[心得] 髂脛束症候群 (ITBS)

[gn02595084 (謙~)]

大家好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師，會寫這篇文章，是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞，數個月前經過北田，很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等

1. 髂脛束磨擦症候群（Iliotibial band friction syndrome）
又稱ITBS，很常見於跑者、騎自行車等，長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、疼痛感
，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每一步都在疼痛。

從字面上解釋：

髂脛束（結構）＋摩擦（發生的事情）＋症候群（產生問題、症狀）

也就是因為髂脛束的摩擦，產生眾多症狀，但近期有許多專家認為，並不是髂脛束的『摩
擦』而導致疼痛或不適，也因此去除掉摩擦一詞，改稱為髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），文章後段會再做說明。


2. 什麼是髂脛束？扮演什麼功能？
髂脛束（Iliotibial band），是從骨盆（髂骨）連接到小腿（脛骨）的一束筋膜或肌腱
，用手摸在大腿下半部的外側，應該會摸到一條『筋』，手摸在越靠近膝蓋的位置會越明
顯。

https://imgur.com/CWBvfaf

它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性，有點像是一條『粗的橡皮筋』。

在腳著地的時候會被拉長，在腳離地、抬高時，會回彈或縮短，在拉長的期間會吸收能量
，接著回彈的時候會釋放能量，才會做到往前邁進的動作。

可以看一下自己的跑姿、走路的動作，腳在著地時膝蓋會往內（轉），而離地時會往外（
轉），這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。

https://imgur.com/SncKivu

3. 為什麼外側膝蓋會痛？
絕大多身體肌肉骨骼的疼痛，都跟『超過組織能負荷的壓力』有關，也就是說『當身體快
撐不住時，快受傷時，會傳遞一個痛的訊號給大腦，說要休息或停止了』

對ITBS來說，就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起，產生過大的壓力時，就會
產生緊蹦、疼痛、不適等

https://imgur.com/F0tXgj9

4. 為什麼會產生過大的壓力？
這邊的壓力，指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』，拿著一條橡皮筋的兩端，往大腿上用力
壓，頂多橡皮筋斷掉而已，但如果拿一條鋼筋，可能會超痛。因此，壓力的大小會取決於
髂脛束的『張力』，主要有三個因素影響張力：

(1) 髂脛束被拉長的程度
就像橡皮筋一樣，被拉越長的時候會越緊繃，因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時，髂脛
束會被拉得越長，因此任何會讓腳內轉變大的因素，包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部
外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高

https://imgur.com/SncKivu

(2) 髂脛束本身的緊繃程度
每個人軟組織（肌肉、肌腱等）的柔軟度就有所不同，並會隨著日常生活、參與的活動而
改變，例如時常要衝刺、跑步等，就會讓髂脛束變得較緊繃，或者較少做滾筒、伸展、水
分不足等，也會讓軟組織失去彈性，變得僵硬

(3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等
現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式，就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟
髂脛束連接的位置有關，其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上，肌
肉（臀部肌群）跟筋膜或肌腱（髂脛束）最大的差異在，肌肉能『自主收縮』，因此臀部
肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』，該讓張力該大的時候變大，像是腳著地時，該小的
時候變小，像是腳離地時

也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙，臀部肌群的能力好，髂脛束就不需要那
麼費力，但是當臀部肌群擺爛、裝死，髂脛束就要扛起所有的工作（單腳的穩定性）

https://imgur.com/nLYre9w


下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論，例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等



『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要
的人』



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※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:24:32
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:26:35
推 F0r: 推 下一集有沒有包含臀部肌群怎麼練？
※ gn02595084:轉錄至看板 FITNESS                                   07/14 23:27
推 karate2007: 因為ITBS是一種流行~
→ coldwalk: 跪求 脛骨壓力症候群篇
推 wjack: 推！
推 disabledman: 謝謝分享
推 aegis1030: 推
推 Absenting: 推推
推 sn245763: 橋式、臀推、RDL都可以針對臀肌鍛鍊，或是youtube搜尋
→ sn245763: 『翹臀訓練』裡面的動作都是針對刺激臀肌而設計。
推 epowerx: 感謝分享
推 sn245763: 臀肌練得好，ITBS沒煩惱。
推 payhomework: 推
推 hc23: 來一篇跳躍膝吧 XD
推 aa6300158: 推
推 emily523: 推~長知識
推 xxctsd: 目前為了此症困擾，跑步爬山計畫只能擱置很悶
推 bivpeng: 感謝分享～
推 mextram: 最近也是遇到這問題，去照x光，照肌肉超音波有比較觀察
→ mextram: 的到
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→ AmberWangTWN: 像殘廢一樣沒辦法動作
推 luckydream0: 發作時真的很煩
→ luckydream0: 我平常走路都沒問題
→ luckydream0: 去跑步才有發生
→ luckydream0: 昨天實在受不了很想跑
→ luckydream0: 休息了兩個多禮拜沒跑
→ luckydream0: 去跑一開始帶了朋友陪他慢慢快走的那種速度
→ luckydream0: 後來約1km後開始照自己速度跑
→ luckydream0: （有種逃出牢籠的感覺）
→ luckydream0: 跑了到5km就又開始痛了
→ luckydream0: 這陣子平常都只剩騎單車跟重訓而已
→ luckydream0: （發生症狀後就只有休閒一個禮拜騎一次河岸40-80km)
→ luckydream0: 但室內重訓我很難每天都去
→ luckydream0: 一個禮拜去3-4天就想往外跑了