[心得] 終於破3了...大阪馬心得

[Postman5566 (郵差56)]

沒參加跑團、沒有訓練夥伴，
從有跑步習慣到現在都一個人訓練，是個十足的跑步邊緣人。
因為沒有人可以交流，很多訓練知識都是在ptt路跑板得到，尤其是Jay大的文章，謝謝。

https://imgur.com/nfM9tbS
好書，不買嗎?

我跑全馬的經驗不多，大概就7、8場。從初馬後都是以漢森課表為主。
很認真執行課表的就是以下這3場。
一次約20周，每個週期結束前3、4周會安排一場半馬，檢視目前的訓練狀態。

2016二水馬3:55-初馬
2017台北馬3:17
2019萬金石3:02

2018年沒準備過課表，都是以輕鬆跑為主，偶爾看心情跑法特雷克或長跑...
總之就是覺得身心累了想休息。
今年初萬金石破3沒成功後，就把破3目標放在年底。
剛好抽中大阪馬就把這場當A級目標賽事。

練馬拉松以來，我很少參加比賽，大大小小應該不到20場。
最主要的原因是工作需要輪班，有時還得值夜班。
就跟每個市民跑者一樣都必須在家庭、生活、運動找到平衡。

在初馬沒多久後我得了ITBS，是很嚴重的那種，整整4至5個月的時間單趟沒辦法跑超過2
公
里...對我這種剛喜歡上跑步的人是多麽殘酷！
不過這也是自己造成的，新手時期不懂亂練，也沒人可以交流，走了不少冤枉路。

有上次大傷經驗，在跑課表中如果腳有不適，我寧願少跑、DNF也不會勉強把課表執行
到100%，只把意志力留在比賽。

這次課表我只受過兩次傷，
鵝足肌腱炎，全休3天剩下的質量訓練改鬆跑，勤跑物理治療，1個禮拜多就好了。
另一次是工作腳輕微扭到，質量訓練還是跑，但覺得腳有不適就收操回家。大概兩個禮拜
才痊癒。這邊的輕鬆跑是真的建立在雙腳真的輕鬆狀況下才跑，不然還是建議全休。

課表的調整一定得配合自己的工作。例如我今天加班回到家晚上8點了（早7晚8），隔天
上中班質量訓練只能早上跑，那我下班乾脆讓自己休息，做滾輪拉筋之類的，拉個10～15
分鐘都可以，有總比沒有好。或者夜班下班那天（早7下班），
補眠後當天我就只跑輕鬆跑。
配合夜班把質量訓練往前移一天或後一天或質量訓練跳過（真的逼不得已情況下）。
調整質量訓練要確保兩個至少間隔一天以上。

這次站上大阪馬起跑線時我沒有感冒、雙腳沒有傷痛，睡眠、氣溫也到位了。
我知道這次是狀態最好的一次，我就是來破PB的。
心情很平靜，就像日常訓練準備要跑一趟長跑的感覺。


0-5k是我配速最保守的區間，而且人潮眾多，也很難快起來，加上天氣很冷當暖身是必要
的選擇。

5-25k在賽前就知道大部分是微下坡，而且路都很筆直，所以配速有比預計快。
在過20k後，亢奮的身體逐漸平息下來，這時才感覺到心跳。

21k時瞄了一下手錶，約87分，比預計目標還快2分，
評估了一下整體狀態，可以再繼續用這個配速前進。

25-33k是大阪馬最難跑的區段，路從四線道變雙線道（往、復剩單線），
小坡、小灣道、U字型折返點，還有大魔王坡（類似爬大高架橋），忘記多長了。
反正會讓你先看到這個大坡再折返回來爬。
賽前一周就已經用google街景看這個區段好幾次了，不過街景很難看出來坡多大。
實際在跑才知道比想像中的難。

25-30k我花了21分39秒，比0-5k還多，我配速沒有慢。
在27k真的忍不住想上廁所。從轉進巷子上完廁所再出巷子，花了我1分鐘左右...
大阪馬的廁所都在賽道旁的巷子裡，所以得花一點時間。

這邊真的要提一下，在我要轉進巷子時，賽道的工作人員馬上請兩旁的民眾讓路，
幫我清出一條可以直奔廁所的路。
在去、回廁所的途中，志工、路人都一直對著你拍手喊甘八爹，實在是非常不好意思。
日本天氣冷，沒流到什麼汗，這是第一次在比賽中上廁所。
下次去不需要喝這麼多水，我在台灣長跑都是5-6k補一次水。

33k標示牌，大阪馬最筆直最可以加速的路段，看了錶時間差不多sub255，
很猶豫要降配速穩穩破3或者以這種狀態跑下去，
畢竟35k後是另一個世界，而且腳也開始疲倦了。
今年萬金石我在40k前都還保持在sub3的時間，但最後的2k花了11分鐘才跑回終點。

猶豫是對自己太客氣，

腦中閃過這句廣告標語，只好叫雙腳閉嘴不要抱怨了。
ps.這邊不得不說台灣Nike行銷真的太強了，而且貨都很足想試穿不怕找不到店。
反觀台灣Adidas，我在中部想買當季的adios、sen、ren真的找不到地方，
有中部的人知道嗎?

最後的9k路程，賽道旁都是滿滿的加油人潮，雖然身體痛苦，但也是硬著頭皮用微笑來回
應他們。一想到我離終點越來越近，還真的有點不捨。
40k前有個地下道，只要出地下道就剩2k了。
進大阪城後路很窄，而且都有小坡、小彎。
到這邊我的跑姿已經變形，雙腳也已經快撐不住了。
看到終點大門應該剩不到300公尺，時間是2:54:4X秒，我想把大會時間壓在254，
開始加速奮力一搏，過終點時忍不住乾嘔...
事後看照片才知道被拍了下來...違背了先求帥再求快的精神。
原地讓腳稍做休息幾秒後，轉身對著賽道脱帽鞠躬，謝謝你，大阪。

https://imgur.com/43PEDwb
https://imgur.com/4BStz8L

後記
這是第一次海外馬，跑完才曉得為什麼很多人寧願花更多錢出國跑。
這次去日本已經知道會走很多路，
所以在比賽周，周四跑完8K就完全停跑，周跑量30K左右(不含比賽)。
在日本每天都要走到2萬步以上，全馬跑完當天也去逛街逛到總步數5萬步以上，
隔天還去京都爬稻荷山跟逛知名景點，加加總總也快3萬步...很累，不過很爽。
希望有機會能去東京馬，更希望能請到長假去波馬!

最後感謝每次都會陪我去參加比賽或偶爾我長跑她騎腳踏車當補給車的女朋友，
這次大阪馬她一直四處轉捷運當我的瘋狂粉絲，我都有在賽道上看到她喊我的名字。
https://imgur.com/a1WnX1J

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推 PttWolf: 強大，恭喜～
推 ppsj: 恭喜！一樣是鵝足肌腱炎，我拖了快一年...
感謝跑步機神人P大，我在板上也拜讀了很多你的心得，
希望你趕快能好起來。

推 sunkiss5566: 好猛 ！！！！
推 memorydance: 恭喜破三!!!!但是最偉大的是女友(無誤XD
推 thno: 恭喜破三！
推 LsVCheN: 太帥了
推 dear0106: 恭喜健康順利完賽，也羨慕有個體貼的另一半支持你。
推 jknl29: 太帥了啦
推 ckHuang: 很不錯，但之後其實會在賽前幾天排不多走路的行程。賽後
→ ckHuang: 再好好走
→ ckHuang: 話說波馬在前一年9月就要決定去不去了
推 peil: 恭喜～（想看乾嘔照）
推 synchronous: 大家另一半的很支持呢！我老婆都在家睡覺～
→ synchronous: 我老婆無法忍受補給加油這種沒意義的事情XD
哈哈...大部分賽事她還是都在飯店、車上睡覺的喔!

推 briandodo: 同為彰化人，有在Strava追蹤你，恭喜破三阿！
→ briandodo: 中部的adidas直營店也不會放那三雙，台中三井最近有adi
→ briandodo: os4，但新的Takumi sen5沒有
推 Reg1001: 先羨慕有女友，再恭喜破3！
推 Ragnarok: 恭喜啊，帥！
推 MiniCaT20: 羨慕有瘋狂粉絲喊名字QQ
推 wiiwiiya: 同是邊緣人（靠ptt資訊練習）路過推推！恭喜你
推 Qualia123: 恭喜破三！！！
推 ebryan: 恭喜破三~
推 phylin: 恭喜sub3!!!!!!
推 banks142001: 恭喜！
推 deb6i2: 恭喜
推 eating2: 恭喜！
推 tungpayton: 恭喜~ 重要里程碑
推 ccwwanger: 有這樣的女友，原PO太幸福了
推 mesenchymal: 恭喜!
推 dogass83: 猛翻
推 cookie780304: 恭喜破三
推 vi21: 恭喜！話說改路線的大阪馬搭地鐵到處可應援，我也跑了4個點
→ vi21: ，加油團也是很辛苦的XD
真的!一開始她只想去看關西大學的啦啦隊，後來她也跑到4個點，真的又驚又喜。

推 johnson44: 破三真的帥爆了
推 s890910: 恭喜
推 fvx335: 女友?沒圖沒真相
推 liao1983: 恭喜
推 vinny0918: 恭喜破三。
推 sxi: 恭喜~ 超棒的...
推 GTX9080: 恭喜！
推 Touber: 好棒的女友
推 acerod: 超強
推 harden40: 恭喜破三！
推 bluish2221: 破三？請收下毛哥的膝蓋！
推 chelsea17: 恭喜破三
推 sqt: 太神啦，謝謝分享
推 KXKFKQK: 恭喜破3!! 話說鵝足肌腱炎，是不是往前蹬的時候特別有感
→ KXKFKQK: ，目前痛的部位還滿像的……
應該是，形容起來的話就是需要爆發力時的姿勢會痛，
只要跑短間歇的速度，不到100m就會痛到跑不下去，輕鬆跑都沒什麼問題。

推 ForSeasonTea: 超棒的!! 恭喜破3~
推 atking: 恭喜！！
推 ttk3863tw: 太幸福了
推 k721102: 你是不是接披薩哥的任務時最開心 XDD
哈哈我才剛進第三章喔

推 ddr0211: 大破3， 恭喜
推 aral091381: 之前鵝足肌發炎看了好多間，直到針灸一針見效
推 Vaporfly: 恭喜恭喜！我有這件飄衣，但我沒破三，不敢穿XD
穿上去先贏50%

感謝各位的祝福!
※ 編輯: Postman5566 (1.168.5.42 臺灣), 12/09/2019 23:01:01
推 jp96584456: 恭喜破3，同為參加大阪馬
推 bu17: 恭喜！
推 chieher: 5萬步啦！一天50萬步我還不跟你姓 :P
→ chieher: 上廁所開路好有畫面感，敢去上廁所也代表你把握的很棒
→ chieher: 輪班真的辛苦，希望你未來可以更健康更好。 Respect!
真的沒辦法了，總不能邊跑邊尿...
感謝Jay大！
推 da0502: 推，恭喜破3。話說60萬步怎麼走的啊@@
→ da0502: 50萬步
算錯啦！感謝提醒！
推 briandodo: 跑步機神人是ck大才對拉
推 yesyoudo: 恭喜！
推 chewei55: 恭喜！
推 SirJack: 破三好崇拜！50萬步大家跪一片。XD
推 chei67123: 我以為是破三文！怎麼最後被閃了一波！恭喜破三
推 xiuyi: 恭喜一舉sub255！我也是初馬完ITB，去年也中過鵝足XD
推 EiHa: 恭喜！
推 ecoh796: 恭喜破三
推 geimi: 恭喜原PO成功破3
推 ppit: 恭喜破三，認識的跑這場成績都不錯
推 aterthy: 同為跑步邊緣人! 這篇文讓我充滿繼續前進的動力!
推 HARRYOO: 太強啦
※ 編輯: Postman5566 (39.8.65.133 臺灣), 12/10/2019 09:59:58
推 butter0304: 太強啦！恭喜破三!
推 marippe: 破三真的厲害，希望幾年後也可以摸到邊。
推 michaelll777: 恭喜破三！
推 barttien: 太強大
推 jayfantoo: 太強大了恭喜！！
推 blindloveyou: 穿NN，帥氣喔!!  恭喜破三!!
推 siberia: push
推 tonywu28: 恭喜！
推 basicnet: RESPECT!
推 antfred: 恭喜sub3!
推 kaio76930: 推
推 s0322008: 恭喜
推 gibe: 恭喜
推 bivpeng: 恭喜破三！
推 hoyo: 哇喔，恭喜
推 cyr1216: 恭喜破3
推 jonathan0719: 太猛了
推 TripleC: 強!
推 Lmkcat: 太強啦
推 whatyouwant: 恭喜破3，太厲害了