[問題] 半馬的速度如何穩定維持在5分半?

[sanderwang (昀芯超正)]

有請版上眾高手指導

本魯年事已大 再跑可能也沒幾年 半馬目前個人最好

才只有154而已 在15k之後的步伐後續力感覺很差

不知道要如何能穩定維持在5分半以內跑完

之前有練過100公尺間歇 200間歇 感覺幫助有限

是否課表要稍微改變一下

希望有朝一日能跑進150或是145 這樣卑微的一個希望

破百今生就不可能了

拜託大家指點  謝謝

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推 sweety655633: 可以試試漸速跑
→ gogohihi: 肌力的提升
推 areco: 比賽爆氣就可了吧？
推 windowxx: 150均速要5分10秒吧…跟5分半還差一個等級
推 johnson44: 找週期化課表循序漸進，初期進步很快
推 aids893001: 我還以為是150分鐘...
推 HwaSIn: 我前天嘗試跑long run，第一次跑21k就破2。我可以跟你分享
→ HwaSIn: 心得
→ HwaSIn: 很簡單，把閾值練到4:50，你的M強度的跑速自然5:30/KM會很
→ HwaSIn: 輕鬆
→ HwaSIn: 閾值訓練就一直做長間歇與tempo run，看你願意承受多少風
→ HwaSIn: 險，風險越高的練法進步越快
→ HwaSIn: 我自己排的這禮拜要做的訓練計畫，給你參考
→ HwaSIn: 星期天23km long run(已完成)，星期一 400m 79~84秒 10組
→ HwaSIn: （只完成8組），星期二 1200m x 4 @430~440
→ HwaSIn: 星期三 重複 星期一，星期四tempo run 40分鐘，星期五六休
→ HwaSIn: 息。星期天25km Long run
推 CaOH2: 月跑量上個200km  都只跑輕鬆跑  我覺得就夠了
→ fishouse: 要看你是不是秋森萬
→ chelsea17: 同樣覺得只要跑量上來，就可以把續航力拉長。不求速度
→ chelsea17: 就是輕鬆跑打底。
推 doic9999: 其實就輕鬆跑跟跑量增加 ，累積起來的
推 bob20228: 秋森萬的練法真精實，果然是練武奇才。
推 karl0928: 3年事已大也沒說幾歲，50和70就不一樣
推 KXKFKQK: 若風險越高就真的練越快就好了，可惜跑步就是沒這麼簡單
推 qwerty110: 各有道理 評估身體素質  越接近秋森萬要速成可以參考
推 jeteess: 平常只練10k和18k@6分速，月跑150k，半馬比賽140完賽給你
→ jeteess: 參考。
→ CaOH2: 樓上10k均速多少，如果都還是六分速不太可能半馬跑五分速內
推 KXKFKQK: 其實要看有些人是（怎麼）練進去的，有些人會說只練什麼
→ KXKFKQK: ，然後成績多少，但有些是（維持）體力而已，就是他本來
→ KXKFKQK: 就有那個能力跑那成績，跟用這樣練練進去還是不太一樣的
推 wj1009: 推樓上，每個人基礎，練習量跟內容，年紀...都不相同
→ wj1009: 除非都很類似，要不然沒太大意義
→ wj1009: 就像我朋友月跑不到100、半馬90出頭，問題他以前就田徑隊
→ wj1009: 的底子
→ wj1009: 一般人月跑不到100是要怎麼練到半馬90出頭
推 s9209122222: 據我聽到的，你需要做大重量訓練來增強最大肌力
→ s9209122222: 這樣每一步都會比較輕鬆，後段能維持速度
→ hsyumi1026: 200間歇太短了吧
推 sn245763: 你缺LT課表，以你目前成績，抓05:00~05:10，以連續10km
→ sn245763: 不休息為目標，吃不下就拆里程練，但總和就是10km，一週
→ sn245763: 最少吃一次。
→ sn245763: 有時間重訓更好，可以增加你的抗疲勞能力，讓高強度課表
→ sn245763: 可以穩穩吃下去。
推 dai26: 1.過胖減重 2.tempo run速耐力要持續加強
→ dai26: 依照你現在的問題，tempo run的功效遠大於間歇跑
→ ckHuang: 你要跑的是21KM，為何想練100-200的間歇?
推 cuba391156: 跑長的啊
推 denny811012: 我也覺得是長配速跑要多跑
→ EvilDoom: 如果15K後速度掉很多那就是前面跑太快了
→ yr: 你要講你現在怎麼練的啊，不然怎麼幫你改進
推 GELGOOG: 5分半大概就是半馬兩小時.這個輕鬆跑就可以堆起來.
→ GELGOOG: 平常6分速跑個10k,假日15~20k,練到15K都還沒甚麼感覺的
→ GELGOOG: 那差不多就沒甚麼大問題了.
推 jeteess: 大概就是樓上的概念，練到10k六分速但是低心率跑法。
→ jeteess: 每天都衝到要死不活隔天會倦怠發懶