Re: [問題] 初全馬訓練方式請教

[memorydance (Chihiro Vita)]

哥哥您好，我是Vita，
偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。


剛剛回文回一半突然斷線，
現在正在傻眼哈哈～
偷用一下小生的梗大家不要跟他說。

可能是老天懲罰我薪水小偷，
還是明明就敝姓黃而且不跑間歇膽敢來回文！

好其實我不知道我在說什麼，
快下班不嘴了我速速打。
（結果繼續薪水小偷嗎！


=

關於準備初馬，
前面F大提到的那篇賽報真的是我嘔心瀝血（笑
連裡面的參考資料都看完，
我想對於備賽可以有個算是完整的概念。
《42.195公里的美夢－2019岡山馬拉松》－https://tinyurl.com/u6vh9g9

但是真的太長，
所以如果沒那麼多時間，
可以看看《[其他] 台北馬拉松配速計算機》－https://tinyurl.com/yy2zf6b3

由於今年路線有更改，
我最近會來做新的配速計算，
連結無效是正常的，
請放心。

=

關於準備初馬這件事，
其實我也緊張過啊，
深怕自己42公里跑不完，
我在幾天前都還是。

因為我八月跌倒腰傷，
連續跑量跌不起來肌力也沒辦法做，
八月含爬山跑87K不能再高、
九月含日月潭試跑跑走29K也只有100、
十月可喜可賀有疊到176，
十一月太魯閣馬拉松跑跑拍拍4:31玩賽。

所以，
以您的練習只要保持身體健康、
外加適當的策略，
4:30是囊中之物啊。

=

「身體健康」

既然這是你的初衷，
由衷希望任何時刻你都把這件事擺在身上。

我們不是選手不是靠跑步吃飯，
還有我們的其他生活，
工作、家庭、耍廢時間什麼的，
所以要比的不是能夠跑量可以疊多少，
而是在生活平衡的前提之下，
我們願意花費多少時間跟精力來為這件事準備；
在維持身心理健康的狀態內，
我們能夠維持多久。

=

「適當的策略」

一場馬拉松需要萬全的準備，
當然最基本的就是練跑。

沒有最好的課表、
只有最適合自己的訓練方式，
現在我還會選擇對自己風險最低的。

然而，
馬拉松不只是課表吃完就可以結束的東西，
即便那佔了準備的非常多時間。


還有什麼？！

除非你的身體跟一般人不一樣，
肝醣可以撐超過兩個小時、
直到完賽時間，
那麼我們都需要有這個策略。
車子有多好多穩固多高級，
沒有能量都跑不動。
所以我們需要補給策略。


「前面偷的10秒鐘，後面要用1分鐘來還」
這句話我是從Jay大的文章裡面看來的。
因為各種前車之鑑太慘烈，
我沒試過偷時間。
定速最省油，
所以我們需要配速策略。


肌肉可以體力可以以，
但是賽事起水泡或是燒襠都會很嘔，
所以無論要帥要快，
我們都需要適合自己的裝備。


彥博葛格說的好，
「心沒有放棄，身體就會跟隨」
最後是有顆全然相信自己的付出的心，
讓心跟身體合一帶自己回到終點。


所以綜合以上跑馬拉松需要的：

0. 健康的身體
1. 適當的練習
2. 補給策略
3. 配速策略
4. 合宜的裝備
5. 相信自己的心

=

好的這些拉哩拉雜，
我也不知道會不會有幫助，
其實板上的資訊很多，
外面的網路資訊更多。

大家會提供的意見都是自己有血有淚的的經驗，
但每個人都是不同的個體，
希望你能夠順利挑選適合自己的。

如果還是覺得一定要跑個42公里的長距離，
那也無妨，
覺得適合就行。


最後，
願過年與你同在，
祝福你初馬順利。

有問題可以ig（memoryflying ）或敲我或站內信，
我盡力回答。
台北馬見。

V.





※ 引述《cefare (Noah)》之銘言：
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
: https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: 7月140K  每次5K
: https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
: https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: 9月6日順利國道初半馬後
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
: https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: 10月份很認真的訓練自己跑了310K
: https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
: 平日大約10K
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內
: https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32
K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.49.149 (臺灣)
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※ 編輯: memorydance (101.12.49.149 臺灣), 11/12/2020 20:31:44
推 microtek1990: 推
推 catqueen: 推推
推 hoyo: 廢文製造機，強欸！
推 fattt: 初衷真的很重要。追課表追到昏頭時，都會停下來想一想。
推 aaa955051: 推，這是上班時敲的文章嗎XD
下班練跑前速速打的，
的確有些地方沒有表達到我完整意思，
不過文都發了就也不改了，
主要還是希望原po能順利無傷完賽獲得佳績，
也謝謝樓上大大指教。
※ 編輯: memorydance (101.12.49.149 臺灣), 11/13/2020 20:12:48
推 w83xji6q96: 朝聖XD