的速度跑玩看看，跑法心態跟台北馬不一樣，然後我真的很認真在準備台北馬，
以破四為保底，目標350這樣，等Jay大的新書寄來再好好拜讀一番看能不能加持一下（笑

→ AaronRodgers: nothing is impossible, 台北馬前不要受傷為主
→ AaronRodgers: 田中馬吃吃喝喝跑步 根本不能太算實績
對，田中馬就是歡樂跑！希望能無傷完賽～
面對期末考台北馬

推 ppit: 我田中馬完賽時間通常比其他賽事多花一小時
→ ppit: 建議田中當成LSD抓五小時，台北再拼成績
是有沒有那麼好吃XD明天來看看會不會誘惑我跑到五小時！反正就是邊跑邊玩然後練習吃
GU跟歪嘴喝水，最後10k再看看有沒有體力試試加速！

推 prj: 跟樓上一樣,台北馬再盡力就好,田中龍蝦牛排乳豬,跑快沒得吃
→ prj: 跑的慢也沒得吃,計劃坐500快樂列車~~太熱就早點回來囉!!
是跑快才有得吃吧！哈哈哈早點進補給站卡位，慢慢吃快快跑的概念

推 swaroski: 那田中馬要跑什麼配速才有得吃？明天第一次參加，好期
→ swaroski: 待XD
明天一起加油；）順利玩賽！

推 evanzxcv: 田中馬400-500最多東西吃
推 Hunghsi01: 推薦去用徐國峰的RQ網站，裡面的分析個人覺得很有用
→ Hunghsi01: 等你月底30K的530LSD跑完大概就知道能不能破四了
有！我有在用，覺得有點不準因為我現在的跑力45.8，實力好像還不到那（笑
沒錯，就是那場跑完之後來決定台北馬的配速
就是一個想很多的人！
※ 編輯: waitforsunny (110.28.67.42 臺灣), 11/09/2019 22:42:45
推 jackyliu: 小弟初全馬走完了，中後段太陽真的超級大，覺得快死了..
推 n0029480300: 今年比去年好了，去年是濕熱
→ jackyliu: 原來如此
J大恭喜完賽，我的初馬蠻挫折的，太小看全馬了...前10k很小心的跟430配速列車跑（配
速約6:10-15），15k後想說再跑個半馬後撐一下到市區就能享受熱情準備進終點，拼一下
看能不能追到415配速列車...就開始獨跑，補給站幾乎都有進站喝水或飲料，配速約5:30
-6:00，到30k之後漸漸感覺不太對，稍微放慢速度到32k撐完就真的爆了...太陽超大超熱
全身僵硬加後背腰痠一步都跑不了...就走一兩分鐘跑幾百公尺的龜速，之後還被430配速
列車追到，跟了一公里多就被搞軌了...進市區最後3K真的用生命在跑撐到終點！最後以4
40完賽，晚了十分鐘。跑的當下很厭世...現在卻很期待下次的挑戰，感謝有這次初馬能
讓我知道我的不足，剩下幾個禮拜要再好好加強...期待台北馬我能調整到更好的狀態
※ 編輯: waitforsunny (114.39.163.165 臺灣), 11/11/2019 23:26:56
推 v2ssili: 田中熱很正常啊，還有一座好漢坡XD 但是台北馬有優勢至少
→ v2ssili: 溫度還會低一點幾乎是平面道路，只不過可能在河濱段時會
→ v2ssili: 有較大風勢伴隨