作者k721102 (口口口口口口)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 超新手的問題(第一天跑步)
時間Tue Jan 21 17:02:01 2020
來分享一下菜雞我這兩個多月的訓練感想
本人36歲原本身高171體重70,最近體重降到64
這一輩子從沒跑過3K
新兵訓練剛好都遇到酷暑或大雨所以沒跑過3K
下部隊後剛好分到國防部勤務兵更不需要跑步
想練慢跑的主因就兩個,第一是為了健康,第二是磨練耐性
接下來說一下我的訓練方式
得先說這純粹是我的訓練感想,不一定全正確
首先是跑姿,可以上網資料或多看一些影片教學
要理解跑步姿勢為什麼是這樣做動,但剛開始不能完全照著模仿
這些跑姿教學通常要達到6分速以上才能跑出這樣的動作
對我們這種只能跑8~9分速的菜雞來說照著做只會加速炸裂
我個人剛開始跑的時候只要求別翹臀、駝背、聳肩
眼睛直視前方別低頭看著跑線,
有時可以嘗試眼睛直盯著前方一個點看有沒有上下晃動過大
有的話就代表可能浪費了一些力氣在推蹬上
熟悉後再慢慢做細部調整
在練跑的時候也可以多研究看別人怎麼跑,跟在網路上看到的又有什麼差別
初期練習時盡可能達到每跑兩次要進步一次
例如今天能跑500m,下一次進步到700m,第三次只跑出500~700m這個區間
第四次再求進步超過700m,第五次只要有達到三四的區間就可以
剛開始練跑要自我設定一個小目標,當你達到目標會很有成就感
這樣對跑步會逐漸的產生興趣,達成後再設定下一個階段的小目標
通常第一個目標都是設定在3K
練習時把速放到最慢,不求快,只求別爆心肺
新手最容易一開始跑太快爆心肺然後很快就打退堂鼓
當你把速度放到最慢會發現其實可以跑得比你想象中的久
初期練跑都是在讓身體適應,不需要太激烈
跑兩百走一百或跑四百走兩百慢慢加上去
一段時間後你會發現跑的時間越來越長,走的時間越來越少
還有 像我剛開始練跑的時候發現1.5K前有一道門檻
怎麼跑就是覺得不習慣又累,會很想放棄
但是過了1.5K後不知是身體熱開了還是怎樣忽然覺得跑起來非常輕鬆
只要熬過這個門檻後3K其實很快就能達成了
達到3K後我就馬上跑去買了Garmin F245m
https://i.imgur.com/7oPGVuT.jpg
這是買手錶後全部的練習量,由於過年前工作多所以跑的次數很少
新手達到3K後真的有想要再跑下去的話建議可以去買個運動手錶來用
不然常常跑到最後會忘記跑多遠或跑多久
而且看到記錄上的進步會讓你更想要趕快去練慢跑
3K之後我就不再以距離下去規劃
而是慢慢的加長跑步時間
目標設定30分鐘45分鐘60分鐘不休息跑完
不求快,只求跑步時間能拉長
昨天剛好完成不間斷跑滿一個小時
接下來應該會慢慢加入LSD跟間歇跑
總結來說剛開始要注意幾個重點
別駝背低頭,壓著呼吸道反而會喘不過來
每個階段都設定一個小目標去完成,當做解遊戲成就來喜歡上慢跑
比起跑得快不如跑的久,放慢速度所帶來的效益更大
要有耐心,有時候累只是假象,撐過去後反而能跑出最佳狀態
別偷懶,慢跑是要靠時間慢慢堆疊,身體是自己的,偷懶只會對不起自己
祝各位人人都能Sub3 XDD
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推 ilovecim: 真的循序漸進 01/21 18:13
推 annie840817: 菜雞+1 好想揪新手跑團 01/21 19:06
→ annie840817: (看了這一系列新手文之後 01/21 19:06
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推 ujjgeok: 養成跑步習慣很重要,很多人都跑一天休好幾天 01/21 23:07
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→ Xenogamer: 放棄了 01/22 13:09
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推 LeoWu: 我也是245M。XD 01/22 15:17
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推 sunbiba: 羨慕步頻 我一直在165上下 沒辦法到180 01/22 16:11
推 ujjgeok: 步頻不一定一定要180才行,跟跑姿很大關係,順暢最重要 01/22 22:03
→ ujjgeok: 有些人為了追求180步頻卻把自己搞受傷得不償失 01/22 22:03
推 HAHAUCCUQQ: 感謝 11/03 10:30