[問題] 所謂配速 如何穩定配速

[prozen21 (Seize)]

小弟從今年四月左右開始以跑步的方式減肥
現在除了減肥則是有點速度上的目標想達成

簡單說明一下自己的身體狀況

22y 身高178
2020Apr  110
2020June 100
2020Sep  90
2020Dec  85
體脂則是從95公斤的時候就都在22~24之間浮動

從開始跑步都是以當天設定的目標里程(一開始3k之後5k現在8~10k)，然後看當天的體能
狀況盡全力去跑出最快的時間，如果在結束前1k還有餘力，就會開始加速到最後結束，
到目前為止都是這樣在跑步的，配速部分從一開始的7分速到現在大約5:00~5:30之間，依
照里程還有狀態會有所浮動。

會參加明年初的渣打台北半馬，當作是今年訓練的一個測試，目標是在兩個小時以內，
目前狀況覺得應該滿有機會達到的，之後的目標是想往Sub100跟全馬Sub4或330作為
中長期的目標，也開始研究課表。

只是發現自己幾乎沒有辦法"穩定"的配速，像是我
每次跑10k左右的時候，通常前面2k都相對慢不下來(440~450)，但也不會感覺到太快，
也有嘗試在開始的時候硬是壓在510~520之間，反而腿痠的更早，我自己也發現如果，
一開始配的比較慢的話，之後速度只會更慢，沒辦法拉起來以最近一次PB為例
https://imgur.com/XeSYDgW
https://imgur.com/C062KFq
除了在最後1~2k加速的時候，其他時間幾乎速度都只會出現越來越慢，只要一加速通常很
快就會累積大量疲勞。

再附上11月開始練10k的十次詳細數據

https://imgur.com/h2mgpTF

在Nov-5 , 14 , 19
這幾次前面配比較慢的速度的時候，通常後面就會爆的很快。


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以下的圖是目前各個里程的PB 到今天為止的 10k紀錄是昨天在10度不到的天氣下刷新的
半馬成績就不太準 那天分手 所以才半夜兩點多只帶著手機就去跑了 也下大雨所以都亂
跑不過全程幾乎沒停過就是 但是跟平常配速相差非常多就先不管他

https://imgur.com/Bu9scD0

下面是每個月的跑量

https://imgur.com/A3Niu9U
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最後想問的是 該用什麼樣的練習才可以把配速變穩定？




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                                                              By FerrariLover

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→ SinShih: 大量練習 然後用身體去感覺氣的流動
→ SinShih: 上面第二句是亂扯的 我是邊跑邊看錶來調整 很多時候感覺
→ SinShih: 是不準的 因為你身體的狀況每天都不同
最近冬天還真的常常跑完都會冒煙XD 我是到目前都還是手握著手機用NRC去測 不過也很準
就是 窮學生快畢業 之後應該會買隻245之類的跑錶 感覺真的是很神奇的東西 常常事後看
數據跟當下的感覺落差非常大
推 pickupmode: 操場固定跑道（最好是第一道），逼自己每圈速度要一
→ pickupmode: 樣秒數（上下兩秒），跑個幾週後你自然而然抓速度就會
→ pickupmode: 比穩了
了解 之後來實驗看看
→ victorlove: 維持固定的節奏感就好了 跑姿步幅固定，節奏固定 速
→ victorlove: 度不會差異太大
之前為了讓步頻變快一點 有用過節拍器 現在算是滿穩定的在170左右 聽音樂之類的也
不會影響這節奏 所以變化比較大的應該是步幅的差距 只是這個我自己很難去抓 疲勞
程度很大的影響自己步幅大小感覺 只能下意識的去把腳跟收的高一點去改善 只是都持
續不久就是了
推 als60907: 帶著手錶，好好練習
之後才會買手錶就是 暫時可能只能先用手機計時算圈速
→ email9527: 這個體重這種神速是怎麼一回事
不論以前100+超肥宅的時候還是現在過重肥宅 平常跑步還真沒看過幾個跑步的胖子就是
不過速度跟板上動不動就秋森萬比五分速只是他們的E Pace而已啦
→ ckHuang: 操場已經是很好練配速的場地了，碼表就夠啦。現況每圈125
→ ckHuang: 秒差不多吧
目前10k最快一次均速是5:12/km 換算圈速125sec左右 下次試試看能不能用這配速穩穩
配一次25圈看看 感覺挺特別的
推 lee200412: 如果買手錶後，渣打半馬抓著氣球跑，可以破2的
菜雞問一下Pacer配的是完全均速還是看上下坡之類的會有調整
推 netx1209: 你平常跑就飄的亂七八糟了 越後面掉越多 先把跑量堆起
→ netx1209: 來再來看配速 有氧基礎沒建立 速度都不要看
好的 就完全按照當下的狀況跑 沒概念 畢竟本來只是要減肥而以
推 luismars: 請往改善生物力學效率著手，姿勢沒辦法維持就是休息
→ luismars: 不硬拖撐時間(雖然苦撐也有"效果")，一切的基本就是姿勢
第一次聽到 "生物力學效率" 晚點來研究一下下 姿勢我自己有讓人側拍過基本上沒太大
差異 我自己是掉到六分速就跑不太下去了 覺得那個速度跑起來不舒服
推 a1121210: 想要快就快想要慢就慢，動力隨傳隨到 定速巡航
推 a1121210: 汽機車很容易配速和調整 人本身的能量很難達成
畢竟人的轉速(心跳)沒辦法說拉轉就拉轉 還可以退檔補油來維持轉速XD
推 ppthong: 買錶，呼吸
看來買錶真的挺重要的 現在真的窮QQ 呼吸就大概3k左右喘度都差不多
推 michaelho666: 你是不是都早上跑。 熱身沒真的熱開有可能會配速不
→ michaelho666: 穩。  早上跑長跑沒吃一點東西也容易提不起速度
晚上哦 我早上跑更慘== 常常連目標里程都到不了
推 KXKFKQK: 配很慢反而爆比較快？你是不是跟我一樣跑慢反而膝蓋痠，
→ KXKFKQK: 如果不是喘到跑不下去，可以配快點看看，整體跑姿會更好
→ KXKFKQK: 些
我是大腿股四頭的痠累積的一樣快 也就是說兩種配速的痠痛幾乎一樣甚至更差
→ SinShih: nike+不是有名的快樂錶嗎 要測速就是去田徑場繞最內圈最
→ SinShih: 準啦 比運動錶還準
我都跑田徑場 其實很準參加過一兩次10k的比賽也都誤差一點點而已 我覺得應該是手機
GPS影響的 田徑場如果純跑最內圈誤差不到10m 手錶應該也不會準太多就是
推 cuba391156: 我也是從免役肥宅跑步瘦下來到60公斤左右
→ cuba391156: 不過卡關sub100有點久也是配速不穩嗚嗚
我也是免疫肥宅幫的 還附帶扁平XD 瘦到60超猛的 大大加油~
※ 編輯: prozen21 (111.240.135.59 臺灣), 01/01/2021 11:45:20
推 denny811012: 開頭跑更慢後面應該是越有餘力提速吧 這點你怪怪的
推 denny811012: 當然慢不是五分變到7分 大概慢個每公里慢15秒試試
→ haloducks: https://imgur.com/Va8kHzH
→ haloducks: 昨天跑的 也不知道怎麼跑的 每圈固定2:12 我還懷疑手錶
→ haloducks: 壞掉了 著重於呼吸/跑姿 跑姿正確省力很多 後段比較
→ haloducks: 能撐得下去. 還有很多小細太難解釋了, 就多練多看進階
→ haloducks: 數據 (後段比較快是體育場快關了, 有時間壓力XD）
推 KXKFKQK: 那可能就是要慢慢練了，把肌力慢慢練上去，配速求穩即可
→ KXKFKQK: ，建議那
→ KXKFKQK: 拿錶一圈看一次去調整
推 a1121210: 生物力學 我好像有書 看的想法是非本科生很難理解