作者EiHa (EiHa)
看板Road_Running
標題第二場半馬-台北馬
時間Tue Dec 22 23:26:05 2020
不好意思，第一次手機發長文，若排版有問題請見諒
2018第一次場半馬台北馬，賽前一個月去河堤跑了幾次5km跟1次10km就出發了，最後半死
不活跑了個2:14順利完賽，但我的腳也痛了兩個禮拜...
這段時間也讓我認識了跑版，讀了板上很多大大的心得文，讓我想親自體驗看看你們在跑
馬過程中的準備跟比賽中所看到的風景，尤其是jay大的文章讓人看了熱血沸騰，看完都
恨不得馬上出門跑步（（之後也有參加jay大的講座跟買簽名書。
2019年，自己糊裡糊塗的跑了兩個月，腳就開始痛，鞋子不合腳、沒有適當暖身、收操，
之後就一路休到2020...
拖到了今年七月底北上工作，自己一個人沒事做、沒有藉口偷懶，才下定決心開始培養慢
跑習慣跟實踐跑版看的資訊來準備台北馬。
為了避免去年的錯誤，想從一開始打好基礎，找了板上常出沒的李奇儒大大，上了兩堂課
，畢竟有些概念自己上網搜尋跟看書還是有些疑惑，身邊也沒有這方面的專家，也很想體
驗真正有實力的選手受訓（雖然我還完全是菜雞），但我覺得請這兩堂教練課，很值得，
很多疑惑跟想法透過提問，獲得解答，課後奇儒大大也讓我線上問了很多問題，幫我排了
初步的1:50課表、相關肌力訓練（肌力訓練偷懶後面就沒練Orz)，整體收穫很多，讓我可
以消化很久。
後面一個月，參加了山貓跑團河堤團練，跑團的人都很親切，跟一群人跑的感覺很棒，有
人帶配速跑起來很舒服。
2020台北馬成績：1:43:12
不自量力的想試試能不能爆氣破百，
11km後就爆胎剩下五分速。
反省：
每週一次節奏跑，只有跑到5分速10-11km，
後面一個月跑了幾次4:40，1600*4 r400長間歇
至多一次12km均速4:50，跑團大哥帶我跑的，
沒有練LSD。
只有賽前跑過一次4:45 ，10km。
賽前沒有嘗試邊跑邊吃能量膠，比賽7km第一次吃太甜膩口，弄得手也是、舔一口後就沒
吃了，進水站邊跑邊喝也是一門學問，喝不太了水、速度一下就掉，後面水站進三站，都
只稍為啄一口，整場加起來喝不到半杯。
前面10km側腹痛三次，靠調節呼吸渡過，中段賽程後，速度沒維持住一下就被匯流的全馬
人潮給卡住帶速度，人流有點多，自己也沒力氣開出去，後面就一路靠意志力在跑。
台北馬成績
https://i.imgur.com/KgGDhy5.jpg
手錶紀錄
https://i.imgur.com/d9WVseC.jpg
月跑量
https://i.imgur.com/VNb8btG.jpg
數據
https://i.imgur.com/ipI46rs.jpg
最後想請問板上大大
1.這次跑完我的雙腿也是痠痛到不行，上下樓梯、一般走路都滿痛苦（今天有趨緩），跟
我初半馬跑完感受差不多，這是正常的嗎（還是我的訓練量跟肌力訓練不夠）
2.中後段後，心率就降下去，腳沒有力量，速度就卡在五分速上下了，這是沒練LSD的緣
故，還是沒有做好補給的緣故
3.我的跑步經濟效率比較低，我的步頻約160-165，著地時間240左右，高步頻我沒辦法維
持太久。
若我之後想提升速度，是不是要更注重在改善這些數據上（（我身高約185/68
第一次在版上發文，文筆不好，謝謝大家觀看
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.14.79.97 (臺灣)
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※ 編輯: EiHa (119.14.79.97 臺灣), 12/22/2020 23:32:29
推 HwaSIn: 68kg好輕，我身高跟你一樣，若我有你的體重就好了，vo2max 12/22 23:40
→ HwaSIn: 一定破60 12/22 23:40
推 cuba391156: 你好像是我前面一個進終點的哈哈 12/23 01:14
推 abc09118: 1.overloading 2.掉速幾乎都是練不夠3.步頻能用原地踏步 12/23 01:36
→ abc09118: 或（空氣）無跳繩訓練，原理跟原地踏步差不多，自數數99 12/23 01:36
→ abc09118: 99，或30，45，60min 12/23 01:36
→ haloducks: 你進階數據跟我很相似喔! 賽前一個月一定要跑一次 12/23 10:11
→ haloducks: 長距離，配速強度在M 心率能越低越好 12/23 10:13
推 HwaSIn: 樓上你gct好低，可是步頻卻很低，好奇怪？看來gct跟步頻不 12/23 10:32
→ HwaSIn: 是正相關 12/23 10:32
→ HwaSIn: 我步頻175左右，gct都250ms，這一定有問題，感謝你讓我發 12/23 10:33
→ HwaSIn: 現哪裡要改善 12/23 10:33
→ haloducks: 我這場像開外掛，平常練跑觸地時間也是250ms 12/23 10:37
推 HwaSIn: 你的垂直振幅很高，可能因此讓步幅也很長，我不確定這樣是 12/23 10:41
→ HwaSIn: 好還不好 12/23 10:41
→ haloducks: 不好啊 我已經被幾個人說是跳跳虎 12/23 10:46
推 HwaSIn: 我還沒資格說你不好，所以語帶保留 12/23 10:48
推 ballkid: 三個月要拼到這個強度，體力的底很好啊 12/23 11:08
→ ballkid: 不過長的真的練不夠 12/23 11:08
推 denny811012: 185/68真的很輕 12/23 20:06
→ EiHa: 謝謝各位大大的建議 12/27 00:47
