[心得] 初馬SUB350 – 2019大阪馬拉松

[sanloman (泡麵)]

【前言】

如果你在去年對著我說今年年底將完成一場全馬，海外馬、而且還是SUB400、甚至是SUB350
，我大概會認為你瘋了。因為那時的我身為隨意跑者周跑量10K已經是心靈極限，跑身體健
康的。跑半馬、全馬根本是不敢去想像的。

但在被推坑幾次的10K路跑後，不小心看了日本三大學生驛傳與強風吹拂動畫與小說，居然
開始對半馬起心動念。這下可好，一時興沖沖的跑到了附近國小200m操場挑戰了甜甜圈半馬
。那個時候還不懂得補給，僅僅靠著水和意志力，在後段肝醣不足、舉步維艱的痛苦之中完
成了半馬SUB200。這次的痛苦回憶，讓我開始在路跑版上尋找訓練的方式與心得，想要擺脫
可怕的夢靨在初半馬重演。不過心得文看著看著就在默默地心底想越級挑戰全馬的念頭也逐
漸萌芽。但是也因為前輩們的耳提面命，遲遲不敢將這個念頭付諸行動，先累積跑量確認身
體狀況可以，再進入課表階段。

原先設定今年底的台北馬為目標賽事，算一算時間可以吃兩個周期的課表，確保能夠穩穩的
跑進SUB400逼進到350。在大阪馬報名截止的當天下午剛好看到消息，評估假期安排的可行
性之後決定當成台北馬備案賽事，先抽起來確保年底有賽事可跑。順利中籤後也就將主要目
標轉換至大阪馬，一次解鎖初馬+初海外馬成就，台北馬只能等待未來緣分了。

【課表: 以Jay所分享的冠軍選手SUB400與後來下架的SUB340按表操課】

上半年先是開始第一輪的SUB400課表，完成度大概有八成。正覺得對破四信心滿滿，打算休
息一陣子再進入下個訓練週期，沒想到卻因為繁忙，竟大感冒臥床一周。病後連原先輕鬆跑
的六分速都嫌太累，連帶下半年的第二周期SUB340的課表也只能放棄執行，先以累積跑量和
找回身體感覺為主。SUB350的目標又退回到了SUB400。

所幸兩三周之後漸入佳境，就直接進入到340課表的剩餘部分，但配速還是以400的為主，不
敢直接切入340。等到一個月後習慣這個課表的跑量與距離後，才真正開始漸進至課表原先
設定的配速進行訓練，但怕身體負荷不了，所以減量周的部分也會比課表預定的再少一次輕
鬆跑，爭取多一點的恢復與休息。

10月底的tune-up長榮半馬，打算拿來檢視訓練狀況，確認最後的完賽目標。但是新手終究
只是新手，上了起跑線耐不住性子被周圍的氣氛與配速拉著走，加上爆表的心律、但是輕鬆
的體感，最後初半馬拿了個1:45:44回來。
幸好跟去跑個long run一樣，隔天雙腿沒有不適感，就決定維持原先SUB350的完賽目標。

理想A Goal: 345、實際B Goal: 350、保底C Goal: 355

直至賽前減量周，興奮與不安感交錯。重複看著版上一篇篇的翻爛的初馬心得文，來告訴自
己課表已經盡力完成了，剩下的就等站上起跑線再說吧。

【EXPO】

隨處可見的粉紅NEXT%，大家都看起來身經百戰，隻身海外挑戰初馬還肖想SUB345我是不是
太癡人說夢了呢?

海外跑者的報到人龍一直未消，是不是該提早一天來才對?

早起搭機、排隊久站、拍照，好餓但是美食區一樣有好多人啊，算了算了回到飯店再吃晚餐
吧!? (幾天的肝醣超補大概也被消耗掉了吧...)

一天下來竟也16000多步!

睡前邊收拾裝備，一直重複打開衣保袋檢查，深怕漏了什麼物品或是疏忽報到注意事項。

(...明天真的可以嗎?)
(你可以的，日積月累的練習不會背叛的)
睡去。

【Race Day】
五點起床，天氣雖冷，但是個適合跑步的好天氣。
想到前輩們在低溫中與東京馬纏鬥、不曉得從第三波次到起跑線上的這段期間保暖狀況如何
應對，麵包還是多嗑一點好了，總計大約750大卡。出門。

從小站上車，沒什麼人，連跑者都少。不禁懷疑我是不是太早/太晚出門了?等心齋橋過後，
每一站都湧進滿滿的人潮，慶幸自己還有座位可以稍作喘息。
到了森之宮，看到了雲霧後面透出，浸淫在陽光中的大阪城。
心想，下次再見到你的時候，就是完賽時刻了!

快速寄物後前往起跑區卡位。路途中上了一次廁所，沒想到下一次再遇到廁所就是五個小時
多以後的事了(泣)。

被安排在第三波次起跑的F區，隨著時間的過去太陽也越來越大。雨衣就能起到很好的保溫
效果。隨著第一波次、第二波次依序起跑，第三波次的我們也逐漸前往起跑線等待。此時興
奮大於不安，初馬啟程時刻即將到來。回想過去這一年多來的不論清晨或深夜所跑過的路，
不需等到終點線，光是站上起跑線的這一刻，我已經遇見了更好的自己。

原本以為這區的跑者會是比較友善的。沒想到一槍響，前排跑者立刻以目測四分速以上的速
度狂奔，自己也被拉到4:30配速還追不上，趕緊暫緩下來轉頭一看，後面追兵好像很遠。處
於真空區的我，可以依照平常一個人練習的樣子重新調整好呼吸與配速，重新回到比賽狀況
。直到5K處，追上前面波次較慢的跑者，開始塞車與不斷的超車。

10K過後，尿意襲來。除了不斷的超車之外，眼睛也不斷的掃著每一座廁所的排隊情況，最
後總是告訴自己:「看起來好像很多人排隊，下一站再停好了」，不斷的催眠自己。不過實
在很在乎時間被耽擱 ，沒有勇氣轉進去。只好將注意力轉往與賽道外的人互動。不管是樂
團、中學生的應援、行動不便的老太太、一旁的志工、努力伸長手的小朋友，不管是誰只要
是伸出手，我都與以擊掌回應。謝謝你們跟我分享大阪這座城市，讓我可以盡情奔馳。

不過沒有因為尿意的掙扎而不敢攝水，前30K依然配合著配速手環上的規劃進水站和補能量
膠。即使沒有依照原有配速前進，但因為體感與心率都還在預料之中，不降速持續推進。
但30K過後沒多久，開始感覺到腿開始提不起來。明明感覺還有能量，也沒有飢餓感，但是
就慢了下來。真正的馬拉松不是才要開始嗎...怎麼我已經快不行了呢? 好不甘心這次的準
備僅能達到C Goal。而前面滿滿的尿意呢?已被沮喪心情填滿，無暇兼顧。

隨即一位台灣跑者刷卡過去，硬是加了點速跟上車，確保配速離原有不要掉太多，能夠多撐
一K就撐一K。跟車到35K過後，那種厭世感不在，一想到只要跑完今里筋這一段直線，就離
大阪城不遠了。在一個左轉彎後一眼望向底端的大阪商業園區，這就是那個在賽道影片中看
過無數次的高聳大樓，再來就要進到大阪城了。

倒數2K，在通往大阪城公園的最後坡道，全力衝刺。整個賽道彷彿時間靜止，只剩下我在衝
刺，沿途不曉得刷過了多少因這個上坡而降速的人。最後一個右彎後衝線停錶。SUB350成功
達標。轉身向賽道鞠躬，謝謝大阪賽道陪我完成初馬。

然後膝蓋就爆炸了，掰咖到領完獎牌和大毛巾，又有如神助一般的好了。
回到衣保區，才想到要找廁所，尿意突然強烈襲來排隊過程中數度差點潰堤。驚險萬分。

【結果】

Chip Time: 3:47:25
Gun Time: 3:47:30

1st Half: 1:52:17
2nd Half: 1:55:08

分段時間:
5K   00:26:04 @5:13
10K  00:26:39 @5:20
15K  00:27:05 @5:25
20K  00:26:41 @5:20
25K  00:26:26 @5:17
30K  00:27:53 @5:35
35K  00:28:08 @5:38
40K  00:27:38 @5:32
Finish 00:10:51 @4:57

【感想】

前半段的起跑暴衝、中段不停超車、後半段的沮喪與連續起伏，雖然未能完成negative spl
it，但後段懷疑人生時也沒有失速太多已感到欣慰。畢竟在30-35k的內心煎熬，讓我深刻的
體驗到30K以後才開始真正的馬拉松。40K後往大阪城的上坡還能夠加速狂刷一堆人。現在回
想起來都覺得不可思議。

謝謝帶我入路跑坑的人，沒有你就沒有完成初馬的我。
謝謝PTT路跑版上所有前輩無私的心得文，讓我少踩很多坑。
謝謝Jay溫暖而堅定的文字陪伴，讓我即使一個人準備也可以很踏實。
謝謝女朋友願意放風讓我練跑。
謝謝因為開始跑步改變作息的自己。
謝謝所有花時間觀看這篇文章的人，如果此文能提供任何幫助，那就太好了。

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推 juniorpenny: 恭喜恭喜
推 kaio76930: 恭喜恭喜，好厲害
推 thno: 恭喜進入SUB4
推 antfred: 恭喜初馬就sub350
推 bu17: 恭喜恭喜
推 hcney: 謝謝分享 您真是練武奇才
推 jknl29: 怎麼大家都這麼強～恭喜恭喜
推 terryc: 恭喜，慢慢來真的會比較快
是泰瑞C! 您的心得文也幫助不少~
推 yesyoudo: 恭喜 真的覺得每個人都好厲害！
推 chieher: 很棒的配速，恭喜有耐心的栽種得到了應有的收成！
感謝Jay的稱讚與鼓勵! 留言成就解鎖+1
推 whatyouwant: 恭喜完成初馬，很棒的成績，上面也看到Jay大來獻上
→ whatyouwant: 祝福
推 Ragnarok: 恭喜初馬漂亮完成
推 SirJack: 好穩定的配速！
那是事後看起來，實際上一路超車體感是忽快忽慢...
推 tungtouch: 恭喜
推 jayfantoo: 恭喜！初馬350超強的
推 melancholy06: 請問大阪馬的1st、2st half time 要去哪邊看？我只
→ melancholy06: 看的到每5k時間
我是看賽道旁的指示自行按錶  成績上好像沒有
→ chelsea17: 回樓上，可以看賽道旁的里程提示，再自己按錶
推 evanzxcv: 感冒真的沒什麼，只會暫時無法吃質量課表一週，一週後你
→ evanzxcv: 會發現身體完全恢復成感冒前的狀態囉，就當roll back we
→ evanzxcv: ek就好囉！
原來如此 謝謝E大解惑
因為很久沒有病得那麼重了，難免擔心是不是要砍掉重來
至少訓練初期保守一點，也不至於給剛恢復的身體太重的負擔
推 k601012003: 我在37左右爆掉，沿途加油的人潮讓我不敢停下來，一路
→ k601012003: 硬撐上大阪城
沒錯，賽道旁的滿滿觀眾真的是很有激勵效果啊!
地方運動賽事就是要運動者與居民同樂才有城市的認同感啊
※ 編輯: sanloman (1.163.78.123 臺灣), 12/05/2019 21:56:53
推 lunawolf: 我有排隊上廁所不然真的受不了，結果上完出來賽道空了
→ lunawolf: 我整個頭皮發麻.....開始追...
推 aoirx: 恭喜完成初馬
→ jerry72666: 推