[問題] 跑馬準備期要如何配合重訓?

[scottpo (建仁)]

各位跑友好，

小弟報名了10月的日月潭馬，

因為是睽違已久的超半馬，

所以有點害怕，

以前曾經跑過五場全馬，

但後來膝蓋受傷，就不敢再參加全馬，

近幾年傷勢有好轉，

但還是只敢從每年一半馬的方式參加，

這次是超半馬，

深怕會在參賽時出狀況，

所以想上來請益各位大大該如何訓練比

較好，以前都練有氧跑步的部分，

但很明顯這不但無法進步，而且還容易

讓膝蓋的負擔愈來愈重，然而重訓的部

分，該如何訓練比較好呢？

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推 karate2007: 最少要練下肢，不光是大腿前側股四頭肌，更重要的是臀
→ karate2007: 肌包含臀大肌、臀中肌(臀小肌)
→ karate2007: 而且還要做啟動臀肌的訓練。
→ karate2007: 肌力強化是一回事，身體會不會運用這個能力是另一回事
→ karate2007: 。
→ karate2007: 單腿的穩定練習也很重要，結合相關肌力訓練，我很推保
→ karate2007: 加利亞分腿蹲和單腿RDL。
→ karate2007: 上半身其實也很重要，包含前後左右四個方向的核心訓練
→ karate2007: 。這又包含靜態核心訓練跟動態核心訓練。跑步時上半身
→ karate2007: 需要擺動也就是扭轉，扭轉能力的訓練也要，這除了肌力
→ karate2007: 也包含胸椎活動度。
→ ckHuang: 兩個月，認真說起來效果不明顯喔
→ dfghj212000: 跑過日月潭超半，覺得坡度蠻大要留意～
推 penisgan: 最後三公里ㄧ路上坡很操
推 sxi: 要看成績，大部分跑步無法進步都不是沒有重訓的關係
→ scottpo: 感謝各位大大提供意見
→ beachboygirl: 最後右轉接上坡那段要加油 建議可以多跑上坡練練
推 memorydance: 這個命題很大，資訊又其實挺有限的…沒看到你跑姿跟
→ memorydance: 狀態蠻難直接判定要從什麼角度優先切入QQ
推 memorydance: 壓力在膝蓋有可能是先天骨骼結構的問題（骨盆或膝蓋
→ memorydance: 的角度、扁平足…）也可能是臀肌失能或失憶，也可能
→ memorydance: 是肌力不平均
推 memorydance: 我會建議找專業教練來評估，降低風險
→ noomlluf72: 超半馬我覺得應該就多跑就好了吧@@"
→ noomlluf72: 我一週跑1~2次，其餘2~3天會去WG重訓，也是可以跑全馬
→ noomlluf72: ~~~雖然沒很厲害也很累就是XD