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大家好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師,會寫這篇文章,是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞,數個月前經過北田,很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等 1. 髂脛束磨擦症候群(Iliotibial band friction syndrome) 又稱ITBS,很常見於跑者、騎自行車等,長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。跑步、騎腳踏車、走路時,覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間,外側膝蓋有緊繃、疼痛感 ,有些人要激烈運動才出現,較嚴重的,走路或跑的每一步都在疼痛。 從字面上解釋: 髂脛束(結構)+摩擦(發生的事情)+症候群(產生問題、症狀) 也就是因為髂脛束的摩擦,產生眾多症狀,但近期有許多專家認為,並不是髂脛束的『摩 擦』而導致疼痛或不適,也因此去除掉摩擦一詞,改稱為髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome),文章後段會再做說明。 2. 什麼是髂脛束?扮演什麼功能? 髂脛束(Iliotibial band),是從骨盆(髂骨)連接到小腿(脛骨)的一束筋膜或肌腱 ,用手摸在大腿下半部的外側,應該會摸到一條『筋』,手摸在越靠近膝蓋的位置會越明 顯。 https://imgur.com/CWBvfaf
它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性,有點像是一條『粗的橡皮筋』。 在腳著地的時候會被拉長,在腳離地、抬高時,會回彈或縮短,在拉長的期間會吸收能量 ,接著回彈的時候會釋放能量,才會做到往前邁進的動作。 可以看一下自己的跑姿、走路的動作,腳在著地時膝蓋會往內(轉),而離地時會往外( 轉),這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。 https://imgur.com/SncKivu
3. 為什麼外側膝蓋會痛? 絕大多身體肌肉骨骼的疼痛,都跟『超過組織能負荷的壓力』有關,也就是說『當身體快 撐不住時,快受傷時,會傳遞一個痛的訊號給大腦,說要休息或停止了』 對ITBS來說,就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起,產生過大的壓力時,就會 產生緊蹦、疼痛、不適等 https://imgur.com/F0tXgj9
4. 為什麼會產生過大的壓力? 這邊的壓力,指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』,拿著一條橡皮筋的兩端,往大腿上用力 壓,頂多橡皮筋斷掉而已,但如果拿一條鋼筋,可能會超痛。因此,壓力的大小會取決於 髂脛束的『張力』,主要有三個因素影響張力: (1) 髂脛束被拉長的程度 就像橡皮筋一樣,被拉越長的時候會越緊繃,因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時,髂脛 束會被拉得越長,因此任何會讓腳內轉變大的因素,包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部 外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高 https://imgur.com/SncKivu
(2) 髂脛束本身的緊繃程度 每個人軟組織(肌肉、肌腱等)的柔軟度就有所不同,並會隨著日常生活、參與的活動而 改變,例如時常要衝刺、跑步等,就會讓髂脛束變得較緊繃,或者較少做滾筒、伸展、水 分不足等,也會讓軟組織失去彈性,變得僵硬 (3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等 現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式,就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟 髂脛束連接的位置有關,其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上,肌 肉(臀部肌群)跟筋膜或肌腱(髂脛束)最大的差異在,肌肉能『自主收縮』,因此臀部 肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』,該讓張力該大的時候變大,像是腳著地時,該小的 時候變小,像是腳離地時 也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙,臀部肌群的能力好,髂脛束就不需要那 麼費力,但是當臀部肌群擺爛、裝死,髂脛束就要扛起所有的工作(單腳的穩定性) https://imgur.com/nLYre9w
下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論,例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等 『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要 的人』 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.13.163 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1594740219.A.690.html ※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:24:32 ※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:26:35
F0r: 推 下一集有沒有包含臀部肌群怎麼練? 07/14 23:27
gn02595084:轉錄至看板 FITNESS 07/14 23:27
karate2007: 因為ITBS是一種流行~ 07/14 23:36
coldwalk: 跪求 脛骨壓力症候群篇 07/14 23:58
wjack: 推! 07/15 07:03
disabledman: 謝謝分享 07/15 07:36
aegis1030: 推 07/15 07:42
Absenting: 推推 07/15 07:53
sn245763: 橋式、臀推、RDL都可以針對臀肌鍛鍊,或是youtube搜尋 07/15 12:28
sn245763: 『翹臀訓練』裡面的動作都是針對刺激臀肌而設計。 07/15 12:28
epowerx: 感謝分享 07/15 13:12
sn245763: 臀肌練得好,ITBS沒煩惱。 07/15 13:14
payhomework: 推 07/15 21:15
hc23: 來一篇跳躍膝吧 XD 07/16 00:23
aa6300158: 推 07/16 17:36
emily523: 推~長知識 07/16 19:16
xxctsd: 目前為了此症困擾,跑步爬山計畫只能擱置很悶 07/16 23:50
bivpeng: 感謝分享~ 07/17 00:04
mextram: 最近也是遇到這問題,去照x光,照肌肉超音波有比較觀察 07/17 09:22
mextram: 的到 07/17 09:22
youngz3: 好文推 07/17 18:07
lumeat: 感謝分享實用好文 07/18 21:00
ting19860427: 推!! 07/18 21:52
kloser: 推專業好文 07/19 00:40
angelae086: 推 07/20 22:04
giti: 推! 07/27 15:14
date: 推! 07/31 06:50
tarohu: 推 07/31 21:53