[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快

[deardidi (想到再說)]

大家好
我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4）
其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑

但是現在遇到一個問題
我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545
但是課表中，長跑的配速是610
請問我是要照課表跑，還是做什麼樣的調整呢？

我是近一年開始跑的新手
而且都只跑半馬，最近幾場的半馬也都均速540完賽
一直到台北馬（初馬）跑得不如預期（4小時50分）
所以聽從板上的建議，開始跑質量課表
但是遇到這個問題不知道該怎麼辦
上來請教大家，謝謝大家 ^^

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.91.237 (臺灣)
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推 latour198210: 假設5'40"(半馬Sub2)跑起來很輕鬆，那你是幾K後爆掉
→ latour198210: 既然是長跑 那就是重距離 我記得sub4課表最長會跑到
→ latour198210: 26K-28K 那這樣的距離是否自己也能用540-45吃完
→ latour198210: 有時候也會很常遇到覺得跑速比自己自覺實力慢很多而
→ latour198210: 提升速度 但這樣反而導致長跑距離吃不完 就本末倒置
→ latour198210: 我是先猜測應該是很常見的後段速耐力不足炸掉...
是的，我在30K的時候抽筋，就是後段的耐力不足，
所以找了適合自己時間的漢森課表來訓練
如果照l大的意見，我是該跑課表的指定配速或是做什麼調整呢？
※ 編輯: deardidi (111.242.91.237 臺灣), 12/28/2020 17:54:03
推 erictsao: 你跑第幾週了？漢森進階的後段long run常常是累積50k以
→ erictsao: 上的疲勞在跑的
→ thno: 進SUB4跑漢森進階？這量不會太大
因爲周遭只有我一個人在跑，也不知道問誰，所以根據台北馬前30k3小時，接著抽筋來判
斷的，若有誤也
請儘管跟我說，謝謝你唷^^
→ deardidi: 進入第二周，我之前半年的月跑量是300k,只是都是大約540
→ deardidi: -630隨意跑，版上的人覺得我缺少質量課表，所以現在開始
→ deardidi: 練漢森，不知道這是否有助於判斷。我是依我自己的半馬
→ deardidi: 來看（約每個星期一次半馬的距離或賽事），540的均速可
→ deardidi: 以約23k。因此我不太知道要怎麼調整QQ
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 18:11:54
→ thno: 如果你可以負荷，就用輕鬆跑的配速跑長跑距離，但前提是你
→ thno: 可以以輕鬆跑配速完成當週的長跑距離
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 18:12:46
→ thno: https://imgur.com/a/ooGeTRc
推 erictsao: 漢森的精神是累積疲勞，所以建議你long run可以先配6分
→ erictsao: 速跑，等適應後再調整，免得受傷
好的，比課表配速快一點點，我倒沒想到，謝謝你^^
→ thno: 可以參考我照漢森「初階」排的課表，照這份我想一般正常人
→ thno: 跑進SUB4是沒問題的
看了您提供的課表，怎麼會比我的sub4的配速快呢？是我對漢森的原則有誤解嗎？麻煩你
教我一下，謝謝^^
→ thno: 你先前月跑量都超過300K，稍微多跑一些質量課表進SUB4非難
→ thno: 事
→ thno: 方便請教你先前有跑過任何間歇跑或配速跑嗎？
沒有欸 ^^；
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 19:31:48
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 19:34:58
推 michaelho666: 我總覺得很多人的輕鬆跑是不是太快了
→ michaelho666: 我半馬90的時候輕鬆跑是540-610 看氣溫
→ michaelho666: 先有氧打底，可以練習輕鬆跑穩定配速跑20+公里，看
→ michaelho666: 身體實際狀況再訂目標
我輕鬆跑的心率是參考網路上的資料
測出最大心率，然後用儲備心率的65%左右來跑
若有問題處麻煩您跟我說聲，謝謝^^
可能是冬天的關係，所以我這樣的心率都在137-142，目前可以這樣跑半馬
但是我比賽半馬最快也在1:55而已，差90還好遠QQ
不過我半馬的心率最高也在155，這裡的前輩是說我沒有跑質量課表的原因，所以現在找
漢森來練
謝謝您的建議，我會多跑幾次穩定配速20+的里程來看看身體狀況，謝謝唷^^
→ hc23: 你long run的距離是多遠？
以前自己練習最多21k
現在是跟著漢森的課表練^^
→ hc23: 我猜你月跑量大概180上下
大概都300左右，只是之前都隨性的跑
被虧是無效里程居多^^；
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 21:05:32
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 21:06:42
→ ckHuang: 體感輕鬆、心率也沒飆高就可以了，不用拘泥要多慢。
推 netx1209: 進階月跑量是要到400 等你真的到了你就可以體會什麼叫
→ netx1209: 輕鬆跑 我猜你的質量課表應該都沒吃完要不然你的e 絕對
→ netx1209: 累到爆
我跑課表才第二週，明天才要吃到間歇
下週才有tempo run跟long run
只是跑了第一週的easy run時，
想到比Lr的配速快，所以才會想請教大家我是否誤解了什麼

→ thno: 我會建議一定要把間歇放在你每週質量課表裡，課表前期“短
→ thno: ”間歇練最大設氧量，課表後期“長”間歇練乳酸閾值，對你
→ thno: 的全半馬成績一定會有顯著的進步
漢森課表裡面有排短中長間歇以及tempo run
請問這否符合您說的質量課表呢？

推 sn245763: 你是不是很害怕跑質量課表？怎現在還在糾結easy和long怎
→ sn245763: 麼跑？看你之前的發文，你的easy和long已經綽綽有餘，甚
→ sn245763: 至我覺得都已經有過量的感覺，好好研究質量課表怎麼排才
→ sn245763: 是你現在的主要目標。
→ sn245763: 看到你的跑量跟半馬、全馬成績一整個大脫鉤，這是個警訊
→ sn245763: ，如果你是跑養生或是跑身體健康，那我也無話可說。
謝謝您的留言
請問我現在在練習的漢森課表可以說是質量課表嗎？
因為我不是很懂這方面的訓練，所以我有誤解請跟我說聲，謝謝您^^

我跑完一星期的Easy Run想到下星期的Lr 發現配速好像不太對
但因為我沒什麼經驗，怕自己有誤解，所以想來請教您們
除了跑養生或身體健康之外，我最想的是跑進330
所以也希望大家可以在我有錯的地方盡力地鞭我^^

推 cyivs33: 漢森的書第三章訓練計畫要素後面有提到心率的部分可以再
→ cyivs33: 翻翻看～
我是網路上看的文章
謝謝C大的建議，我要去買漢森的書來看，謝謝您^^
※ 編輯: deardidi (111.242.93.80 臺灣), 12/29/2020 14:36:48
推 cyivs33: 我是買電子書，觀看很方便，書中針對輕鬆跑，間歇，強化
→ cyivs33: 跑，長跑都有很仔細的說明～真的很推薦買來看 跑到不懂
→ cyivs33: 的部分就會回去翻翻書
→ TerryLinTW: 不管心率，輕鬆跑的配速降到6分半
推 michaelho666: 我最大心律193，輕鬆跑前一小時不常超過140。同上面
→ michaelho666: 看法，你的跑量應該可以有更快的成績！比我還要多很
→ michaelho666: 多，有可能是身體還不熟悉速度快的姿勢及使用肌群，
→ michaelho666: 不是每個人都有天賦異稟的體感，多觀察自己的姿勢可
→ michaelho666: 以察覺到是否有哪邊沒出到力，哪邊縮太緊。你確實執
→ michaelho666: 行質量課本應該可以進步很多。
→ michaelho666: 我自己是下班後跑，輕鬆跑就依心律.間歇跟配速跑就
→ michaelho666: 依目標速度，快的時候快慢的時候慢也比較不會影響工
→ michaelho666: 作及隔天課表...以上自己的經驗....
→ thno: 我上面貼的漢森初階課表，最下方的目標是SUB330，你只要代
→ thno: 入你想要的目標時間（比方說SUB4）照跑這個課表里程即可，
→ thno: 個人認為漢森初階課表對於程度好的跑者，SUB3跑這份也算夠
→ thno: 用了
→ thno: 但剛開始跑這份課表還是要小心注意over training的問題