[問題] 半馬破百或1:45菜單

[licy (F.N,)]

Hi, 先感謝各位版友在我上一篇推文恭喜和鼓勵
中年婦女初半馬破1:50讓我的信心和虛榮心獲得大大的滿足XD
跑完後第三天腳完全不酸以後，開始想著報下一場半馬
因為我是個需要大目標才能激發動力的人
所以有一點點想挑戰下一個半馬破百或至少破1:45

目前想報的半馬是明年三月最後一週的賽事（離現在大概17周）
賽道比這次我跑的還簡單一點，基本上沒什麼上坡，都是平地
所以才會想雄心壯志的來挑戰看看破百
我試著在網路上找菜單
朋友丟給我Jay大的半馬Sub150菜單要20周
因為本人是嫩咖新手所以不太會自己調配，20周已經來不及就只好放棄
網路上找到兩個菜單好像算可行，想求大家幫忙看一下
1. 16周訓練菜單，以sub145作為目標
https://is.gd/JYB00Q
這份菜單沒有任何間歇訓練，一周要跑六天，感覺就是以增加跑量為主？
優點：沒有太複雜的間歇訓練要記得（嗯中年婦女金魚腦，越簡單越好）
缺點：一週跑六天可能有難度...不知道可不可以把其中幾天的跑量分散到其它天跑
沒有間歇訓練，心肺練得起來嗎？

2. 14周訓練菜單，也是以sub145作為目標
https://is.gd/NZACNS
這個有間歇訓練，而且一週是跑四天，比較符合我能生活作息能達到的目標
但是長跑的那個地方，他沒有寫長跑的話速度要跑多少？不知道有沒有版友能指點？
另外覺得奇怪的是他賽前好像沒怎麼減量？

我另外也在網路上看到有人分享另一種練跑方式，就是不管間歇
就固定一週跑三天10k用mp配速跑，然後再一天跑15-20km也用mp配速跑
這看起來是蠻簡單的，但好像沒有循序漸進的感覺，會不會容易受傷？

還是有其他可以參考的菜單，歡迎大家分享喔～～
再次謝謝大家

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1574876151.A.FB3.html
→ AaronRodgers: 維持現在練法就能進145了
推 netx1209: 破百 真心覺得不用間歇 跑量均勻一點就有了
→ netx1209: 每次跑 質量顧一下就可以了
推 prodd: 月跑量200無間歇就破百路過
推 sosa66b: 跑坡練心肺是最快的,我也是跑坡練心肺破百 沒練間歇
推 evanzxcv: 雖然初半馬破2，但我覺得女生要破百還是有很大的瓶頸，
→ evanzxcv: 建議質量訓練還是要有，不一定要間歇，漸速跑、tempo、h
→ evanzxcv: ill repeat也可以。
→ evanzxcv: 我是習慣照漢森的骨架來練，一週兩次質量，其中一次間歇
→ evanzxcv: 或tempo，另一次整合進長距離當中。
→ licy: 那想請問一下long run的跑速要怎麼抓？
推 dogass83: https://imgur.com/0DyjFdc
推 evanzxcv: 漢森的long比easy快喔！我是照Jay大的課表調，全馬400/3
→ evanzxcv: 30的long分別是5:24/5:55，中間自己線性內插
→ evanzxcv: 然後如果要練半馬，大概用半馬150=全馬400這樣的比例換
→ evanzxcv: 算
推 marippe: 我之前Tempo用4:50練 還沒跟完20週(只跟到第10週) 渣打
→ marippe: 覺得天氣好狀況好就跑跑看MP，最後跑143
推 marippe: 目標一開始就是擺在145
推 evanzxcv: 我幫妳算好了，要練半馬1:40/1:45的漢森long配速分別是5
→ evanzxcv: :32/5:44
推 lovingbase: 月跑量240 km 有練間歇 剛剛破百 (練5個月) 不難 時
→ lovingbase: 間久了 自然破百
推 briandodo: 男女生不一樣，男生的速度瓶頸比女生高，所以你還是需
→ briandodo: 要練些間歇
推 micco: 能執行最重要~練什麼都比我發文嘴泡強~
→ micco: 沒時間就用最後一種~只是tempo跑的強度要跑者有感覺才行~
→ sequim: 如果自己練覺得法特雷克,間歇有困難,至少要練Tempo和LSD
→ sequim: Tempo至少要練到450較有保障145內,破百的話強度還不夠
推 catlovekate: 能配合自己生活作息的課表才能有效執行，
→ catlovekate: 所以第二個課表應該比較適合妳，
→ catlovekate: 我自己的經驗，半馬應該不用特別減量，頂多就
→ catlovekate: 賽前兩天跑量減半、前一天停跑就差不多了
推 hhjjhhgg: "一天要跑六天" ?
→ licy: 一周六天啦，打太快已改。感謝其他人回應的，我來研究看看
※ 編輯: licy (68.82.216.239 美國), 12/03/2019 06:08:22