[問題] 初學苦手請益

[Bestcoast (Best Coast)]

各位版友好
先介紹我自己，27歲女性，170/70
長期運動習慣，主要做球類運動和重量訓練，學生時期也參加過系隊、校隊

近一兩年做運動的時候發現心肺似乎下滑得很快（因為工作壓力體重上升可能是一個原因
）
尤其只要遇到跑步就會心率飆高

像是重訓時只要有先跑兩公里暖身，重訓的一小時內心率大概都在150上下
如果沒有先跑步，怎麼做都很難超過130

我因為想訓練心肺功能，三個月前開始了我的跑步訓練，爬文之後決定先以超慢跑打底
我一週至少跑2-3次
從一開始跑400公尺就喘到不行
上個月我以11分速跑了30分鐘
目前是能夠以9分半速跑30分鐘（分成15分鐘/休1分鐘/跑15分鐘）
但過程其實滿喘的，心率大約都維持在170以上
（我已經不知道這算不算超慢跑了，但我只要有跑起來就至少160......QQ）

我覺得自己太不正常了，只跑10分速就喘成那樣，還去看醫生，但醫生說沒問題

昨天和朋友一起做HIIT
中間有個項目是跑步約7-8分速400公尺，我的心率就飆到200以上，跑完之後眼冒金星，
喘到一個字都講不出來10分鐘
但是其他的項目，深蹲、波比跳都沒有像跑步讓我喘成這樣
我覺得好沮喪好挫折

我想是不是我沒掌握進步的要領
想請問各位，有什麼方法可以改善我的狀況？
（減重也會持續）
除了平常跑步之外，有沒有推薦的心肺訓練？
目前一週只跑2-3次的原因是，跑超過膝蓋會怪怪的，有沒有比較不傷膝蓋的方式呢？ 謝
謝

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推 tungpayton: 記得沒多久之前的某位版友的Po文跟你類似 可以問問他
→ tungpayton: 找到解決辦法沒 或先改游泳或自行車飛輪等
推 running711: 女生很容易缺乏鐵質 你先多吃些鐵質食物看看能不能
→ running711: 改善易喘的現象
→ running711: 膝蓋怪怪的有可能是長期坐姿不良 太久造成肌肉筋膜
→ running711: 過度緊張 你要放鬆大腿或是熱身針對髂腰或是對稱的肌
→ running711: 肉 幫助正確的使用該出力的肌群出力 不然會越跑越傷
推 wj1009: 170/70喘是正常的，減個十公斤就會輕鬆多了
推 yangzac: 用跑走法，跑三分鐘走三分鐘；熱身要動態熱身。google
→ yangzac:  馬克操。先將跑步的肌肉強化，減少受傷可能
→ ArSaBuLu: 試過10分速快走30分鐘嗎  還是連快走心跳都飆150以上?
推 talrasha: 過度緊張+1，先用快走或健身車替代
→ talrasha: 最近高溫，注意熱衰竭與中暑
→ RJYB: 跑走法可以先從走兩分鐘、跑一分鐘開始累積能力。我是最近
→ RJYB: 才開始重回慢跑行列，之前因為工作關係就沒有規律性的運動
→ RJYB: 。加油！
推 on32: 10分速度等於快走 一小時走6公里
→ on32: 建議還是先減輕訓練 不用一次跑到30分鐘  天氣熱也有差
→ on32: 我狀況還更差 6年前還能路跑5-6KM 後來就幾乎受傷沒運動
→ on32: 中間有運動結果又復發 才跑2-3次 幾分鐘就復發
→ on32: 最近一個月才開始從0開始 訓練量超低 從50M-60M左右開始
→ on32: 一周也是跑2-3次 每次增加50-60M 這樣10多次已經累積800M左
→ on32: 我跑起來都是輕鬆狀態 絕對不硬拚 超喘絕對不OK
→ on32: 速度大約7-8分速  至少比較像慢跑 也不喘
→ on32: HIIP那種強度太高了 不適合初學者
→ on32: 先不要 要求一定要每次運動量要有30-60分鐘這麼久 吃不銷的
→ on32: 400M喘到不行就表示剛開始要至少200M以下 或是更少
→ on32: 慢慢累積才是重點 欲速則不達 休息也很重要
→ on32: 不要管自己以前是有練過怎樣 那都沒用了 要砍掉重練
→ on32: 現在又是夏天沒麼好進步 打基礎重要 訓練量要減少
→ Atwo: 我覺得 會不會是呼吸問題 跑步新手常會忽略有節奏的呼吸法
→ Atwo: 有機會的話去做一下健康檢查 看有沒有心血管的問題
推 bu17: 跑操場兩年10分速路過177/87，看著操場好多神人只能羨慕，
→ bu17: 持續慢練！
推 loveFigo: 不太建議心律常常太高耶  200有點可怕耶
→ loveFigo: 你去查一下跑步心律zone的文章 控制一下zone比較好
推 romeogigli: 天生就會跑裡提過，只要你感覺到一絲勉強，就是跑太
→ romeogigli: 快了。
→ romeogigli: 還有，放鬆跑很重要，可能你已經習慣用力，這樣跑不
→ romeogigli: 久
推 soqqcat: 看有沒有缺鐵性貧血？
推 dear0106: 先改騎腳踏車比較適合妳
推 terryc: 先以核心/重訓/飛輪為主，跑步熱身為輔，養成運動習慣後再
→ terryc: 增加跑步距離，慢慢來比較快。
推 toonoisy: 先把核心練起來 體重飲食控制一下
推 newvote: 正常不就跑量慢慢增加就好了
→ newvote: 月跑量100之後再慢慢求150
→ newvote: 我從沒量過心跳....反正就是跑步而已
→ newvote: 跑幾年後就能月跑200就差不多能跑全馬了
推 newvote: 沒做過任何重訓.....就單純跑步
推 newvote: 以前我曾經跑一公里 送醫院....哈
推 sn245763: 腳踏車 or 飛輪+1，跑步是全身性運動，心肺差的一下子就
→ sn245763: 爆心跳進到無氧區間，然後就上氣不接下氣跑不下去。
→ sn245763: 如果要針對心肺做鍛鍊，騎飛輪可以刻意維持高迴轉速，想
→ sn245763: 辦法維持在100RPM以上(剛接觸可能沒辦法)，然後要求自己
→ sn245763: 剛開始先10分鐘連續高迴轉踩踏不休息，然後一直延長，直
→ sn245763: 到有辦法連續一小時不休息為止，然後心肺跟存款一樣，是
→ sn245763: 要日積月累，長時間鍛鍊出來，所以剛開始挫折感會比較大
→ sn245763: ，感覺不管怎練都沒進步，很多新手這個階段就選擇放棄。
推 newvote: 跑步 基本就是持之以恆而已！！   颳風 下雨 颱風 生病
→ newvote:  烈日 都持之以恆跑步。 不就是這樣， 說起來很簡單，做
→ newvote: 起來很難
推 RJYB: 只要心態改變和養成習慣，其實跑步是件快樂開心的事。誰說
→ RJYB: 快樂要人給呢？
→ ArSaBuLu: 我倒覺得 跑步的快樂 是從不斷自虐與痛苦掙扎中而來
→ goddarn: 是說生病別跑吧