[討論] 我跑馬拉松，需要做重訓嗎？體重會變重？

[gn02595084 (謙~)]

大家好，我是物理治療師，也是肌力與體能訓練師，因為常有選手跟學生問到這個問題，所以提供給有同樣疑問的人做參考

【我跑馬拉松，需要做重訓嗎？練肌肉不是會變重？】

這是一個常見的問題，普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌
力，認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”，而重訓會長
肌肉讓體重增加，不利於長跑，所以只要做跑步相關的課表，例如間歇跑（Interval）或
長距離慢跑（LSD）。


1. 肌力是所有運動項目的基礎，而肌力的提升主要是透過重量訓練

事實上，長跑雖然看起來比籃球、100公尺衝刺這類運動沒有那麼用力（爆發力），但其
實肌力（strength）是各種運動的基礎，足夠的肌力絕對會提升運動表現，只是每種運動
項目需要肌力的比重不同，而提升肌力最有效的方式，主要還是透過肌力訓練及重量訓練
。例如標槍選手在一場比賽中，在六次的投擲當中，就是要爆發出最大的力量，但投擲之
間有充分的時間休息恢復，因此對耐力的需求就是能完成六次投擲，相較之下，一場馬拉
松雖然不用每步都要全力推蹬，但共要跑3-5萬步，因此不同類型的運動，對各種基礎能
力的需求，例如肌力、耐力、速度等會有不同比重，所以透過重量訓練或肌力訓練來提昇
長跑的運動表現絕對是必要的，只是佔訓練的時間較跑步訓練來得少。

https://imgur.com/ZpxcaA7

2. 做重訓會長肌肉，體重會變重、會因此跑不快

首先，身體的重量（體重）粗略可以分為體脂肪加上肌肉的重量。若擔心因為重訓會提升
肌肉量，可以先確定自己的體脂肪有沒有過重或高於需要的量，假設理想馬拉松男選手體
脂肪控制在8-12% 是理想的，但自己是18%，因此在減少1公斤的脂肪、同時提升1公斤的
肌肉下，體重維持不變，並沒有增加跑步時的“包袱”，反而因為變得更有力而每步能多
踏出5公分，縮短完賽的時間。

https://imgur.com/oh5svoq

在特定的課表設計下，重量訓練是可以“在僅些微提升或維持肌肉量的情況下”，提升力
量、肌力等功能的，可以把肌肉量想成自己的軍營有多少兵，而每次的馬拉松就是一次出
征，假設軍營裡有70個士兵，增加肌肉量就像徵兵，把士兵從70個提升到100個，或是把
士兵精英化，每個都可以一打十，但有趣的是，我們普遍都認為每次打仗都可以把在軍營
裡所有的士兵叫出來，但實際上可能只有50個在拼命、20個在偷懶，透過重量訓練可以將
偷懶的士兵減少，讓更多人參戰，這個效果稱為肌肉的徵召及活化（Muscle activation
and recruitment），因此我們可以在體重維持的情況下，就透過上述的方式增加肌力及
力量。

https://imgur.com/K6COrLX

3. 重量訓練的目的不是只有提升肌肉量

每個人都希望身材好看、肌肉線條明顯，因此也越來越多人開始重訓，像是舉啞鈴、仰臥
起坐、臥推來讓肌肉變得更大。然而，這樣的想法時常讓人以為重量訓練或肌力訓練就是
讓身材變好看、肌肉變大（以肌肥大為目標），事實上，在不同課表或運動參數的設計，
重量訓練有許多效果包括提升肌耐力、爆發力、跑步經濟性、提升肌肉骨骼的強度等，而
提升肌肉量只是其中一環，因此，對長跑來說，雖然肌肉多大不是首要考量，但其他能力
像是肌耐力、跑步經濟性等有利於運動表現，並且是可以透過重量訓練來提升的。

https://imgur.com/ZVKJvVa


重點整理

＊若要提升長跑、馬拉松的運動表現，重量訓練是需要的，透過重訓可以提升力量、
肌耐力、跑步經濟性、預防運動傷害等

＊對每個運動項目來說，肌力、耐力、速度等能力都是必要的，只是每個的比重不同
，並在訓練時分配的時間不同

＊若擔心體重上升會降低運動表現，應該先確定自己的體脂肪是否在該運動的理想範
圍，若否，則先降低體脂肪，再提升肌肉量，可達到同樣或更低的體重

＊重量訓練的效果不是只有肌肉量上升，在特定的課表設計下，可以在不改變體重或
肌肉量下，提升其他會影響運動表現的因素











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※ 編輯: gn02595084 (220.132.8.200 臺灣), 02/28/2020 12:22:06
※ gn02595084:轉錄至看板 FITNESS                                   02/28 12:23
→ karate2007: 頭推again
推 celeswing: 推。
推 briandodo: 間歇練完接著重訓就是爽
推 whatyouwant: 感謝分享
→ yafx4200p: 先問問~~奈及利亞 肯亞選手有重訓嗎
推 jay61020: 回答樓上 kipchoge 大破傑 世界級選手基本上都有重訓
推 youknowit: 覺得重訓有幫助，推薦
推 donttry: 都是很會跑後才去重訓的
→ briandodo: 世界級選手沒重訓的比率很低 真男人也有做重訓
推 dogass83: 需要做，尤其是上臀跟核心
推 da0502: 推
推 ckHuang: 練腿後上跑步機跑10km最爽啦
推 prodd: 這篇蠻厲害的
推 greenlantern: 真的要推，身旁不少親友覺得跑步幹嘛重訓...
推 deity521: 以前只跑步後來還是有重訓 只跑步 沒什麼用
推 MiniCaT20: 重訓對跑馬拉松還是很有幫助的
推 bivpeng: 推好文！
推 goddbird: 推用心，受用
推 lagunaking: 推 之前也覺得跑步應該不用重訓 但去年跑初半馬後半段
→ lagunaking: 腿一直抽筋 很明顯就是腿的肌力不足...
→ yofa: 不過練腿日之後臀部大腿都會酸個兩三天，影響跑步課表進度
→ yofa: 至今還無解
推 karate2007: 樓上，這一定會有些影響的吧，
→ karate2007: 可以適當調整跑步課表。
→ karate2007: 要正式上場前適時暫停重訓或減量，上場會像解除封印一
→ karate2007: 樣
推 beachboygirl: 大推！！！這篇超優 謝謝分享
推 everygay: 就算不跑也該重訓，肌肉成長對身體是正向發展
推 jimmytaipei: 推~
推 yesyoudo: 推！
推 KXKFKQK: 如果無負重的深蹲算重訓嗎，還是要有一定的負荷，才稱的
→ KXKFKQK: 上重量訓練呢
推 fufu8aa: 自己的經驗是 晚上練腿隔天早上可以正常跑 但24小時後整
→ fufu8aa: 個腿會酸到受不了
推 sn245763: 無負重就是徒手訓練，以自身體重作為負重，新手綽綽有餘
→ sn245763: ，等有時間有餘力再慢慢增加實體負重。
推 chen0394: 這篇超棒，用力推！
推 gracelyn: 推
推 blood666: 推一個！去年開始基本肌力訓練後，成績有感進步！
推 s52126s0317: 推
推 winptt: 推
推 noomlluf72: 感謝分享!每次跟WG的跑友說有幫助 他們就會回答我有
→ noomlluf72: 肌肉會更重更難跑 很無言
推 furnaceh: 年輕的時候，肌力好，加重訓真的很有效
推 a1121210: 徐國峰的書是要重訓的 看田徑隊也是有重訓
推 a1121210: 只是他們的菜單不是肌肥大路線
→ a1121210: 不是那種1-2RM的很多都是10-20下
→ a1121210: 只是他們耐力訓練用的重量對我們來說根本就是肌肥大
推 a1121210: 他們教練給短跑跟長跑 爆發力和耐力的菜單不一樣就是了
→ a1121210: 重量次數
推 llggrreenn: 推