作者vutsix (香腸)
看板Road_Running
標題[心得] 台北馬 初馬心得與訓練
時間Thu Dec 19 03:55:12 2019
一年多前po了初半馬心得與請益，期間半馬成績慢慢進步但其實還沒有想跑全馬。
直到台北馬登記那天，因不想浪費2019賽季，決定全馬報下去。
是初馬，同時是我20-29歲的最後一馬XD
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3:39:23 平安完賽
是該來分享一下心得與感謝了
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4點新竹搭車，先吃飯糰配水，到會場已經有點晚了。
檢整裝備寄物、吃個香蕉跟能量飲、
排了10幾分鐘的廁所、擠不進去的C區。
然後就莫名其妙地跑起來了
0-2k 沒空理配速，人多腳雜，不急
2-20k 維持心率與配速。從7.5k水站開始，每站都喝一杯水，每7.5k吃膠。
20-32k 無限河濱迴圈，適時跟車比較不無聊
32-35k 一樣河濱迴圈，但小腿快要抽筋的感覺，
從這邊開始進水站會多喝口運動飲料，剛好35k看到鹽糖也立馬吃一顆。
35-38k 不幸的離開水站沒多久真的抽筋了
兩隻小腿輪流抽，小腿抽完大腿抽。
抽了就停下來拉，拉完再跑，跑了又抽。
雖然有點崩潰，但也沒有打算停下來，意志力已經準備好了。
38-40k 把更多注意力放在腳與姿勢，慢慢想把速度拉回來。幸好上高架前就不再抽筋，恢
復到要抽不抽的感覺，踩好每一步。
40k 看了錶發現還有機會sub340，還沒脫離預訂範圍，所以就漸漸加速進地下道了，也有很
多人慢慢開出去，想跟上車但無奈心有餘而力不足。
最後衝刺我只記得拱門好遠，終於要結束了
終於擺脫無限河濱跟悶爆的地下道了
終於可以好好拉筋了
說好的初馬的感動呢 QQQQ
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檢討
主要是抽筋而已，其餘體感不差。
可能是前半段都沒補運動飲料或鹽糖，
或肌肉訓練量還不夠撐340
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感謝
- Run less, run faster (335的課表，參考陳柏長醫師部落格)
- Vita大的配速表 (賽道上謝過本人XD)
- Jay大的賽前與超補文章 (初馬覺得實用)
- 努力不罷工的雙腿
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其餘訓練分享
台北馬配速與成績 36-39k掉一波
https://i.imgur.com/DvpEURi.jpg
https://i.imgur.com/1cwsWyv.jpg
9月開始跑課表(間歇節奏長跑)，月跑量200多
https://i.imgur.com/3MGKZeF.jpg
課表主要平日下班跑、週末挑一天長跑，
其餘看心情，有空就輕鬆跑每次6k起跳。
長跑最遠32k，但只跑滿過一次。
大都直接抓2.5~3hrs來跑(約27-30k)，因為路線回程都上坡很崩潰。
我覺得練早晨長跑在賽前比較不會緊張，
因為會習慣提早睡、起床甚至習慣跑前上大號之類的。
間歇有時下班太懶會忽略改成輕鬆跑xd
能量膠帶gu及32gi輪流吃，平時長跑有時會帶sis
感謝幫助過我的各位
繼續加油
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.28.137.62 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1576698914.A.C1B.html
※ 編輯: vutsix (211.72.173.197 臺灣), 12/19/2019 04:01:13
推 fvx335: 恭喜12/19 04:45
推 Ioc: 厲害！12/19 06:52
推 jknl29: 恭喜恭喜12/19 07:41
推 ppsj: 恭喜12/19 08:16
推 yesyoudo: 恭喜！12/19 09:06
推 shi1234: 恭喜～12/19 09:24
推 destroyer: 恭喜12/19 09:43
推 youknowit: 謝謝分享比賽中補給的間隔，還在抓節奏12/19 10:13
有公布水站比較好抓 我就直接配40分鐘左右
推 antfred: 恭喜完賽！12/19 10:31
推 imayday1123: 恭喜12/19 10:55
推 sunkiss5566: 恭喜12/19 11:00
推 i7412375952: 我當天每個水站都停，水兩杯運動飲料兩杯12/19 11:23
→ i7412375952: 天氣熱濕度高，電解質流失會很嚴重12/19 11:23
回過頭看來運動飲料是該補xd
推 harden40: 恭喜12/19 11:32
推 cyr1216: 恭喜12/19 12:44
推 Ragnarok: 恭喜12/19 13:20
推 memorydance: 恭喜完賽！怎麼大家初馬都這麼強給不給人活啊（哭著12/19 13:30
→ memorydance: 跑走）不過能夠幫到你真的太好了！是今年最棒的事之12/19 13:30
→ memorydance: 一！ 12/19 13:30
→ memorydance: 然後不要大啦我沒有大，等我哪天跑比你快再大（？12/19 13:31
幫助過我的人都是大大！感謝
推 chieher: 恭喜～12/19 15:28
推 injanh: 恭喜！12/19 18:10
推 terryc: 恭喜高速完賽12/19 18:40
推 marippe: 恭喜完賽 天氣真的不能控制 樓上女神貓女哪天就330了12/19 19:11
推 derekQQ: 恭喜12/19 20:28
→ hcney: 初馬都sub4 是今年初馬吧12/19 21:22
哈 本來目標確實是只求sub4 但課表練完跟半馬成績比對 覺得可以再往前推
→ hsukevin: 很強!!!話說能量膠真的很黏，好噁 12/20 15:39
我都小口吞盡量不進口腔牙齒。分享一下
- GU 濃稠 有含咖啡因可選 口味多要挑 (半馬配速吃薄荷巧克力差點吐出來)
- Hammer 感覺正常沒特點好講
- SIS 大包 偏水 會流出來 會吸到空氣
- 32GI 輕薄 不用撕 有點甜
濃稠感：GU > 32GI > Hammer >> SIS
共通點 很貴
※ 編輯: vutsix (110.28.137.62 臺灣), 12/20/2019 19:19:25
推 ArSaBuLu: 基於共通點 我都只帶一包能量膠 每7k把膠拿出來看一看 12/20 21:23
推 sreroro: 望膠雞么的概念 12/21 13:50