Re: [問題] 初半馬sub90課表制定

[Kasim5566 (四分速肥宅)]

我身高體重跟你差不多，我170/62。

不過年長你10歲QQ

你的5K和10K的PB跟去年的我幾乎一模一樣

但去年12月我挑戰SUB90失敗，14K後爆掉，最後跑出1:31:36

不過今年管樂馬我跑1:31:25，實際里程是21.7K，換算半馬應該是1:29內

也算是有破吧...

我的訓練方式

4-10月天氣炎熱時就維持慢跑習慣，大概都跑5:40左右，月跑量約250上下

11月開始練速度，一週會有一次間歇，一次節奏跑，其餘幾天就輕鬆跑

間歇我習慣長間歇，像是3.2K*3組(配速約4:10/km +-5秒)組休慢跑400公尺

節奏跑則為4:15/km+-2秒配速，跑10-14K

半馬比賽前幾週，2次10K成績 40:46、40:14

我看運動生理學網站預測，半馬要SUB90，10K要跑進41比較有機會些

E配速的部分，個人很受天候影響，15度以下E配速可以4:50/km左右心率維持很低

20度左右E配速大概5:05-5:15/km。

不知道你說的不輕鬆是指體感?心率?還是肌肉?

大迫傑的書有說：「很累」是一種非常主觀的感覺，所以冷靜思考後，意外地能夠分析出累的原因。「現在
是哪裡覺得累？呼吸嗎？腿嗎？腿的哪個部位？」這麼一問，你就會發現自己並不是全身
都累，所以人會變得比較輕鬆。或許你可以參考看看。

阿不過你9月才開始練就有這樣的成績，也不用太急啦...

認真練一下的話，我看以後SUB85，甚至SUB80都有機會

令人羨慕的天份阿!

※ 引述《asan0822 (勁爆山姆)》之銘言：
: 各位版友好，我是今年9月入跑步坑的菜鳥跑友，因為被朋友拉去比Hood to Coast，結果
: 還跑了5個棒次...今天想針對我在明年一月底即將參加的高雄富邦初半馬，請教訓練菜單
: 小弟月跑量從10到12月分別是107, 177,172(還有10天可以累積)，平常比較喜歡在馬路上
: 或安森、中正跑步，所以目前沒有認真在操場測過pb，主要都是跑一跑覺得狀況不錯
: 當天就會破了。目前各項的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06
: 我查了一下這樣子的表現好像半馬有機會90分鐘，所以我不知道現在是應該要提升續航力
: ，多用E配速跑15k以上嗎，但是我可能只有六日有超過1小時的時間可以跑步，所以想請請
: 教跑友們是否有推薦的菜單，或是週末午晚的LSD跑團。
: 另外關於E配速，我一直沒法抓個很好的值。比方來說，5分速對前10k來說還算輕鬆
: ，但是10-20k就不輕鬆，那5分速能算是我的E配速嗎？還是這其實是跟著心律浮動的
: 標準呢？

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推 jonathan0719: 專業
推 asan0822: 謝謝大大的無私分享，剛跑完4.8*2 4:10的長間歇，想問一
→ asan0822: 比較抓不到跑步的flow，因為每100公尺就要轉彎100公尺
→ asan0822: 不輕鬆應該心臟會有沈重的感覺，不過我發現透過擺手幅度
推 michaelho666: 一般人只能靠苦練才能達到有天份的隨便跑XD.  不過
→ michaelho666: 也算樂趣之一啦 不斷測試自己適合哪種方式 哪種組合
→ michaelho666: 練法，為了比昨天的自己更好。
→ michaelho666: 回樓上 腰背及核心運用，手擺方式會有不同效果，跑
→ michaelho666: 道彎道手擺增加幅度角度偏垂直可以較輕易加速且輕鬆
→ michaelho666: ，但因為都同一方向，跑久了會不平衡反而更容易累
推 dai26: 感謝分享心得，能穩穩持續4分的速耐力真的是關鍵，希望我也
→ dai26: 能早日練到這種程度