Re: [問題] 如何輕鬆跑慢?心率降不下來?

[deardidi (跑吧)]

※ 引述《nokimi (nokimi)》之銘言：
: 大家好
: 小弟新手跑者 身高171CM 體重66KG
約一年半的半新手跑者（今年44歲）
身高163cm 現體重68kg（跑前93kg）
剛開始的時候與你的狀況非常像
也苦惱著怎麼輕鬆跑（當時心率隨便都破155以上，即使跑速已落在七八分速）
後來查了一些資料以及執行一些措施
現在即使在5分半速，心率多也只在155
大部分輕鬆跑近六分速，心率約在138~140
若你覺得符合你的需求，可參考我的作法

我執行了3個月的低心率跑
不管跑速，只管心率
我將手錶的通知設在心率（超過140就警示）
只要超過心率警示一分鐘，就降速甚至快走
一直到心率回到130再開始跑
剛開始時，非常痛苦，跑沒多久就要走，走沒多久又開始跑XD

不過我的月跑量比較大
當時的月跑量大概都在280~300之間
所以大概花了三個月，如果你的月跑量只有70
可能要花久一點的時間
以上供您參考了 ^^
若有誤，也請網友不吝指教

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.176.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1610948576.A.774.html
※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 01/18/2021 13:44:04
推 lte4110: 我也有一樣的問題，希望前輩的方法能有幫助
→ imlitq: 所以你查的資料是什麼
詳細的資料我沒有記下來
只記得大約就是心肺功能不足以駕馭該配速
所以用MAF低心率跑法先把心肥功能養大

推 verumb: 有點像是MAF Method(最大有氧能力耐力訓練方法)
推 imlitq: 因為我現在有一個問題是 我只要跑6-7分速 心率就會超過180
→ imlitq:  只要跑5分速 就會超過190 但會大概這樣撐到第一補給區
→ imlitq:  後面就會開始爆炸了
→ hc23: 那就跑慢一點啊
推 kobby: 走路
推 ggg1356114: 會爆炸就是你能力還不到那個配速啊，循序漸進慢慢練
同意樓上三位網友
依我自己切身的經驗
剛開始我也是從1X分速跑到六七分速
覺得自己進步很多
但是心率始終偏高
後來才發現，這不能讓我跑全馬，甚至半馬跑進2小時都很拼命
所以我開始低心率跑法來強化自己的心肺
其實我當初也是心懷忐忑，覺得這樣真的有用嗎
結果就在三個月後的半馬，我很莫名的跑進2小時
而且跑完也不太會喘，大小腿也不太會痠痛
（當時我不知道自己的配速，我只開心率警示）

不過有一點要說一下
我這一年來除了跑步還有重訓
所以我想 心肺功能增加以外，肌肉量的神經連結應該也是讓我可以駕馭該配速的原因
有點扯遠了，在我的身上，低心率跑法的確讓我的心跳率有效降低
不過這需要耐心與時間
※ 編輯: deardidi (111.242.90.216 臺灣), 01/18/2021 21:42:15
推 nokimi: 請問GARMIN45有心率警示的功能嗎?
→ deardidi: 應該有吧 只是我是245 你進「跑步」的「設定」裡面找找
推 nokimi: 非常感謝~我該設定140警示還是150呢?
→ nokimi: 我看了丹尼爾斯的跑步方程式~用儲備心率算149以下都是Z1
推 nokimi: 目前看手錶最大心率183
→ nokimi: 靜止心率53，所以是183-53=130*0.7=91+53~大約144左右對嗎
→ deardidi: 我ㄧ開始是設在145 （比原來我算的143多了一點，什麼原
→ deardidi: 因我忘了^^；）
→ deardidi: 其實最大心率除非你有進實驗室去測，不然心率表與公式總
→ deardidi: 有些誤差，我是建議不要太在意。當你有天發現相同的配速
→ deardidi: 你的心率變低了，就是心肺功能有所成長了。
推 bluish2221: 這方法好眼熟
推 PPPGGG: 就堆跑量 我印象中有個網站可以推算跑速 vs跑量的
推 sn245763: https://tandaracepredictor.com/
推 bu17: 月跑300有夠猛 推