[心得] 新手初半馬破二心得

[licy (F.N,)]

座標美國，年底滿39的中年婦女
昨天開開心心完成了初半馬，不但達成了之前期待的破二目標
竟然還跑出了1小時49分58秒，壓線進入1小時50分內
雖然隔天起床開始有舉步維艱的感覺，但開心的成就感大過酸痛

其實我是個運動細胞很差的人
高中還因為籃球三步上籃一直學不會，某學期的體育差點不及格
所以絕對不是什麼練武奇才
反而是近十年來因為學跳舞的關係
為了求跳舞進步而開始接觸各式各樣的身體訓練，對於身體的覺察力逐漸提升
但跑步一直是我不太喜歡的運動，總覺得跑步傷膝蓋啊、一直跑很無聊啊
看著好多在台灣的朋友瘋狂的迷上馬拉松，真心不解

搬到現居城市以後因為跳舞機會銳減想找個新興趣
在朋友的推坑下，去年此刻弱弱地報名了個8k
跑之前說要練習也完全沒有，直接裸上的狀況，靠著腎上腺素和天生的好勝心
跑了個大概5:40/per km的平均速度，而且完全不喘，覺得比想像中輕鬆
朋友順口說：「你蠻厲害的嘛！可以直接報半馬了啦！」
就因為這句話被激勵到的我
百般掙扎後決定在今年初先報一場10 miles的比賽試試水溫
這次就有在比賽前稍微乖乖練習一下，但也沒照什麼菜單課表跑
純粹就是每週末大概跑個8-10K這種長度，也沒在管什麼配速有的沒的
比賽那天雖然下雨，但因為比賽路線幾乎都是平地+微下坡
跑出了5:30/per km的平均速度
比完開玩笑地說，按照這個速度繼續跑半馬就輕鬆破二啦

被兩次小比賽鼓勵到的我，這次沒什麼掙扎就決定把半馬報下去
然後也開始乖乖的上網看一些文章，諮詢朋友訓練菜單，也終於買了運動手錶
但其實我還是蠻懶的，一週最多跑三天，一週總跑量大概都只有在20-30km而已
（週間一次間歇、週六長跑、週日輕鬆跑recover）
不過按照菜單跑加上練間歇，到後面幾週確實有穩定進步的感覺
而且習慣了跑超過10k以後，還真的找到長跑時與自己身體對話的樂趣
比賽前幾週訓練減量前的最後一次長跑
按照朋友的建議跑了一次18k扣除前後輕鬆跑暖身和recover
中間12k左右全部用預計的MP速度5:30跑
跑完以後基本上就蠻有信心自己可以輕鬆完賽
只是不確定是不是真的能跑進破二
因為跑過的朋友說這個賽道有好幾個上坡
尤其還集中在體力可能會開始下降的8 miles以後
外加天氣預報說可能會下雨，我整個就是挫咧等

比賽當天雖然只有3-6度左右，不過倒是運氣非常好的沒有下雨，後來甚至還出了太陽
起跑後我一直提醒自己不要太興奮亂衝，要留點體力給後面的上坡
跟之前不一樣，因為有了運動手錶，所以我可以更清楚知道自己的配速、心率
而不是隨便找一個前面的跑者然後衝過他（嗯沒錯，之前都是這樣亂跑的）
也因為清楚自己的速度，讓我可以更專注在身體的感覺上
這時候真的要感謝這幾年學習的瑜伽和亞歷山大技巧
每次覺得呼吸快亂掉了、脖子太用力了
我就可以好好的運用呼吸的技法
想著放鬆頸部不必要的張力並讓脊椎往上延伸、肩膀往外鬆開
往往這樣就能更有效使用到核心，讓身體更輕，然後又有新的動力往前

搭配著前一晚選好的歌單，前面用9m88和Leo王提醒我要chill一點不要衝過頭
中段以後開始聽著滅火器告五人美秀集團之類的振奮精神
當我在上坡區追過2小時的配速員時，真的有種開心得想哭的感覺
接下來就是能夠跑進多少分鐘裡面了
一直到20公里都感覺蠻輕鬆的，沒想到最後一公里的時候累的感覺襲擊而來
隱隱地想：「其實現在開始慢慢跑不要被配速員追過也有破二啦....」
還好這時候歌單唱到了島嶼天光，心裡面順便告訴自己：「現在放棄比賽就結束了」
所以繼續加快腳步衝過了終點線，哎呀，原來完成的感覺這麼爽

小嫩咖的初半馬，1小時49分58秒，雖然在真正的跑者眼裡這實在沒什麼
但身為年近中年才開始跑步的中年婦女，還是蠻有成就感的
賽後仔細看一下數據，平均速度是5:10/per km，平均心率167，平均步頻191
跑完的檢討，大概就是我這次幾乎沒有做任何重量和肌力訓練
所以心肺部分感覺雖然ok，但是肌力可能還是要再加強
另外就是我不應該貪圖便宜一點點而買了Garmin Vivoactive這系列的錶
應該直上forerunner系列的.....

跑完的當天雄心壯志跟被我拉著一起跑的老公說：「怎麼樣？下次全馬？」
(老公也順利初半馬破二完賽，1:57:44)
結果被他斷然拒絕.....「要跑妳自己去跑」嚶嚶嚶嚶
不過隔天起床鐵腿的感覺讓我的雄心壯志瞬間滅了一半
去年推我入坑開始跑步的朋友今年在同一場賽事報了他的初馬
他說：「全馬的訓練和痛苦強度是半馬的十倍喔，你要想清楚」
不知道大家是怎麼從半馬下定決心去挑戰全馬的啊？

無論要不要挑戰全馬，新手還是很開心自己體會了跑步的樂趣
要謝謝推我入坑的朋友，也要謝謝之前版上回答我買鞋、買錶的版友們
我應該就會這麼繼續跑下去吧！
（嗯！想買新鞋了！）

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 68.82.216.239 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1574627590.A.437.html
※ 編輯: licy (68.82.216.239 美國), 11/25/2019 04:33:43
推 ForSeasonTea: 很棒的心得，恭喜初半馬完賽!
推 yeath: 好棒的記錄 保持健康 持續加油
推 marippe: 很棒的心得，恭喜完成初半馬，訓練充足再往下一個目標
推 mesenchymal: 恭喜完賽，只要保持健康加完整訓練，時間到你就知道
→ mesenchymal: 你準備好了
推 marathons: 恭喜!女生這年齡初半馬破二,很厲害了.
推 Ragnarok: 恭喜，厲害呀
推 mag1394: 好強喔，恭喜恭喜
推 ppit: 恭喜完成初半馬，這成績在國道馬幾乎可以上凸台了
推 hcney: 真是與自己身體的對話 有共鳴 錶真是投資
→ hcney: 全馬確實不是二個半馬 不能小覷
推 lovingbase: 這速度很猛耶上台領獎沒問題
推 youknowit: 恭喜
推 jonathan0719: 歌單一百分
推 sunkiss5566: 恭喜
推 Hunghsi01: 練武奇才! 女生完全沒練可以8k配速5:40很厲害耶
推 shi1234: 好強啊！恭喜
推 thno: 勇者的初半馬，恭喜~
推 sekirena: 恭喜超厲害！另外推歌單xDDD
推 gogodebby: 好強 是練武奇才沒錯啊！
推 a426087: 好強！給個推~
推 kilik911: 強 我的課表跟你差不多 最近一場半馬1:43
→ kilik911: 但我是小你3歲的男生，而且跑好幾場半馬了，輸了...
推 simat: 恭喜半馬完賽又破二
推 KAnderson: 好強啊，偶像
推 heidilin: 練武奇才! 美國環境跑步真的很舒服
推 memorydance: 1:50內超強呀!!!恭喜!!!!
推 Touber: 練武奇才+1，期待初全馬心得。
推 yesyoudo: 厲害！ 恭喜！
推 evanzxcv: 恭喜高速完賽，我覺得跳舞真的有幫助，尤其是核心肌群的
→ evanzxcv: 穩定，我也是跳舞出身的
推 wj1009: 女生這年紀能有這成績其實很強了
推 pooh418: 好強
推 ivy61217: 好強！！推個歌單～
推 SWLZ: 好厲害
推 juniorpenny: 好強大
推 jiahanchen: 厲害
推 maderlya: 推歌單，恭喜破二。
推 MongMo: 非常厲害！
推 NingK: 是奇才沒錯啊
推 ilovecim: 佩服！！
推 clutterin: 好猛~推個歌單！
推 abobstar: 夫妻都練武奇才 好厲害
推 jayfantoo: 好強的練武奇才推
推 eternalglad: 大大練武奇材欸！另推歌單幾乎和我的一樣XD
推 AustinParis: 天生神力
推 adychen1982: 真的天生奇才...我不知道跑幾年才破二XDDDDDD
推 flyinlove: 練跑奇才之電火王大推XD
推 denny811012: 練武奇才= =