推 mesenchymal: 推這篇寫的建議! LSD對整體的提升是慢慢累積的 11/09 01:27
→ mesenchymal: 照原PO描述已經開始出現過度操練的症狀 11/09 01:28
→ mesenchymal: 我的話會是進行馬拉松配速跑(16-18k左右) 11/09 01:31
→ mesenchymal: 然後搭配輕鬆跑,先確定痛處沒更惡化 11/09 01:34
推 mesenchymal: 再看一下原PO練跑的時間,4:30是有機會的, 但要好好 11/09 01:39
→ mesenchymal: 控制配速,看要跟車還是自己擬定配速都可 11/09 01:40
→ mesenchymal: 再來就交給比賽時的全力發揮 11/09 01:41
→ coldwalk: 長跑以時間為主 能跑有2HR-2.5HR 左右 間歇跑的話不是 11/09 03:09
→ coldwalk: 那麼必要 增加受傷風險而已 配速跑跑一跑就差不多了 剩 11/09 03:09
→ coldwalk: 下就輕鬆跑補里程 一週跑量大約60-70K 11/09 03:09
推 cefare: 謝謝各位的建議,因為我今年剛好晚上要上夜二技,所以平 11/09 07:56
→ cefare: 日只有早上大約一小時練跑,大約10-12K,還有請問16-18K配 11/09 07:56
→ cefare: 速跑是要用什麼配速,是我以sub4:30的6分20秒配速嗎?我 11/09 07:56
SUB430馬拉松配速每公里6:20~6:23,根據漢森課表輕鬆跑是每公里減37~75s
現階段請先增加每週的輕鬆跑,只有半小時就跑半小時,一小時跑一小時,
輕鬆跑體感部分就是可以和人邊跑邊聊為主;
每週維持一次馬拉松配速跑,主要是讓你習慣比賽當下的配速體感;
每週長跑不宜過長,過長的長跑會讓你來不及恢復狀態進行下週的訓練。
→ cefare: 是10年前打羽球受傷後不能跑超過五公里,所以只打打桌球 11/09 07:56
→ cefare: ,但是7月開始每次跑5K以上前有作髖關節伸展與拉筋20分鐘 11/09 07:56
→ cefare: ,跟膝蓋部分貼肌貼,發現解決多年困擾,才因為這樣更熱 11/09 07:56
→ cefare: 愛跑步!我這個月因為期中考會適當調整跑量,畢竟年紀大 11/09 07:56
→ cefare: 恢復力不比以前!謝謝各位建議。 11/09 07:56
既然有舊傷,就更不應該過度訓練,不然身體只會惡性循環,
好不容易找到跑步的樂趣,要好好傾聽自己身體的聲音阿,
舊疾通常會建議尋求專業的物理治療,才能讓你在跑步這條路走得更長久。
推 denny811012: 我覺得減量周太太少了欸 應該至少要有兩周減量吧(? 11/09 08:20
賽前減量和累加疲勞是相輔相成的,
超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣,
賽前7~10天的減量仍維持跑步的頻率,但請減少跑量和強度,
讓你的身體能恢復到良好狀態站在起跑線。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 12:06:55
推 hoyo: 個人含比賽當週共計三週減量調整,適應良好。 11/09 15:57
→ hoyo: 另外只剩六週,保持健康比較重要啦,既然有OT徵兆,吃好吃飽 11/09 15:57
→ hoyo: 加睡好,全部輕鬆跑(包含長跑),效果可能還比較好。 11/09 15:57
感謝hoyo大的指點,減量的部分真的就因人而異了,就看原PO習慣怎樣的方式了,
但保持健康吃好睡好,全部輕鬆跑(含長跑)也是一個很好的建言,原PO可以參考看看。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:05:54
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:14:28
推 hoyo: 比較好奇「超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣 11/09 17:22
→ hoyo: 」是從哪邊看到的? 11/09 17:22
→ yr: 一般觀點是強度訓練在兩週後才有成效,所以減量大概就兩週, 11/09 18:53
→ yr: 兩週內的強度訓練已經對增進比賽的成績幫助不大 11/09 18:54
推 hoyo: 個人是賽前21天內,強度維持,但量(包括週量)遞減,效果還不 11/09 20:59
→ hoyo: 錯。 11/09 20:59
→ ckHuang: 我常見是減量兩週,一週自己早期試過效果不佳 11/09 23:40
推 michaelho666: 覺得這篇不錯呀。至於減量還是要看跑量啦 11/10 07:58
→ michaelho666: 低跑量也不用到兩個禮拜,週量100的話當然要比較早 11/10 07:58
→ michaelho666: 減量,實際天數還是自己試才了解自己的身體狀況,而 11/10 07:58
→ michaelho666: 且減量不減質,保有一些配速跑或速度跑也可以維持跑 11/10 07:58
→ michaelho666: 感跟增加比賽信心,減量的課本跑完應該還會覺得剩很 11/10 07:58
→ michaelho666: 多體力,可以稍微感覺一下自己目前的狀況 11/10 07:58