[問題] 初半馬sub90課表制定

[asan0822 (勁爆山姆)]

各位版友好，我是今年9月入跑步坑的菜鳥跑友，因為被朋友拉去比Hood to Coast，結果
還跑了5個棒次...今天想針對我在明年一月底即將參加的高雄富邦初半馬，請教訓練菜單

小弟月跑量從10到12月分別是107, 177,172(還有10天可以累積)，平常比較喜歡在馬路上
或安森、中正跑步，所以目前沒有認真在操場測過pb，主要都是跑一跑覺得狀況不錯
當天就會破了。目前各項的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06

我查了一下這樣子的表現好像半馬有機會90分鐘，所以我不知道現在是應該要提升續航力
，多用E配速跑15k以上嗎，但是我可能只有六日有超過1小時的時間可以跑步，所以想請請
教跑友們是否有推薦的菜單，或是週末午晚的LSD跑團。

另外關於E配速，我一直沒法抓個很好的值。比方來說，5分速對前10k來說還算輕鬆
，但是10-20k就不輕鬆，那5分速能算是我的E配速嗎？還是這其實是跟著心律浮動的
標準呢？

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.43.25 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608555366.A.155.html
推 zeus7668: 路跑板也太多秋森萬了吧XD
推 johnson44: 9月開始跑步現在這成績，你一定是邱...
推 PPPGGG:                                     森萬
→ haloducks: 現在是 萬吐逼秋森
推 pc2990: 這個是應該是最強的秋森萬了..
推 dai26: 因為你只是挑戰半馬不是全馬，我覺得重點要放在M配速和T配
→ dai26: 速，5分速應該是你的E配速沒錯
→ dai26: 你可以練習330的1k長距離間歇跑和4分速的15～20k tempo run
→ dai26: ，若覺得還是游刃有餘，那pace可以再壓上去
→ briandodo: 樓上不要亂開 他5k最快才p4:02 你叫他用比5k快的配速跑
→ briandodo: 15k?
推 chris80634: 這比110邱森還更邱森
我覺得3:30 1k感覺有點難，練過一次亞索800 3min 6趟就超級痛苦
※ 編輯: asan0822 (1.171.43.25 臺灣), 12/21/2020 22:00:46
→ SinShih: 世界上這麼多chosen one 為何我偏偏是那個choke one
推 zeus7668: 什麼配速不是看心率區間嗎 以為E配速應該是怎麼跑都不會
→ zeus7668: 累的那區 我是看徐國峰影片的說明啦
推 joyce31022: 這也跑太快了吧
因為我怕之後會退坑所以想等確定很喜歡這項運動，再買手錶跟競賽型跑鞋，所以我其實是體感心律...
※ 編輯: asan0822 (1.171.43.25 臺灣), 12/21/2020 22:05:59
→ haloducks: 你的yasso 800應該可以再快哦 我一年前破百就低於三分
推 dai26: https://i.imgur.com/ygspWQh.jpg
→ dai26: 看心率可以用便宜的小米手環，或是心率帶，不一定要立即下
→ dai26: 手gps錶
推 dai26: 鞋子的部分，你不一定要買價格偏高的競速鞋，可以選擇200g
→ dai26: 上下輕薄又能回彈的鞋款，像所康尼kinvara這種
謝謝推薦，我會認真考慮的!目前飛馬37、波9、子母拖交替穿
推 sn245763: 你最長easy run跑多遠？
上上禮拜21.1k跑99分鐘，但這是14k easy 7k認真跑的數據
→ ckHuang: 沒什麼時間跑步，那就只能把均速拉高去練了。但沒什麼底
→ ckHuang: ，傷退的機率也不小
推 aids893001: 版上隨便都是高手
→ afa5644ti: 不用太在意跑不跑間歇
→ afa5644ti: 要進步跑量還是很重要
※ 編輯: asan0822 (1.171.43.25 臺灣), 12/21/2020 23:14:29
推 denny811012: 這真的才是秋森萬
推 allencc: 別人都是chosen one, 我是joke one
推 doglegbow: 好猛，感覺加強長間歇跟Long Run應該有機會
推 o12177241: 週二長間歇4.8*2 配4:00，週四tempo16k 4:10就夠了
推 o12177241: 目標半馬long也不用跑太多，pb 86分供你參考
推 o12177241: 課表建議操場練配單圈秒數比較準
→ o12177241: 4:00就96秒、4:10就100秒 簡單好記
好~我今天會來跑跑看4.8*2的課表
推 bu17: 天生神力，繼續下潛...
推 michaelho666: 一周一次 練16～18k. 配420-430基本上就穩了。
推 yr: 這是秋森億了
推 beauty5566: 你目前的月跑量訓練半馬已經足夠了 可以同上面建議
→ beauty5566: 420-430 練16~18k 跑完感受身體的狀況 是覺得沒力了
→ beauty5566: 還是覺得還有餘力 如果覺得還能跑那應該是沒問題了
→ beauty5566: 另外可以一星期找一天練亞索800 3min 抓個8趟
→ beauty5566: 如果是我 練跑時間不夠 我不會用E配速去練 你E配速
→ beauty5566: 應該5分速左右沒錯
→ beauty5566: 然後比賽前三天~一個禮拜好好休息 讓身體恢復
推 KXKFKQK: 假日12~15k，配速4:15~4:20配下去，如果跑完不會太累，
→ KXKFKQK: 應該很有機會，好慚愧……我練那麼久還沒破90，希望高雄
→ KXKFKQK: 半馬能破，一起加油！
一起加油!!!
→ dadidi:
 可以請教邱森萬原po的身高體重約略嗎 另外您有在重訓嗎     12/22 11:26
→ dadidi: by跑齡10年還在sub2來回的老鳥跑者
你好我今年22歲，171/62，以前打系籃會重訓，pb是握推80kg/硬舉110kg/深蹲120kg，現在應該要打75折
推 kobby: 這位語氣謙虛態度誠懇，跟森萬差很多吧
※ 編輯: asan0822 (61.222.53.63 臺灣), 12/22/2020 12:35:00
推 jonathan0719: 練武奇才
※ 編輯: asan0822 (61.222.53.63 臺灣), 12/22/2020 13:56:01
※ 編輯: asan0822 (61.222.53.63 臺灣), 12/22/2020 13:57:03
推 wa60121: 好猛啊啊啊
→ skytomorrow: 跑步練專注力https://youtu.be/UyJEIrKS4ew